Übungen, um Knock Knie zu korrigieren

Knieknie ist ein Begriff, der verwendet wird, um einen Winkel der Oberschenkel nach innen zu beschreiben, wenn eine Kniebeuge ausgeführt wird oder wenn sie sich in einer neutralen Position befindet. Dies wird durch schwache Abduktormuskeln verursacht, die sich an den Außenseiten der Hüften und Oberschenkel befinden. Um dieses Problem zu beheben, machen Sie Übungen zur Abduktorstärkung. Die Muskeln, die an der Entführung beteiligt sind, sind Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus und Tensor Fascia Lata.

Eine asiatische Frau mit einem persönlichen Trainer. (Bild: Jon Feingersh / Mischbilder / Getty Images)

Side Lunges

Seitliche Ausfallschritte wirken auf Abduktoren, Oberschenkelmuskeln und Quadrizeps. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie Ihre Arme vor der Brust. Machen Sie in einer gleichmäßigen Bewegung einen großen Schritt seitlich nach links. Wenn Ihr Fuß auf den Boden kommt, beugen Sie Ihr Knie und drücken Sie den Hintern nach hinten. Wenn Sie eine starke Kontraktion an Ihrer Hüfte und am anderen Oberschenkel spüren, stehen Sie auf, bringen Sie die Füße wieder zusammen und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Gehen Sie 10 bis 12 Wiederholungen vor und zurück. Wenn Sie mehr Widerstand wünschen, halten Sie einen Medizinball vor die Brust.

Side Step-ups

Seitliche Step-ups erfordern die Verwendung einer Hantelbank oder eines Stuhls. Stellen Sie sich mit der rechten Seite zur Bank und den Armen vor die Brust. Setzen Sie Ihren rechten Fuß in einer gleichmäßigen Bewegung auf die Bank, drücken Sie ihn nach unten und heben Sie Ihren Körper in die Luft. Wenn Ihr rechtes Bein gerade ist, halten Sie es für eine Sekunde, senken Sie sich und wiederholen Sie es. Wechseln Sie nach 10 bis 12 Wiederholungen die Seiten. Halten Sie wie bei den Seitenschlägen einen Medizinball für zusätzlichen Widerstand.

Kabelentführung

Kabelabduktionen bearbeiten Ihre äußeren Oberschenkel und Hüften mit einer Seite einer Kabelmaschine. Bringen Sie eine Knöchelmanschette an einer niedrigen Position an, befestigen Sie sie um das rechte untere Bein und stellen Sie sich mit der linken Schulter in Richtung des Gewichtsstapels. Heben Sie Ihren Fuß in einer geschmeidigen Bogenbewegung vom Boden ab und heben Sie das Bein so hoch wie möglich seitlich nach rechts an. Langsam senken und wiederholen. Wechseln Sie nach 10 bis 12 Wiederholungen die Seiten.

Liegende Entführung

Die Lügenabduktion erfolgt von einer Seitenlage aus. Legen Sie sich mit gestapelten Beinen auf die rechte Seite. Heben Sie in einer gleichmäßigen Bewegung Ihr linkes Bein in einem Winkel von 45 Grad zum Boden an und halten Sie es für eine Sekunde. Langsam das Bein absenken, 10 bis 12 Wiederholungen wiederholen und die Seiten wechseln. Für zusätzlichen Widerstand halten Sie eine Hantel an den Oberschenkel, wenn Sie Ihr Bein anheben.

Wall Abductor Squeeze

Bei Wandabzügen wird ein Übungsball benötigt. Stellen Sie sich mit der linken Seite zur Wand und halten Sie den Ball auf Bauchhöhe gegen die Wand. Nachdem Sie Ihr linkes Bein angehoben haben, beugen Sie Ihr Knie und bringen Sie Ihren Oberschenkel parallel zum Boden. Drücken Sie mit dem äußeren linken Bein fest in den Ball und halten Sie ihn eine Sekunde lang gedrückt. Lassen Sie den Druck langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie nach 10 bis 12 Wiederholungen die Seiten.