Übungen, um Muskeln um das Knie zu bauen

Wenn Sie die Muskeln kräftig um das Knie halten, insbesondere den Quadrizeps und die Oberschenkelmuskeln, erhalten Sie die Stabilität des Knies und die langfristige Gesundheit des Knies aufrecht. Wenn Ihr Knie falsch gespürt wird, neigt es zu Abnutzung, die zu Arthrose führen kann. Darüber hinaus belasten hohe Stoß- und Seitenbewegungen die Kniegelenke. Starke Muskeln um die Knie verhindern ungewollte Bewegungen und können das Verletzungsrisiko verringern.

Eine Frau führt Beinlocken auf einem Übungsball durch. (Bild: Motionshooter / iStock / Getty Images)

Richtige Vorbereitung und Fertigstellung

Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training trainiert haben, in letzter Zeit im Sitzen waren oder an einer Krankheit oder Verletzung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie beginnen. Wenn Sie die Entwarnung haben, sollten Sie sich ein paar Minuten lang aufwärmen, indem Sie leichte kardiovaskuläre und dynamische Dehnungen für die Muskeln durchführen, z. B. fünf oder zehn Minuten lang laufen und Ausfallschritte ausführen. Kühlen Sie sich nach dem Training mit ein paar Minuten ab, gefolgt von statischen Dehnungen, wie z. B. Zehenberührungen, um die Oberschenkel zu strecken, und bringen Sie Ihren Fuß dazu, Ihren Hintern zu berühren, um die Vorderseite der Oberschenkel zu strecken. Aufwärmen und Abkühlen minimieren Muskelkater und Verspannungen nach dem Training.

Beinstrecker und Beinlocken

Beinverlängerungen und Beinlocken isolieren den Quadrizeps bzw. die Oberschenkelmuskulatur und umfassen Bewegungen an nur einem Gelenk, dem Knie. Während das Maschinendesign von Hersteller zu Hersteller variiert, sind die Prinzipien für die Verwendung dieser Maschinen ähnlich. Setzen Sie sich mit den Knien auf den Drehpunkt der Maschine und stellen Sie die Rückenlehne so ein, dass sie maximal unterstützt wird. Platzieren Sie Ihre Beine für die Beinverlängerung hinter dem Fußgelenk, und legen Sie sie für Beinlocken auf. Um Ihre Quads zu bearbeiten, strecken Sie Ihre Beine gegen das Beinpolster der Maschine und für Beinlocken, beugen Sie die Beine und locken Sie die Füße nach unten und unter den Hintern. Verwenden Sie beide Beine gleichzeitig oder nur ein Bein.

Gerades Bein hebt an

Wenn Sie derzeit Knieschmerzen haben, aber Ihre Quadrizepsmuskeln noch stärken möchten, führen Sie gerade Beinlifts durch. Erkundigen Sie sich zuerst bei Ihrem Arzt, ob Sie derzeit Knieprobleme haben. Dies ist eine isometrische Übung, dh, obwohl Ihre Muskeln Spannung erzeugen, bewegen Sie das betroffene Hauptgelenk nicht. Setzen Sie sich mit einem geraden und einem gebeugten Bein auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf den Boden. Heben Sie das gerade Bein 12 Zoll vom Boden an, während Sie Ihr Knie gerade halten und Ihre Oberschenkelmuskeln angespannt bleiben. Senke dein Bein wieder auf den Boden und wiederhole es.

Lunges

Lunges arbeiten alle Muskeln um die Knie, vorne und hinten. Da es sich um eine Übung mit nur einem Bein handelt, fordern Lunges auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination heraus, die wichtige Faktoren für die Gesundheit des Knies und die sportliche Leistungsfähigkeit sind. Treten Sie nach vorne, beugen Sie die Knie und senken Sie das hintere Knie zum Boden. Drücken Sie Ihren Vorderfuß ab, stellen Sie sich wieder auf und führen Sie mit Ihrem anderen Bein eine zweite Wiederholungssequenz aus. Wechseln Sie Ihr führendes Bein für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Machen Sie diese Übung anspruchsvoller, indem Sie Gewichte in Ihren Händen halten.

Kniebeugen

Kniebeugen arbeiten den gesamten Unterkörpermuskel zusammen, einschließlich Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln sowie den Hintern. Richtig ausgeführt, sind Kniebeugen eine effektive Übung, die das Knie stärkt. Schieben Sie Ihre Füße in schulterbreitem Abstand und die Zehen leicht nach außen, drücken Sie den Hintern nach hinten, beugen Sie die Knie und hocken Sie sich hin, bis die Knie einen rechten Winkel bilden. Versuchen Sie nicht, Ihren unteren Rücken zu runden. Kehren Sie in die aufrechte Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Diese Übung kann ohne Gewicht ausgeführt werden oder mit einem Gewicht in den Händen, über der Brust oder auf den Schultern.