Übungen, die die Gesäßmuskeln für Männer straffen
Das Gesäß besteht hauptsächlich aus den Muskeln des Gesäßmuskels, den größten und stärksten Muskeln, nicht nur im Po, sondern auch im gesamten menschlichen Körper. Um Ihren Hintern zu straffen und zu straffen, muss Ihr Training Übungen enthalten, die auf diese Muskeln abzielen, zusammen mit Cardio, um Fettschichten abzubrennen, sodass die Muskeln sichtbar sind.
Ein muskulöser Mann, der Hocken mit einem Barbell durchführt. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Radfahren
Radfahren ist eine hervorragende Übung, um Kraft in den Gesäßmuskeln aufzubauen, wodurch wiederum ein engerer und definierterer Hintern entsteht. Die Hauptaktion, bei der die Gesäßmuskeln während des Radfahrens verwendet werden, ist das Herunterdrücken des Pedals, um das Fahrrad vorwärts zu bewegen. Die kleineren Musculus gluteus medius und gluteus minimus sowie die Oberschenkelmuskeln werden ebenfalls bearbeitet.
Kniebeugen
Kniebeugen gehören zu den effektivsten Übungen für alle großen Muskelgruppen in Ihrem Unterkörper, einschließlich Ihrer Gesäßmuskeln. Beginnen Sie im Stehen mit Ihren Füßen etwa hüftbreit auseinander, die Zehen etwas nach außen gerichtet. Eine breitere Haltung hilft, die Gesäßmuskulatur während der Übung noch besser zu treffen. Senken Sie Ihren Körper und beugen Sie sich an den Knien, während Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen legen, und halten Sie Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen. Fahren Sie fort, bis Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Rückkehr in eine stehende Position. Wiederholen. Variationen umfassen hintere Kniebeugen, Split Kniebeugen und Sprungkniebeugen.
Lunges
Die Longe wirkt auf die Muskeln des Gesäßmuskels sowie auf Bauch und Oberschenkel. Stehen Sie mit einer engen Haltung gerade und die Hände auf den Hüften. Gehen Sie mit einem Bein nach vorne und senken Sie sich nach unten, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie Ihre Hüften zum Boden hinab, um mit beiden Beinen einen rechten Winkel zu schaffen, so dass Sie flach auf dem Vorderfuß und auf dem Handballen des Hinterfußes sind. Kehren Sie in eine stehende Position zurück und wiederholen Sie das andere Bein. Zu den Variationen dieser Übung gehören die seitliche Longe, die hintere Longe und die Walking Longe.
Beinpresse
Die Verwendung der Beinpresse-Maschine ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihren Po zu straffen. Es greift alle Gesäßmuskeln an. Sie sitzen auf der Maschine mit flachem Rücken gegen das Rückenpolster und flachen Füßen auf der Plattform. Fassen Sie die Griffe an Ihren Seiten. Schieben Sie die Plattform von Ihrem Körper weg nach vorne, bis Ihre Knie gerade sind, und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.
Maximieren Sie Ihr Training
Kraftaufbauende Übungen helfen Ihnen dabei, Muskelmasse aufzubauen, aber indem Sie diese Übungen widerstandsfähiger machen, maximieren Sie die Vorteile Ihres Trainings. Verwenden Sie Kurzhanteln oder eine geladene Langhantel mit Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte, um in noch kürzerer Zeit einen engeren Hintern zu bekommen. Unabhängig davon, ob Sie Gewichte verwenden oder nicht, beginnen Sie immer mit einem einzigen Satz von 12 Wiederholungen und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung vor.
Beachten Sie die Sicherheit
Es ist wichtig, die Sicherheit zu beachten, wenn Sie gerade erst mit einem neuen Fitnessplan beginnen. Konsultieren Sie deshalb Ihren Arzt. Beginnen Sie beim Training mit Gewichten mit einem geringeren Gewicht und erhöhen Sie das Gewicht nur, wenn Sie sich nicht mehr gefordert fühlen. Wenn Sie weiter Kraft aufbauen, müssen Sie mehr Gewicht hinzufügen, jedoch nur in Schritten von 5 bis 10 Prozent.
