Übungen, die die Achillessehne, die Ferse und das Kalb dehnen

Die Rückseite Ihres Unterschenkels ist eine komplexe Muskelgruppe, die regelmäßige Dehnübungen erfordert, insbesondere wenn Sie an einem Sport teilnehmen, der viel Laufen erfordert. Der sich wiederholende Widerstand, den die Wadenmuskeln bei jedem Schritt aufbringen, führt dazu, dass Ihre Knöchel und Waden ohne regelmäßiges Bewegungstraining angespannt werden. Enge Waden- und Knöchelmuskeln können zu einer schlechten Sportleistung, Verletzungen, Schmerzen und Steifheit führen. Die Sportmedizin-Website Physio Advisor empfiehlt, dass Sie die Wade etwa 15 Sekunden lang halten und täglich drei Sätze von 4 Wiederholungen wiederholen.

Eine Frau streckt ihre Waden. (Bild: Mark Bowden / iStock / Getty Images)

Kalb Stretch

Diese Übung wird von Dr. Stephen Pribut auf seiner Running Injuries-Website als "beste Dehnung für die Wadenmuskulatur" bezeichnet. Stellen Sie sich etwa drei Meter von einer Wand entfernt auf, wobei sich das Bein, das Sie hinter sich strecken möchten, und das andere Bein etwa zwei Meter vor Ihrem Hinterfuß befinden. Halten Sie das Vorderbein und strecken Sie beide Hände an die Wand, während Sie gleichzeitig das hintere Bein so gerade wie möglich halten. Sie werden einen Zug in Ihrer Achillessehne, Ferse und Wade spüren. Wiederholen Sie den Vorgang mit beiden Beinen für Ihre sechs bis acht Wiederholungen.

Achillessehne und Soleus Stretch

Laut Freizeitläuferin und Physiotherapeutin Debbie Pitchford ist dies eine der meist vernachlässigten Strecken für Läufer. Pitchford stellt fest, dass diese Dehnung die Muskeln lockert, die Sie verwenden, wenn Sie Ihren Fuß während des Laufens auf den Boden setzen. Beginnen Sie, indem Sie beide Handflächen flach an eine Wand legen, ein Bein vor Ihnen und Ihren Hinterfuß etwa 3 Fuß von der Wand entfernt. Halten Sie Ihre Beine in dieser Position, beugen Sie beide Knie und beugen Sie die Hüften, um sich nach vorne zu beugen, bis Sie fühlen, wie Ihr Hintern in eine halb geduckte Position fällt. Halten Sie diese Position und beugen Sie beide Ellbogen, um sich leicht nach vorne zu beugen und die Dehnung zu erhöhen.

Erweiterungen für kurze Beine

Stehen Sie mit beiden Füßen nach vorne, etwa schulterbreit auseinander. Treten Sie mit einem Bein etwa 30 cm vor dem anderen nach vorne und platzieren Sie die Rückseite der Ferse mit den Zehen nach oben auf den Boden. Beugen Sie das Hinterbein, während Sie das Vorderbein gerade halten. Bei Bedarf können Sie beide Hände auf den Oberschenkel Ihres gebogenen Beins legen, um Ihren Körper zu stabilisieren. Sie spüren die Dehnung in Ihrer ausgestreckten Wade, während Sie die Dehnung Ihres gebogenen Beines vertiefen…

Treppe Stretch

Wenn Sie sich in der Nähe einer oder mehrerer Stufen befinden, können Sie sie dazu verwenden, die Rückseite Ihrer Unterschenkel zu strecken. Beginnen Sie damit, auf der Treppe zu stehen, wobei Ihre Fersen über die Kante hängen und die Ballen Ihrer Füße Ihr Gewicht tragen. Lassen Sie die Fersen langsam auf den Boden fallen, bis Sie eine Dehnung in Waden und Ferse spüren. Sie können das Geländer oder eine andere Stütze für die Balance halten, wenn Sie diese Dehnung durchführen. Wenn Sie stärker und flexibler werden, können Sie eine Treppe mit jeweils einem Bein ausführen.