Übungen, die menschliche Wachstumshormone freisetzen
Die Hypophyse ist etwa so groß wie eine Erbse und sitzt an der Basis des Gehirns hinter der Nase. Obwohl es klein ist, nimmt dies nicht seine Bedeutung für den Körper mit sich. Es produziert menschliches Wachstumshormon (HGH), das für das Wachstum eines Jugendlichen von grundlegender Bedeutung ist. Sobald Sie ausgewachsen sind, ist HGH für das ordnungsgemäße Funktionieren von Organen und Gewebe verantwortlich. Wenn Sie Ihr Niveau steigern möchten, können Sie dies durch Übung tun. aber nicht nur irgendwelche übungen. Sie sollten zusammengesetzt sein. Zusammengesetzte Übungen umfassen mehr als ein Gelenk und sie rekrutieren mehr als eine Muskelgruppe.
Eine Frau trainiert in einem Fitnessstudio. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Liegestütze
Liegestütze sind eine beliebte Körpergewichtsübung, die nahezu überall durchgeführt werden kann. Sie rekrutieren gleichzeitig Ihre Brustmuskeln, Trizeps, Schultern und Bauchmuskeln, was sie als zusammengesetzte Übungen qualifiziert. Legen Sie sich dazu mit den Händen direkt unter den Schultern auf den Bauch. Drücken Sie sich in die Luft, bis Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sich dann nach unten, bis Sie ungefähr die Breite Ihrer Faust vom Boden entfernt haben. Wiederholen Sie dies für eine Reihe von Wiederholungen. Wenn Sie dies tun, halten Sie Ihren Rücken völlig gerade und Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen. Um diese intensiver zu gestalten, stellen Sie Ihre Füße auf einen Stuhl oder eine Bank.
Klimmzüge
Pullups sind eine weitere Körpergewichtsübung, bei der Rücken, Schultern, Brust und Bizeps gleichzeitig trainiert werden. Um dies zu tun, packen Sie die Stange mit Ihren Händen knapp über die Schulterweite. Halten Sie Ihren Körper gerade und ziehen Sie sich hoch, bis Ihre Brust die Höhe der Stange ist. Lass dich wieder runter und wiederhole es. Sie können dies auch mit einem breiten Griff, einem engen Griff und einem umgekehrten Griff tun.
Bankdrücken
Bankdrücken werden oft als Massenbauer durchgeführt. Legen Sie sich dazu auf die Bank und schnappen Sie sich die Stange in einem breiten Griff. Schieben Sie es von den Sicherheitsnadeln und halten Sie es mit gestreckten Armen gerade über sich. Senken Sie es langsam herunter, bis es sich direkt über Ihrer Brust befindet, und drücken Sie es dann wieder nach oben. Atmen Sie tief ein, wenn Sie es senken, und atmen Sie aus, wenn Sie es anheben.
Kreuzheben
Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Übung, die Rücken, Beine und Gesäßmuskeln trainiert. Laden Sie dazu eine Langhantel mit schweren Gewichten. Kommen Sie hinter die Theke in eine weite Haltung. Beugen Sie die Knie, hocken Sie sich hin und greifen Sie die Stange mit einem schulterweiten Griff. Halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie nach vorne, heben Sie die Stange vom Boden ab und kommen Sie in eine stehende Position. Senken Sie es wieder auf den Boden und wiederholen Sie es. Wenn Sie dies tun, können Sie einen Überhandgriff oder einen Wechselgriff verwenden. Sie können auch mit Kurzhanteln gemacht werden.
Reinigen und drücken
Clean and presses wirkt auf jeden großen Muskel im Körper. Laden Sie dazu eine Hantel und stellen Sie sich dahinter. Hocken Sie sich hin und greifen Sie ihn etwas breiter als schulterbreit an. Heben Sie die Stange an, schwenken Sie sie auf Brusthöhe und drücken Sie sie kräftig über Ihren Kopf. Senken Sie es langsam wieder auf die Brust und wieder zurück auf den Boden und wiederholen Sie es. Dies kann auch mit Kurzhanteln erfolgen.
Lunges
Lunges sind eine zusammengesetzte Übung, die den Hintern, Quads, Kniesehnen und Waden bearbeitet. Machen Sie dazu einen langen Schritt nach vorne und beugen Sie das vordere Knie so, dass es 90 Grad beträgt. Das hintere Knie sollte sich knapp über dem Boden befinden. Steh zurück und tritt mit dem anderen Fuß nach vorne. Stellen Sie Ihren Fuß auf und machen Sie dasselbe. Fahren Sie für eine Reihe von Schritten weiter durch den Raum. Wenn Sie es intensiver machen möchten, halten Sie die Hanteln während des Ausfallens fest.
Unterschiedliche Ebenen
Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, erhöht Ihr Körper nach jeder Sitzung das Wachstumshormon, und es wird über einen Zeitraum von 24 Stunden fortgesetzt. Die Menge an Wachstumshormon, die Ihr Körper während des Trainings produziert, hängt von Ihrem Alter, dem Ruheintervall, der Belastung und der Häufigkeit der Widerstandsübungen ab. Jüngere Erwachsene, insbesondere Frauen, neigen dazu, selbst nach aeroben Aktivitäten, nach einer in der Sportmedizin veröffentlichten Studie, mehr Wachstumshormon mit Bewegung zu produzieren.
