Übungen, die die Schwellung des Sprunggelenks reduzieren

Geschwollene Knöchel werden durch Flüssigkeitsansammlungen um Fuß und Knöchel verursacht. Häufige Ursachen für die Schwellung des Sprunggelenks sind Verletzungen, Alter, Schwangerschaft, längeres Stehen und lange Flüge oder Flüge. Wenn Sie die geschwollenen Knöchel trainieren, können Sie die überschüssige Flüssigkeit herauspumpen und die Schwellung reduzieren.

Isometrisch nach oben und unten

Isometrische Knöchelübungen zielen darauf ab, das Blut zum Fließen zu bringen, die Bewegungsfreiheit wiederherzustellen und Schwellungen im Knöchel zu reduzieren. Vermeiden Sie es, sich seitwärts zu drehen, wenn Sie sich noch immer die Knöchelverstauchung zugezogen haben. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden oder in einem Stuhl sitzen, damit Sie Ihr Bein gerade ausstrecken können. Wechseln Sie alternativ mit Ihrem Knöchel so weit wie möglich nach oben und unten, halten Sie jede Extremposition für eine Sekunde und wiederholen Sie jede Richtung mindestens 15 Mal.

Isometrisch ein und aus

Der In-und-Out-Bohrer ist eine weitere isometrische Übung für das Sprunggelenk. Vermeiden Sie diese Bewegung, bis das Gelenk schmerzfrei ist, wenn Sie Ihren Knöchel verstaucht haben. Beginnen Sie sitzend auf dem Boden oder auf einem Stuhl mit gestrecktem Bein nach vorne. Drehen Sie Ihren Knöchel so weit wie möglich nach jeder Seite, zeigen Sie ihn nach innen und außen und halten Sie die Extremposition für eine Sekunde auf jeder Seite. Wechseln Sie jede Richtung, bis Sie mindestens 15 Wiederholungen in beide Richtungen ausgeführt haben.

Balance- und Wobble-Board-Übungen

Balance- und Wobble-Board-Übungen zwingen den Knöchel dazu, mehr Arbeit zu leisten, um den Körper zu unterstützen, was wiederum die Bewegungsfreiheit erhöht und den Flüssigkeitsaufbau verringert. Stellen Sie sich zunächst neben eine Wand oder einen Stuhl und stehen Sie 30 Sekunden lang auf einem Bein, während Sie den Stuhl verwenden, um Ihr Gleichgewicht zu unterstützen. Ein Wobble-Board ist ein Board, das instabil ist und sich dreht, wodurch Ihre Knöchel bewegt werden, um das Board zu stabilisieren. Verwenden Sie das Board am besten so lange, bis Sie Kraft und Erfahrung mit dem Gerät sammeln. Beginnen Sie, indem Sie auf einem Stuhl sitzen und die Knie in einem Winkel von 90 Grad beugen. Bewegen Sie Ihre Füße auf dem Brett nach vorne und hinten, um den Knöchel zu bewegen. Wenn Sie sich verbessern, können Sie sich seitlich und in kreisenden Bewegungen bewegen, um die Flexibilität weiter zu erhöhen.

Ferse und Zehenerhöhungen

Fersen- und Zehenerhöhungen sind Wadenübungen, aber da sich das Fußgelenk bewegen muss, können sie Schwellungen im Fußgelenkbereich beseitigen. Beginnen Sie mit sitzenden Bewegungen und steigen Sie mit zunehmender Stärke zum Stand hoch. Setzen Sie sich beim Fersenheben einfach mit den Knien in einem Winkel von 90 Grad und den Füßen flach auf den Boden. Heben Sie die Fersen so weit wie möglich vom Boden ab und halten Sie die Spitzenposition zwei Sekunden lang, bevor Sie zur Ausgangsposition zurückkehren, um eine Wiederholung zu beenden. Beginnen Sie zum Erhöhen der Zehen in derselben Position und heben Sie die Zehen so hoch wie möglich vom Boden ab, wenn Sie versuchen, Ihre Zehen mit den Waden zu berühren. Halten Sie die Hochposition zwei Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung zu beenden.