Übungen, die Ihnen helfen, einen größeren Hintern und Hüften zu bekommen

Wenn Sie feststellen, dass Sie Übung in Ihre Trainingsroutine mit einbeziehen, um Ihren Hintern und Hüften wie gewünscht aussehen zu lassen, sind Sie nicht alleine. In einem Artikel in "American Council über Fitnessübungen" sagt Personal Trainer Keli Roberts, dass das Bauen eines besser aussehenden Hinterns die meisten ihrer Kunden befasst. Um größere Muskeln in den Hintern und in die Hüften zu bekommen, führen Sie Kraftübungen aus, die auf diese Muskelgruppen abzielen.

Eine Frau, die mit einem Kettleball in der Turnhalle hockt. (Bild: DragonImages / iStock / Getty Images)

Hüftverlängerungen

Wenn Sie den Hintern und die Hüften trainieren möchten, ist es sinnvoll, sich auf Übungen zu konzentrieren, die die besten Ergebnisse erzielen. 2006 führte der American Council on Exercise eine Studie durch, um zu testen, welche Übungen die meisten Muskelaktivierungen in den Gesäßmuskeln hervorriefen. Von den getesteten Übungen erzeugten vierbeinige Hüftextensionen die höchsten Muskelaktivierungsniveaus. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an den Händen und Knien an, um Ihren Körper zu stabilisieren. Halten Sie Ihr Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt, und heben Sie es vom Boden ab, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Senken Sie es wieder runter. Führen Sie 12 Wiederholungen für jedes Bein durch.

Kettlebell-Kreuzheben

Wenn Sie stärkere Hüften und einen größeren Hintern erhalten möchten, integrieren Sie Trainingsgeräte wie Kettlebells in Ihr Training. Kettlebell Kreuzheben stärkt Ihren Hintern und kann eine Abwechslung zu Ihrem regulären Krafttraining sein. Platzieren Sie eine Kettlebell an den Außenseiten Ihrer Füße. Bauen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, um Ihren Körper für die Bewegungsübungen zu schützen. Senken Sie sich, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Schnappen Sie sich die Kettlebells und strecken Sie Ihre Beine, während Sie Ihre Bauch- und Schulterpartien einrasten, um sich wieder in eine stehende Position zu bewegen. 12 Wiederholungen durchführen Wenn Sie keine Kettlebells haben, können Sie Hanteln ersetzen.

Step-ups

Die ACE-Studie ergab auch, dass Step-Ups eine hohe Muskelaktivität in den Gesäßmuskeln hervorriefen. Um Step-Ups durchzuführen, benötigen Sie lediglich eine stabile Plattform mit einer Höhe von 1/2 Fuß. Schritte, Hantelbänke oder sogar eine Parkbank können für diese Übung funktionieren. Sie können diese Übung mit oder ohne zusätzliche Gewichte durchführen, abhängig von Ihrem Kraftniveau. Stellen Sie sich vor Ihre Plattform und heben Sie den rechten Fuß nach oben. Heben Sie Ihren Körper nur mit dem rechten Bein auf die Plattform, um die Bewegung zu ermöglichen - drücken Sie nicht mit der linken Hand vom Boden. Tippen Sie mit dem linken Fuß auf die Bank und treten Sie mit dem linken Fuß nach vorn zurück. Machen Sie 12 Wiederholungen an Ihrem rechten Bein, bevor Sie das linke trainieren.