Übungen, die Ihre Schultern verletzen könnten (und was stattdessen zu tun ist)

Die Gestaltung von sexy Schultern steht ganz oben auf vielen To-Do-Listen für Fitness-Fanatiker. Die Verwendung von Schulterübungen in Ihrem gesamten Krafttraining ist zwar von Vorteil, es gibt jedoch ein paar Dinge, die Sie vor dem Stapeln des Gewichts beachten sollten.

Schultern werden in der Fitnesswelt zwar nicht besonders beachtet, aber sie können sehr leicht verletzt werden. (Bild: Jun / iStock / GettyImages)

"Die Schulter ist eine stark verletzte Körperregion. Daher ist es ratsam, nicht nur die größeren Schultermuskeln zu trainieren, sondern auch die kleineren stabilisierenden Rotatorenmanschettenmuskeln", sagt Grayson Wickham, CSCS, Physiotherapeut und Gründer von Movement Vault . "Jede schulterintensive Übung kann Ihre Schultern beschädigen."

Wenn Sie nicht die nötige Beweglichkeit und Stabilität an der Schulter haben, sagt Wickham, dass Sie die Muskeln eher kompensieren, indem Sie Muskeln verwenden, die Sie nicht beabsichtigen, oder die Bewegung falsch ausführen. Dies führt zu einer Belastung des Schultergelenks und der umgebenden Muskeln, was letztendlich zu Verschleiß und möglichen Verletzungen führt.

Aus diesem Grund möchten Sie möglicherweise die Arbeit mit einem persönlichen Trainer, einem Physiotherapeuten oder einem Kraft- und Konditionsexperten in Betracht ziehen, insbesondere wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie die Bewegung richtig ausführen. Sie können Ihnen dabei helfen, sich in Ihr Formular einzuwählen und ein Programm zu entwerfen, das für Sie am besten funktioniert. Allerdings können einige Übungen Ihre Schultern stärker verletzen als andere, insbesondere wenn Sie sie falsch machen.

Ja, das Bankdrücken kann Ihren Schultern weh tun, wenn Sie es falsch machen. (Bild: Jacobs Stock Fotografie Ltd / DigitalVision / GettyImages)

Schulterübungen, die Sie möglicherweise falsch machen

1. Bankdrücken: Beim Bankdrücken sagt Jessalynn Adam, M.D., Sportmediziner für Orthopädie und Gelenkersatz am Mercy Medical Center, dass er sicherstellen soll, dass Ihre Ellbogen nicht unter Ihre Schultern fallen. "Jede Bewegung, die über diesen Punkt hinausgeht, beansprucht lediglich die Rotatorenmanschettensehnen und das Schultergelenk", sagt sie.

2. Liegestütze: In ähnlicher Weise sagt Dr. Adam, dass Sie, wenn Sie Liegestütze machen, den Endbereich der Bewegung vermeiden und Ihre Ellbogen nur um 90 Grad beugen möchten. Halten Sie die Ellbogen nahe an Ihrem Körper, um zu vermeiden, dass sich der Arm dreht und die Muskeln der Rotatorenmanschette aufprallen.

3. Overhead Schulterpresse: Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen hinter dem Kopf Schulterdrücken machen. Leider sagt Dr. Adam, dass dies die Schulter in eine extreme Außenrotation versetzt, den Nacken beugt und die Schultern mit wenig mechanischem Vorteil verlässt. Diese Position führe häufig zu einer übermäßigen Belastung der Rotatorenmanschette und des Schultergelenks. Allerdings ist die Schulterpresse sicher, solange Sie die Bewegung vor Ihrem Körper halten.

4. Fortgeschrittene Übungen: Bestimmte Übungen - wie Reißen, Reinigen und Wichsen, Kippen von Klimmzügen und Kettlebell-Schwüngen - fordern die Schultern mehr, sagt Wickham. Diese Aufzüge können, wenn sie falsch ausgeführt werden, auch Schulterverletzungen verursachen. Alle diese Bewegungen sind absolut sicher, solange Sie die entsprechende Beweglichkeit, Stabilität und Kraft in den Schultern (und anderen Bereichen des Körpers) haben, die Grundlagen kennen und den Auftrieb ausführen können, sagt er.

Weiterlesen: Jillian Michaels teilt ihre Gehschulter-Workouts

Schulterübungen zu vermeiden

Während die meisten Übungen mit den Schultern sicher sind, gibt es einige, von denen die Experten sagen, dass sie auf der Liste "Nicht enthalten" bleiben sollten.

1. Trizeps-Dips (bestimmte Arten): Dr. Adam empfiehlt, Trizeps-Dips mit den Händen auf der Bank hinter sich zu vermeiden. "Die meisten Menschen haben nicht die Bewegungsfreiheit der Schulter, damit diese Übung sicher ausgeführt werden kann. Sie belastet die Schulter in einer extremen Innenrotationsposition, was zu Schulteraufprall führen kann und den Bizeps und die Rotatorenmanschette übermäßig stark beansprucht." sagt.

2. aufrechte Reihen: Das Bewegungsmuster, das Sie ausführen, wenn Sie eine aufrechte Reihe ausführen, belastet die Schulter auch in Außenrotation. Dr. Adam sagt, dies bewirkt, dass die Rotatorenmanschette gegen die Schulter schlägt.

3. Schulterpresse hinter dem Hals: "Überkopfpressen sollten nicht hinter dem Kopf / Nacken durchgeführt werden, da dies die Muskeln der Schulter in extremer Außenrotation versetzt (und den Nacken beugt)", sagt Dr. Adam. Die Schultermuskeln haben in dieser Position nur einen geringen mechanischen Vorteil, was laut Dr. Adam zu einer übermäßigen Belastung der Rotatorenmanschette und des Schultergelenks führen kann.

Weiterlesen: 11 Übungen Die besten Trainer werden es nicht tun

Vergewissern Sie sich, dass jedes Training ein Aufwärmen mit dynamischen Strecken beinhaltet. (Bild: dusanpetkovic / iStock / GettyImages)

Tipps zum Bleiben ohne Verletzungen, wenn Sie Schultern trainieren

Da die Schultermuskeln an mehreren Oberkörperbewegungen beteiligt sind, ist es wichtig, sie gesund und verletzungsfrei zu halten. Aber manchmal ist das leichter gesagt als getan. Hier gibt Wickham fünf Tipps, wie man beim Training der Schultern verletzungsfrei bleiben kann.

1. Fokus auf Flexibilität und Mobilität: Wenn es um Ihr Training geht, sagt Wickham, es sei klug, mit Ihrer Flexibilität und Mobilität nicht nur in den Schultern, sondern in jedem Bereich Ihres Körpers aktiv zu sein. "Proaktiv zu sein bedeutet, vor dem Training eine Art Dehnungs- und Bewegungsroutine durchzuführen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Mobilität haben, um einen Lift auszuführen", sagt er.

2. Dehnung im Laufe des Tages: "Da die meisten Menschen heute so viel Zeit am Computer verbringen, gibt es bestimmte Körperbereiche, an denen gearbeitet werden muss, um sicherzustellen, dass Ihre Schultern optimal funktionieren und sich bewegen", sagt Wickham. Seine Empfehlung ist, den ganzen Tag Pausen einzulegen, um sich auf die Beweglichkeit zu konzentrieren und sich zu dehnen, um die Schultern, die Brust (Brustmuskeln) und den Rücken (Lats und den oberen Rücken) zu öffnen..

3. Nehmen Sie es langsam: "Ich sehe zu viele Leute, die versuchen, zu früh in sehr anspruchsvolle und anspruchsvolle Lifte zu springen und zu schwer zu werden", sagt Wickham. Aus diesem Grund empfiehlt er, sich die Bewegung und das Heben der Bewegung zu widmen. Sie sollten Ihr Bestes geben, um jede zu perfektionieren, bevor Sie das Gewicht, das Sie anheben, dramatisch erhöhen.

4. Höre auf deinen Körper: Wenn Sie anfangen, Schmerzen zu bemerken, sagt Wickham, dies ist Ihr Körper, der Ihnen ein Signal sendet und Ihnen sagt, dass Sie entweder die Bewegung zurücknehmen oder die Bewegung so skalieren müssen, dass Sie keine Schmerzen verursacht. "Sie sollten niemals Schmerzen außerhalb von Muskelkater verursachen."

5. Arbeit mit einem Trainer: Sowohl Anfänger als auch erfahrene Sportler können von der Arbeit mit einem Fitnessexperten profitieren. Wenn Sie sich für diese Route entscheiden, sagt Wickham, um sicherzustellen, dass Sie einen ausgebildeten Fachmann wie einen Trainer, einen Trainer oder einen Physiotherapeuten aufsuchen, der mit der Art des Trainings vertraut ist. "Dieser Trainer kann den Prozess beschleunigen, wenn es darum geht, bestimmte Aufzüge und Bewegungen zu erlernen."

Weiterlesen: 10 beliebte Übungen, die den Rücken verletzen können

So nehmen Sie Schulterübungen in Ihr Training auf

Wenn Sie Ihren Oberkörper trainieren, müssen Sie Ihre Schultermuskeln rekrutieren, um bei vielen Bewegungen zu helfen. Deshalb ist es wichtig zu wissen, wie Schulterübungen sicher in die allgemeine Fitnessroutine integriert werden können. Wickham sagt, wie Sie vorgehen, hängt von Ihren Zielen und dem Grad Ihrer Trainingserfahrung ab.

"Jemand, der Muskeln aufbauen und in einem Bodybuilding-Trainings-Split trainieren möchte, wird anders trainieren als jemand, der in einem Powerlifting-Stil, CrossFit-Stil oder allgemeiner Fitness trainiert", sagt er.

Wenn Sie vier bis fünf Tage pro Woche trainieren müssen, sagt Wickham, Sie können die Schultern ein bis zwei Mal pro Woche alleine oder als Teil eines Ganzkörpertrainings trainieren. Wenn Sie jedoch ein schweres Schulter-Workout durchführen, ist es ratsam, diesen Bereich für ein bis drei Tage nicht zu bearbeiten, um eine ordnungsgemäße Erholung zu ermöglichen.

Im Allgemeinen sagt Dr. Adam, dass er in Erwägung zieht, Schulterübungen mit "Daumen hoch" zu machen, wenn man sie in ein allgemeines Training einbezieht. Diese Position ist für die Schulter gesünder.

Wenn dies immer noch Schmerzen im Schulterbereich verursacht, sagt Dr. Adam, er solle aufhören oder eine Modifikation versuchen. Sie schließt auch funktionelle Übungen ein, die auf mehrere Muskelgruppen abzielen. Sie sagt zum Beispiel, dass eine Übung wie der Carry des Landwirts sowohl den Kern als auch die Schulterstabilisatoren berührt.