Übungen auf einem Wobble-Board zur Stärkung der Sprunggelenkbänder

Das Wackelbrett ist ein wirksames Werkzeug zur Stärkung und Stabilisierung des Knöchels. Das Taumelbrett kann in Verbindung mit einem Wippbrett und einem Balanceball verwendet werden. Sie können das Taumelbrett als vorbeugendes und rehabilitierendes Werkzeug verwenden, um Kraft, Stabilität und Propriozeption im Unterschenkel zu entwickeln. Dr. Jens Urlik Wester und seine Kollegen, die im "Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy" schreiben, empfehlen, das Wackelbrett-Training abzubrechen, wenn es schmerzhaft wird. Führen Sie alle Übungen in einer langsamen, kontrollierten Bewegung durch und behalten Sie stets die richtige Technik bei.

Verwenden Sie das Wackelbrett, um die Stabilität des Knöchels zu verbessern. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Vorwärts rückwärts

Positionieren Sie Ihre Füße parallel auf dem Wackelbrett. Halten Sie sich in allen Übungen in einer guten Haltung, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen, geradeaus schauen und Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, indem Sie Ihr Steißbein unter sich halten und die Vorderseite Ihres Beckens nach oben in Richtung Bauchnabel ziehen. Heben Sie den Längsgewölbe Ihrer Füße an, ohne Ihre Zehen zu krümmen, und bewegen Sie das Brett langsam nach vorne, bis es fast den Boden berührt. Bewegen Sie das Board anschließend nach hinten, bis es fast den Boden berührt. Wiederholen Sie die Vorwärts-Rückwärts-Bewegung 15 Sekunden lang und ruhen Sie dann zehn Sekunden lang aus. Führen Sie jeden Tag 10 Sätze von 15 Sekunden Wiederholungen mit einer Pause von 10 Sekunden dazwischen aus.

Seite an Seite

Stehen Sie in einer guten Haltung und heben Sie die Längsgewölbe Ihrer Füße an. Bewegen Sie die Platte nach links, bis sie fast den Boden berührt, und bewegen Sie sie dann nach rechts, bis sie fast den Boden berührt. Setzen Sie diese Bewegungen 15 Sekunden lang fort und ruhen Sie dann 10 Sekunden lang aus. Führen Sie 10 Sätze der 15-Sekunden-Wiederholungen mit einer Pause von 10 Sekunden jeden Tag durch. Behalten Sie während der gesamten Übung immer die richtige Haltung bei und lassen Sie das Board niemals den Boden berühren.

Kreisbewegungen

Stehen Sie in der richtigen Ausgangsposition mit Ihren Füßen in einer parallelen Position, aber breiter als bei den Übungen Nr. 1 und 2. Bewegen Sie die Karte nach vorne, dann nach rechts, dann nach hinten und dann langsam und kontrolliert für 60 Sekunden nach links. Pause für 20 Sekunden und dann für 60 Sekunden in die entgegengesetzte Richtung wiederholen. Führen Sie insgesamt drei Sätze in jede Richtung aus, mit einer Pause von 20 Sekunden. Führen Sie die ersten drei Übungen drei Wochen lang täglich in perfekter Form aus.

Knie gebeugt

Nach drei Wochen können Sie die Übungen 1, 2 und 3 mit gebeugten Knien und Händen hinter dem Rücken durchführen. Führen Sie fünf Sätze von 30-Sekunden-Wiederholungen mit einer Pause von 20 Sekunden aus.

Ein Bein

Stehen Sie in korrekter Haltung mit einem Fuß auf dem Brett. Heben Sie den Längsgewölbe Ihres Fußes an, ohne Ihre Zehen zu krümmen, balancieren Sie sich auf dem Brett aus und halten Sie sich sieben Sekunden lang in horizontaler Position. Führen Sie mit jedem Fuß fünf Sätze von sieben Sekunden Wiederholungen durch. Führen Sie dann die gleiche Übung für fünf weitere Wiederholungen durch, schließen Sie jedoch die letzten vier Sekunden der sieben Sekunden dauernden Wiederholung.