Übungen, die den Buckel einer Witwe korrigieren

Der Buckel der Witwe ist ein eher informeller Begriff, der zur Bezeichnung eines als Kyphose bezeichneten medizinischen Zustands des Rückens verwendet wird. Kyphose ist eine Art Skoliose, die sich durch eine runde Form der Wirbelsäule auszeichnet, die sich in einer C-Form krümmt. Der Schweregrad der Erkrankung und die Flexibilität der Wirbelsäule, die Sie erhalten, hängt von der Art der Kyphose ab, die Sie haben. Eine posturale Kyphose ist im Allgemeinen weniger schwerwiegend als die Scheuermann-Kyphose, die nach Angaben der American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) zu weniger Mobilität und erheblichen Deformitäten führen kann. Übungen zur Stärkung des Kerns können für Menschen, die einen Buckel der Witwe haben, unter Aufsicht ihres Arztes von Vorteil sein.

Bauchpresse

Das AAOS erklärt, dass manche Menschen, die an einer posturalen Kyphose leiden, von der Schmerzlinderung profitieren können, indem sie ihre Bauchmuskeln stärken. Übungen wie die Bauchpresse können den Buckel einer Witwe im Laufe der Zeit etwas korrigieren, der AAOS berichtet jedoch, dass signifikante Änderungen nicht wahrscheinlich sind.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf die Füße und die Knie gebeugt. Ihr Rücken sollte in einer entspannten, neutralen Position sein. MayoClinic.com erinnert Sie daran, während dieser Übung nicht den Rücken zu krümmen oder in den Boden zu drücken. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie eines Ihrer Beine an, so dass der Knöchel Ihres angehobenen Beins ungefähr auf Höhe des anderen Knies liegt. Legen Sie Ihre Hand auf das Knie Ihres erhobenen Beines und drücken Sie auf Ihr Knie. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, und verwenden Sie diese Spannung, um dem Druck Ihrer Hand zu widerstehen, um Ihr angehobenes Knie an Ort und Stelle zu halten. Halten Sie die Position drei Sekunden lang, bevor Sie sich entspannen.

Hintere Erweiterung

Laut der Ausgabe von "Osteoporosis International" vom März 2009 können Rückenverlängerungsübungen das Fortschreiten eines Buckels einer Witwe stoppen und die Krümmung umkehren. Frauen im Alter zwischen 30 und 70 Jahren wurden aufgefordert, dreimal wöchentlich Wirbelsäulenübungen für 12 aufeinanderfolgende Monate durchzuführen. Der Grad der Kurve wurde nach einem Jahr gemessen; Die Teilnehmer, die die Rückenverlängerung durchführten, wiesen geringere Krümmungen auf als die Kontrollgruppe der Frauen, die an Kyphose litten und keine Erweiterungen ausführten.

Die Rice University erklärt, dass Erweiterungen auf einer Bank oder einem kurzen Tisch durchgeführt werden können. Legen Sie sich auf den Bauch auf den Tisch und haken Sie Ihre Füße um das Ende des Tisches, um sich zu stabilisieren. Schließen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Ellbogen hinter dem Nacken und legen Sie sich so hin, dass Ihre Taille und Ihr Oberkörper vom Tisch hängen. Beugen Sie sich so, dass Ihr Oberkörper mit Ihren Beinen einen Winkel von 90 Grad bildet. Sie sind im Wesentlichen auf dem Kopf stehend mit dem Kopf auf dem Boden. Beuge dich langsam wieder nach oben, so dass dein Körper wieder horizontal ist.

Brücke

Die Brücke ist eine weitere kernstärkende Übung, die Rücken- und Bauchmuskeln unterstützt und zu Hause ohne spezielles Trainingsgerät durchgeführt werden kann.

MayoClinic.com beschreibt die Brücke als eine Übung, die in einer neutralen Position beginnt, während Sie auf dem Rücken liegen. Sie sollten Ihren Rücken nicht krümmen und nicht auf den Boden drücken. Straffe deine Bauchmuskeln und hebe deine Hüften vom Boden. Halten Sie Ihre Füße und Schultern flach auf dem Boden. Halten Sie die Position für 3, und entspannen Sie sich.

Longe

Lunges stärken die Oberschenkelmuskeln in den Beinen, was laut AAOS auch für Menschen mit Kyphose von Vorteil sein kann, aber wie Kernübungen mehr Schmerzlinderung als strukturelle Veränderungen bieten kann. Der American Council on Exercise schlägt vor, die Ausfallschritte nach vorne als eine Strecke zu bezeichnen, die nicht nur die Oberschenkelmuskulatur, sondern auch die Muskeln im Bauch und im Gesäß bearbeitet.

Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen. Ihr Rücken sollte gespannt sein oder sich auf die Dehnung vorbereiten. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne und treten Sie mit der Ferse vor dem Zeh nach unten. Beide Knie sollten um 90 ° geneigt sein. Ihr führender Fuß sollte flach auf dem Boden liegen und die Ferse Ihres Hinterfußes sollte mit den Zehen auf dem Boden in die Luft zeigen. Ihre Hüften neigen sich leicht nach unten. Vervollständigen Sie den Ausfallschritt, indem Sie ihn mit dem Vorderfuß vom Boden abdrücken, um wieder in eine stehende Position zu gelangen.

Vierfüßler

Der Vierbeiner ist eine Kernübung, die auf Händen und Knien ausgeführt wird, als ob Sie krabbeln würden. Diese Haltung streckt Ihre Wirbelsäule ähnlich einer Wirbelsäulenverlängerung und stärkt auch Ihre Bauchmuskeln.

Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden, so dass sie direkt unter Ihren Schultern liegen. Ihr Rücken und Ihre Schultern sollten so gerade wie möglich sein. Ihr Kopf sollte nach unten gerichtet sein, so dass Sie auf den Boden schauen. Nehmen Sie eine Hand vom Boden und greifen Sie mit ausgestrecktem Arm vor sich her. Gleichzeitig strecken Sie das andere Bein gerade hinter sich aus. Wenn Sie Ihren rechten Arm verwenden, strecken Sie das linke Bein aus. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Gliedmaßen anheben. Halten Sie den Zähler für 3, bringen Sie Ihren Arm und Ihr Bein in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Dehnung mit Ihrem anderen Arm und Bein.