Übungen für Frauen über 90 Jahre
Wenn Sie 90 Jahre alt sind, produziert der Körper keine neuen Zellen, wenn vorhandene Zellen sterben. Dadurch verlieren Sie Muskelmasse, Knochenmasse und Kraft. Sie können die Verschlechterung jedoch überwinden, indem Sie trainieren. Trotz Ihres Alters können Sie Ihren Körper immer noch fit halten.
Schwimmen ist eine gute Übung für ältere Frauen. (Bild: Steve Mason / Photodisc / Getty Images)Kraftaufbau-Übungen
Basierend auf einer Studie der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention kann die Geriatrie von Krafttrainingsübungen sehr profitieren. Sie können Muskelmasse aufrechterhalten oder den Abbau verlangsamen, indem Sie die Muskeln in einem gesunden Zustand halten. Zu den idealen Übungen gehören Kniebeugen, Hochdrücken und Bankdrücken. Das Gewicht sollte nicht zu schwer sein, da Ihre Hüften und Gelenke nicht mehr so stark sind wie früher. Sie können mit einer Stange ohne Gewichte trainieren, bis Sie die Festigkeit erhöhen. Sie können auch Kniebeugen mit Ihrem Körpergewicht und Liegestützen machen, um Ihr Kraftniveau zu testen.
Stabilitätsübungen
Es werden empfohlene Stabilitätsübungen für 90-Jährige empfohlen, die Ihre Kernkraft erhöhen und Ihnen so bei Bewegung, Bewegungsfreiheit und Gleichgewicht helfen. Schwimmen, Dielen und Bewegungsübungen halten Sie stabil und beugen Verletzungen vor. Sie können regelmäßige Aktivitäten tolerieren und sogar leichte Sportarten ausüben, wenn Sie einen stabilen Kern und einen starken Körper haben. Die Beine sollten trainiert werden, da diese Sie stabil halten und zu den größten Muskeln des Körpers zählen. Sie können auch Übungen in Hüfte und im unteren Rücken machen, um Schmerzen und Verletzungen beim Anheben zu vermeiden.
Ein Beispiel für eine Hüftroutine ist das Stehen, während Sie sich an einen Stuhl oder einen Tisch halten und ein Knie langsam in Richtung Ihrer Brust biegen, ohne die Hüften oder die Taille zu beugen. Halten Sie sich eine Sekunde lang ruhig und senken Sie dann das Bein langsam ab. Machen Sie eine Pause von drei Sekunden und machen Sie dasselbe mit Ihrem anderen Bein.
Für den unteren Rücken können Sie das Stretching im Sitzen ausprobieren. Setzen Sie sich mit dem Gesäß auf die Rückenlehne und setzen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, die Füße flach auf den Boden und die Hände auf den Schoß, um sich zu unterstützen. Lehnen Sie sich langsam nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade, bis Sie eine Dehnung auf Ihrem Rücken spüren. dann hör auf. Kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück, während Sie Ihren Rücken umspannen, um auch den oberen Rücken zu strecken.
Ausdauer Gebäude
Basierend auf einer Studie in der "Encyclopedia of Sports Medicine and Science" kann Herz-Kreislauf-Training Ihre Ausdauer erhöhen und Ihnen helfen, verschiedene Aktivitäten unabhängig vom Standort zu tolerieren. Zu den besten Übungen für 90-Jährige zählen Schwimmen, Elliptik-Training oder stationäres Fahrrad und Aerobic. Dadurch werden Ihre Gelenke und Hüften nicht unnötig belastet, und Sie können das Blut effizient durch den Körper pumpen und so die Ausdauer steigern. Wählen Sie eine Herz-Kreislauf-Aktivität, die für Knie und Knochen ungefährlich ist, und führen Sie diese dreimal wöchentlich für 20 bis 40 Minuten aus.
Leichte Aerobic und Stretching
Eine an Eurekalert veröffentlichte Studie zeigte, dass leichte Aerobic- und Dehnungsbedingungen den Zustand einer Geriatrie innerhalb von 12 Wochen signifikant verbessert haben. Dadurch haben Sie ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Körperhaltung, ein geringeres Sturzrisiko und sogar eine verbesserte psychische Funktion. Das Blut zirkuliert besser durch den Körper, wenn es sich streckt und kardiovaskuläre Aktivitäten ausübt, wodurch der Gesamtzustand der älteren Menschen verbessert wird. Sie werden auch eine erhöhte Immunität gegen Krankheiten und ein entspannteres und ruhigeres Verhalten aufgrund der Aktivität feststellen. Machen Sie die Übung mindestens dreimal pro Woche. Stretching-Sitzungen können 10 bis 20 Minuten dauern, während leichte Aerobic-Übungen in 20 bis 40 Minuten durchgeführt werden können.
Einschränkungen und Risiken
Sie sollten während der gesamten Sitzungen von einem Trainer oder Physiotherapeuten begleitet werden. Wenn Sie sich an die Übungen gewöhnt haben, können Sie die Intensität schrittweise erhöhen. Vermeiden Sie Aktivitäten, bei denen die Gelenke und Knochen stark beansprucht werden. Bei der Erholung von Verletzungen sollte der Fortschritt der Aktivitäten langsam sein und auf professionellen Bewertungsergebnissen basieren.
