Übungen für Frauen über 60
Es scheint, dass sich der Körper einer Frau in jeder Phase des Lebens verändert - und Ihre Fitness-Routine muss sich mit ihr ändern. Wenn Sie in Ihren 60ern sind, haben Sie die Pubertät durch die Wechseljahre (Hurra!) Überlebt. Und obwohl es viele körperliche Veränderungen gibt, die mit diesem neuesten Ritus der Passage einhergehen (denken Sie daran: Verlust von Knochen und Muskelmasse, einem schleppenden Stoffwechsel und mehr), kann das Bleiben im Körper dazu beitragen, dass Ihr Körper jünger aussieht und sich jünger fühlt. Lesen Sie weiter für vier Übungen, um Fett zu verbrennen, die Flexibilität zu erhöhen und die Knochen- und Muskelkraft zu erhalten.
Ja, 60 können wirklich die neuen 40 sein. (Bild: Eyecandy Images / Eyecandy Images / Getty Images)Steigern Sie die Knochendichte
Die Knochenmasse beginnt im Alter von etwa 30 Jahren natürlicherweise abzunehmen, aber sobald Frauen die Wechseljahre erreicht haben, steigt der Verlust um bis zu 20 Prozent, sagt Mitchell Krucoff, MD, Co-Autor von Healing Moves: Wie heilt, lindert und beugt man übliche Beschwerden mit Übung vor?. Glücklicherweise lässt die Forschung erkennen, dass Sie die Knochen mit der richtigen Übung gesund halten können. Laut einer Studie von 2017, Durch zweimaliges wöchentliches Intensivtraining mit hoher Intensität (HiRIT) für 30 Minuten (HiRIT) wurden Knochendichte, -struktur und -stärke bei postmenopausalen Frauen mit geringer Knochenmasse verbessert. Die Studienteilnehmer führten eine Kombination aus Dead Lifts, Overhead-Pressen und Kniebeugen zusammen mit springenden Klimmzügen und Drop-Landings (im Allgemeinen von einer Stufe aus)..
Studienautoren weisen darauf hin, dass das Training das Verletzungsrisiko für Frauen nicht erhöht hat, sie fügen jedoch hinzu, dass die Aufsicht durch einen ausgebildeten Fachmann unerlässlich ist. "Dies ist kein Programm, das einfach einer Person mit Osteoporose übergeben werden soll und in ein Fitnessstudio gehen soll", sagte Dr. Belinda R Beck, Direktorin der Bone Clinic im australischen Queensland, gegenüber Medscape Medical News.
Bleibe stark
Abgesehen davon, dass wir mit zunehmendem Alter die Knochenmasse verlieren, verlieren wir auch Muskelmasse - und Frauen sind nach Ansicht der Forscher der Washington University of School of Medicine noch stärker anfällig für diesen Rückgang. Dieser Muskelverlust kann den Stoffwechsel verlangsamen und zu zusätzlichen Kilos führen. Um Ihnen zu helfen, einen straffen Körperbau aufrechtzuerhalten, wenden Sie sich an das Krafttraining. Das National Institute on Aging empfiehlt, Kraftübungen mit leichten Hanteln oder Knöchelgewichten mit geringer Auswirkung durchzuführen und bei einem geringeren Gewicht mehr Wiederholungen (10 bis 15) durchzuführen. Zusätzlicher Bonus: Neuere Forschungen weisen darauf hin, dass Krafttraining auch das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten reduzieren kann.
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Gehen Sie für Cardio
Jede Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht, kann Ihren Stoffwechsel beschleunigen und Ihnen helfen, mehr Fett und Kalorien zu verbrennen und Ihren Körper fit zu halten. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen Erwachsenen jeden Alters 150 Minuten aerobe Aktivität mit mittlerer Intensität pro Woche oder 75 Minuten aerobe Aktivität mit intensiver Intensität pro Woche. Zu den Aktivitäten mit mittlerer Intensität zählen ein flotter Spaziergang, eine ruhige Radtour auf flachem Gelände oder Wasseraerobic. Zu den intensiven Aktivitäten zählen Joggen oder Laufen, Bergsteigen oder Radfahren bei einem schnellen Clip und Schwimmen. Wenn Sie schon lange nicht mehr trainiert haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie Ihre Herz-Kreislauf-Routine erleichtern können.
Strecken Sie es aus
Mit zunehmendem Alter der Frau treten Veränderungen der Sehnen und Bänder auf, was die Flexibilität verringert und die Gelenkbewegungen einschränkt. Ein verringerter Bewegungsspielraum der Gelenke kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, einfache Aufgaben zu erledigen, darunter Gehen, Treppensteigen oder sogar das Aufräumen rund um das Haus, sagt Dr. med. Karl Knopf, Berater der National Institutes on Health und Autor von Stretching für 50+. Er empfiehlt verschiedene Strecken, einschließlich Knöchel- und Wadenstrecken. Beide können dazu beitragen, das Gleichgewicht zu verbessern und Stürze zu verhindern. Und für den Fall, dass Sie einen weiteren Grund brauchen, um sich Zeit für das Dehnen zu nehmen: Die Forschung hat gezeigt, dass bereits zehn Minuten Dehnung pro Tag helfen können, die Symptome einer Depression zu lindern.
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