Übungen für Eingedrehte Knöchel
Die Fußgewölbe haben eine Krümmung, die beim Gehen oder Laufen den Schock auffängt. Wenn die Bögen flach sind, werden die Knöchel gedreht. Dieser Zustand wird anatomisch als Pronation bezeichnet. Im Laufe der Zeit kann die Pronation zu Komplikationen wie Plantarfasziitis, Schienbeinschienen und Achillessehnenentzündung führen. Korrekturübungen helfen, schwache Muskeln zu stärken und verspannte Muskeln, die auf den Knöchel wirken, zu verlängern.
Ein Therapeut zeigt einem Mann eine Übung mit einem Widerstandsband für die Knöchel. (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Anatomie der Unterschenkel
Die Unterseite des Beins enthält mehrere Muskeln, die die Knöchel in einer korrekten Ausrichtung halten und es Ihnen ermöglichen, mit einem normalen Gang zu gehen. Das Ziel der Übung ist es, alle diese Muskeln zu stärken und zu dehnen, um das Ungleichgewicht der einfallenden Knöchel auszugleichen. Die Hauptmuskeln, die dabei involviert sind, sind Tibialis posterior, Gastrocnemius, Soleus und Poroneus longus und Brevis. Die Poroneals sitzen auf der lateralen Seite des Schienbeins, der Gastroc und der Soleus sind die Wadenmuskeln und der Tibialis posterior befindet sich vor den Waden.
Körpergewicht Übungen
Das hintere Tibialis ist dafür verantwortlich, dass der Fuß einen guten Bogen hat. Wenn dieser Muskel schwach ist, neigt der Bogen dazu, sich zu verflachen und der Knöchel dreht sich nach innen. Eine nach außen gerichtete Wadenanhebung stärkt diesen Muskel. Führen Sie dies aus, indem Sie Ihre Fersen vom Boden heben und Ihr Gewicht auf Ihre kleinen Zehen ausrichten. Eine regelmäßige Wadenerhöhung zielt auf die Wadenmuskulatur. Sie wird durch Anheben der Zehenspitzen mit gleichmäßigem Gewicht auf dem Vorfuß durchgeführt. Dies macht die meiste Anstrengung auf den Gastroc und den Soleus. Strandspaziergang ist eine weitere Methode zur Stärkung der Unterschenkelmuskulatur. Dies wirkt sich nicht nur auf die Waden, Poronealien und hinteren Tibialis aus, sondern auch die kleinen Muskeln an der Unterseite der Füße, um die Ausrichtung des Sprunggelenks zu verbessern. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Strand haben, ist das Gehen auf weichem Untergrund akzeptabel. Um beste Ergebnisse zu erzielen, gehen Sie einen Hügel hinauf und gehen Sie barfuß. Dies wird Ihre Muskeln stärker betonen.
Widerstandsband-Übungen
Eversion, Inversion und Plantarflexion beschreiben die Bewegung der Knöchel nach außen, nach innen und nach unten. Widerstandsbänder, die aus widerstandsfähigem Gummi hergestellt sind, ermöglichen die Durchführung von Umstülpungs-, Inversions- und Plantarflexionsübungen zur Stärkung der Poronealien, Waden und Tibialis posterior. Alle diese Übungen werden im Sitzen ausgeführt, wobei die Beine nach vorne ausgestreckt sind. Eversion findet statt, wenn Sie den Knöchel und den Fuß gegen den Widerstand des Bandes nach außen drehen. Die Inversion erfolgt auf die entgegengesetzte Art und Weise. Die Plantarflexion wird durchgeführt, indem das Band mit den Zehen nach unten gedrückt wird, während die Enden festgehalten werden. Diese Übungen schaffen eine ausgeglichene Kraft in den Unterschenkeln, um die Ausrichtung zu verbessern. Um diese Übungen zu optimieren, beginnen Sie mit einem leichten Band und arbeiten Sie sich nach oben, je stärker Sie werden. Die Lichtfarben sind lichtbeständig und dunkle Farben sind widerstandsfähiger.
Strecken für die Unterschenkelmuskeln
Der Tibialis anterior ist der lange Muskel, der über die Länge des Schienbeins läuft. Durch eine Tibialis-Wanddehnung stärken Sie diesen Muskel und verlängern die Waden. Beide Aktionen können dazu beitragen, die Pronation des Sprunggelenks zu korrigieren. Um diese Dehnung zu erreichen, legen Sie Ihre Hände mit den Füßen in einer versetzten Haltung an eine Wand, heben Sie die hintere Ferse so hoch wie möglich an und halten Sie sie 20 bis 30 Sekunden lang. Eine Schrittdehnung wird durchgeführt, indem Sie Ihre Füße auf eine Treppe stellen und die Fersen zum Boden hin absenken. Dies verlängert die Waden, Tibialis posterior und Achillessehnen. Es ist am besten, diese Strecken barfuss zu machen. Wenn Sie versuchen, die Treppe zu strecken und das Gleichgewicht zu verlieren, legen Sie eine Hand leicht auf einen Handlauf oder eine Wand.
Tipps zur Häufigkeit
Damit die Übungen von Vorteil sind, müssen Sie sie regelmäßig wie jeden zweiten Tag durchführen. Mit den Körpergewichts- und Widerstandsbandübungen sind 12 bis 15 Wiederholungen und drei oder vier Sätze optimal. Gehen Sie fünf bis zehn Minuten die Hügel hinauf und beenden Sie Ihr Training mit drei oder vier Sätzen der Strecken. Da Sie keine schweren Gewichte heben, benötigen Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten nicht so viel Zeit, um sich zu erholen.
