Übungen für Zerrissene Schulter Labrum
Schulterverletzungen können Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen. Dieses Kugelgelenk bewegt sich mehr als jedes andere Gelenk im Körper, aber der Kompromiss ist ein höheres Verletzungsrisiko.
Baseball-Krüge sind von Labral-Tränen bedroht. (Bild: EHStock / iStock / Getty Images)Das Labrum verstärkt die Schulter, indem es einen Ring um die Pfanne bildet. Labralverletzungen können bei einem Trauma wie einem Sturz auftreten oder im Laufe der Zeit bei wiederholten Aktivitäten, die das Erreichen eines Überkopfes erfordern, zusammenbrechen. Zu frühes Training nach einem Labralriss kann Ihre Verletzung verschlimmern. Informieren Sie sich deshalb unbedingt bei Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
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Schulterstrecken helfen, Schmerzen nach Labralrissen zu lindern. (Bild: saknakorn / iStock / Getty Images)Sleeper Stretch
Menschen mit Labralrissen haben oft eine Engstelle im Schulterrücken. Die Schwellendehnung verbessert die Flexibilität in diesem Bereich.
Schritt 1
Um die rechte Schulter zu strecken, legen Sie sich zuerst auf den Rücken. Schieben Sie Ihren rechten Arm auf 90 Grad - Schulterhöhe - zur Seite. Halten Sie Ihren Arm in dieser Position und rollen Sie auf Ihre rechte Schulter. Beugen Sie den Ellbogen um 90 Grad. Dies ist die Ausgangsposition für die Schwellenstrecke.
Schritt 2
Drücken Sie mit der linken Hand langsam Ihren rechten Unterarm in Richtung der Oberfläche, auf der Sie liegen, bis Sie einen starken Zug oder eine Dehnung in Ihrer rechten Schulter spüren. Strecken Sie sich nicht bis zum Schmerz.
Schritt 3
Halten Sie diese Strecke für 20 bis 30 Sekunden, dann entspannen Sie sich. Dreimal wiederholen.
Es ist oft schwierig, nach einem Labralriss hinter den Rücken zu greifen. (Bild: YakobchukOlena / iStock / Getty Images)Interne Rotationsdehnung
Die interne Rotationsdehnung verbessert die Fähigkeit, das Hemd zu verstauen und den Rücken zu waschen. Führen Sie diese Dehnung mit Haushaltsgegenständen wie einem Besenstiel oder einem Handtuch durch.
Schritt 1
Halten Sie den Stick mit einem Ende in jeder Hand hinter Ihren Rücken. Ziehen Sie den Stab langsam mit Ihrer unberührten Hand, bis Sie eine Dehnung in der gegenüberliegenden Schulter fühlen, ohne Schmerzen.
Schritt 2
Halten Sie diese Strecke für 20 bis 30 Sekunden, dann entspannen Sie sich. Dreimal wiederholen.
Die Schulterverstärkung kann mit Kurzhanteln oder Haushaltsgegenständen wie einer Wasserflasche durchgeführt werden. (Bild: seb_ra / iStock / Getty Images)Übungen stärken
Sobald das Labrum gerissen ist, ist die Schulter nicht mehr so stabil wie vor Ihrer Verletzung. Wenn Sie die Muskeln um die Schulter stärken, bleibt der Ball in der Buchse, wenn Sie den Arm bewegen.
Außenrotation
Außenrotationsübungen stärken die Muskeln, die den Arm vom Körper weg drehen.
Schritt 1
Halten Sie eine Hantel in der Hand und legen Sie sich auf Ihre nicht betroffene Seite. Beugen Sie den oberen Ellbogen um 90 Grad.
Schritt 2
Halten Sie den Oberarm neben Ihrer Seite und drehen Sie den Unterarm langsam zur Decke hin so hoch wie möglich. Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden.
Schritt 3
Senken Sie langsam Ihren Unterarm wieder in den Bauch. Wiederholen Sie das 10-mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Interne Rotation
Durch die Stärkung der Muskeln, die eine Innenrotation ausführen, können Sie Ihren Rücken besser erreichen. Führen Sie diese Übung zuerst im Liegen durch, bis sich Ihre Kraft verbessert.
Schritt 1
Legen Sie sich mit einer Hantel in der Hand auf Ihre betroffene Seite. Heben Sie Ihren Arm an, bis er senkrecht zu Ihrem Körper steht.
Schritt 2
Beugen Sie den Ellbogen um 90 Grad und senken Sie den Unterarm nach hinten, bis er auf dem Boden ruht. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Schritt 3
Halten Sie den Oberarm in Kontakt mit dem Boden und drehen Sie den Unterarm langsam nach oben, bis Ihre Hand zur Decke zeigt. Halten Sie diese Position zwei bis drei Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Schritt 4
Wiederholen Sie das 10-mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Wenn sich Ihre Kraft verbessert, können Sie zu seitlichen Steigerungen übergehen. (Bild: Kreativfamilie / iStock / Getty Images)Entführung
Abduktionsübungen verbessern die Fähigkeit, den Arm zur Seite zu heben.
Schritt 1
Halten Sie eine Hantel in der Hand und legen Sie sich auf Ihre nicht betroffene Seite. Halten Sie Ihren oberen Ellbogen gerade.
Schritt 2
Heben Sie langsam Ihren Arm an, bis Ihre Hand zur Decke zeigt. Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und senken Sie dann den Arm langsam auf Ihre Seite.
Schritt 3
Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal und bearbeiten Sie bis zu drei Sätze.
Legen Sie sich auf einen Gymnastikball, um Ruderübungen zu erschweren. (Bild: Ridofranz / iStock / Getty Images)Reihen
Die Stärkung der Muskeln, die sich an Ihrem Schulterblatt festsetzen, hilft der Schulter nach einem Labralriss. Reihen können zunächst auf dem Bauch liegend ausgeführt werden, bis Sie die Technik beherrschen.
Schritt 1
Fassen Sie die Hantel und legen Sie sich auf den Bauch, wobei der betroffene Arm von der Tischkante hängt.
Schritt 2
Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Lassen Sie den Ellbogen gebeugt und heben Sie ihn so weit wie möglich zur Decke hoch. 2 bis 3 Sekunden gedrückt halten und dann langsam in die Ausgangsposition absenken.
Schritt 3
Wiederholen Sie das 10-mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
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