Übungen für zerrissene Sprunggelenkbänder

Übungen können gerissene Bänder in Ihrem Knöchel sowie die Muskeln, die diese Bänder umgeben, stärken und rehabilitieren. Teilweise und vollständig gerissene Bänder können auch als Knöchelverstauchungen bezeichnet werden. Durch Aufwärmen, Dehnübungen, Gleichgewichtsübungen und Kräftigungsübungen können Sie Bänderbacken des Sprunggelenks vermeiden.

Knöchel-Kreis-Übung

Diese Übung stellt den Bewegungsbereich Ihres Fußgelenks wieder her und lockert Ihre Knöchelmuskeln. Setzen Sie sich auf den Boden, den Rücken gerade und die Füße flach auf den Boden. Heben Sie Ihre Zehen vom Boden ab, sodass sich Ihr verletzter Fuß auf der Ferse befindet. Drehen Sie Ihren Knöchel im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn zurück. Führen Sie zehn Wiederholungen drei bis vier Mal pro Tag durch.

Widerstand Tube Übung

Nach 60 bis 70 Prozent der ursprünglichen Bewegung Ihres Knöchels können Sie eine Widerstandsröhrenübung durchführen. Setzen Sie sich mit den Fersen auf den Boden und die Knie gebeugt. Legen Sie ein Ende eines Widerstandsrohrs aus Gummi auf das Bein eines Tisches oder einer Bank. Setzen Sie das andere Ende auf die Vorderseite Ihres Fußes. Bringen Sie Ihren Fuß in Richtung Körper und vom Tisch weg, ohne das Knie zu bewegen. Bringen Sie es so weit wie möglich hinein und halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurückkehren. Wiederholen Sie dies, bis Sie sich müde fühlen.

Parallele Widerstandsbandübung

Diese Übung trainiert die Seitenmuskeln in Ihrem Fuß und streckt die Bänder des Sprunggelenks. Setzen Sie sich auf den Boden, Ihren Rücken gerade und den verletzten Fuß vollständig gestreckt. Binden Sie ein Ende des Widerstandsbandes zu einem stabilen Objekt und legen Sie das andere Ende um Ihren Fuß. Positionieren Sie Ihren Körper so, dass Sie sich parallel zu dem Tisch oder der Kommode befinden, an den Sie das Band gebunden haben. Ziehen Sie sich vom festen Ende des Widerstandsbandes weg, bis Sie nicht mehr weitergehen können. Kehren Sie langsam zu Ihrer ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Wadenflexibilität Übung

Um die Flexibilität Ihres verletzten Knöchels zu erhöhen, stehen Sie direkt vor einer Wand auf. Platzieren Sie Ihren verletzten Fuß hinter dem anderen Fuß, wobei beide Füße direkt zur Wand zeigen. Ziehen Sie beide Hände zur Wand hin aus und verwenden Sie sie als Widerstand für Ihren Knöchel. Beugen Sie mit den Fersen das Vorderbein am Knie, bis Sie eine Dehnung im hinteren Knöchel spüren. Halten Sie die Dehnung bis zur Erschöpfung.