Übungen zur Dichtheit in meinem Knie

Kniespannung wird manchmal als "Läuferknie" bezeichnet, obwohl dies nicht nur bei Läufern der Fall ist. Dieser Zustand verursacht Schmerzen um oder hinter der Kniescheibe und kann sich beim Gehen, Laufen oder Treppensteigen verschlechtern. Sie können sogar ein Knirschen oder Klicken hören, wenn Sie Ihr Knie beugen oder strecken. Es gibt mehrere Übungen, die Sie täglich tun können, um das Problem zu beheben.

Ursachen

Kniebeständigkeit entsteht normalerweise nicht im Knie. In der Tat ist es wahrscheinlich, dass das Problem an Ihren Füßen und Oberschenkeln liegt, da sie sich möglicherweise nicht richtig ausrichten, während Sie sich bewegen. Da sich das Knie in einer schmalen Rille im Oberschenkelknochen bewegt, bewegen sich Ihre Knie mit jedem Schritt sanft, wenn Ihre Beine und Füße effizient arbeiten. Wenn die Kniescheibe aufgrund schwacher Oberschenkelmuskeln oder mangelnder Fußunterstützung nicht richtig ausgerichtet ist, kann der Knorpel um das Knie im Laufe der Zeit abgenutzt werden und zu Verspannungen oder Schmerzen führen. Eine andere Ursache sind instabile Füße, die Bewegungen ausführen, die eine Überfärbung bewirken oder den Fuß hineinrollen oder supinieren oder den Fuß nach außen rollen.

Gerades Bein hebt an

Kniebelastung führt typischerweise zu Schmerzen um, unter oder in der Vorderseite der Kniescheibe. Gerade Beinlifts stärken die Muskeln, die das Knie unterstützen, ohne jedoch die Kniescheibe unter Stress zu setzen. Führen Sie die Beinanhebung durch, indem Sie flach auf dem Boden liegen und ein Bein so gerade wie möglich halten, während das andere Bein auf dem Boden leicht gebeugt ist. Halten Sie diese Pose 10 Sekunden lang und wiederholen Sie sie mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal mit jedem Bein. Diese Übung stärkt die Muskeln des Quadrizeps und bindet die Muskeln, um das Knie zu unterstützen.

Quadrizeps Stretch

Da der Quadrizepsmuskel das Anheben der Knie unterstützt, sollten Sie Quadrizepsstrecken ausführen, um Steifheit zu vermeiden oder zu lindern. Die Verengung des Quadrizeps und der Knie kann es Ihnen schwer machen, Ihre Füße vom Boden zu heben. Führen Sie eine Quadrizeps-Dehnung durch, indem Sie aufrecht stehen und sich mit einer Hand an einem feststehenden Objekt festhalten, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie sich mit der anderen Hand am Bein um den Knöchel festhalten und es in Richtung Ihres Gesäßes anheben. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten und vermeiden Sie, dass Ihr Knie nach vorne gezogen wird.

Statische innere Quadrizeps-Kontraktion

Stretching ist wichtig, um die Knie locker und kräftig zu halten, um Verletzungen zu vermeiden. PhysioAdvisor.com empfiehlt eine grundlegende Übung zur Stärkung des Knies, die als statische Kontraktion des inneren Quadrizeps bezeichnet wird. Führen Sie diese Übung aus, indem Sie flach auf einem Tisch mit einem Handtuch unter dem Knie sitzen und den Quadrizeps straffen, indem Sie das Knie in das Handtuch drücken. Legen Sie Ihre Finger auf Ihren inneren Quadrizeps, um zu spüren, wie sich der Muskel während der Kontraktion zusammenzieht. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal so hart wie möglich, bevor Sie Schmerzen verspüren. Erhöhen Sie allmählich die Wiederholungen und die Stärke der Kontraktion, während Sie an Stärke gewinnen.