Übungen für den Soleus-Muskel
Der Gastrocnemius und der Soleus sind die zwei Muskeln, aus denen Ihre Wade besteht. Der größere sichtbare Muskel ist der Gastrocnemius, der die Ferse vom Boden abhebt und zusammen mit den Oberschenkelmuskeln das Knie beugt und die Ferse in Richtung der Gesäßmuskulatur bringt. Der Soleus ist der kleinere Wadenmuskel und befindet sich unter dem Gastrocnemius. Der Soleus hebt Ihre Ferse vom Boden ab, wenn Sie sitzen, und Ihr Knie ist um 90 Grad geneigt.
Nahaufnahme der weiblichen Wadenmuskulatur (Bild: KeremYucel / iStock / Getty Images)Sitzende Kalb wirft auf
Sitzende Wadenerhöhungen sind die einzige Übung, die speziell Ihre Soleusmuskeln anspricht. Während der Soleus an einer Reihe anderer Waden- und Beinübungen beteiligt ist, müssen Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad gebogen werden, um sie ohne Unterstützung des Gastrocnemius vollständig zu rekrutieren. Setzen Sie sich auf eine 6 bis 8-Zoll-Plattform mit den Ballen auf einer festen Unterlage. Die Knie sollten über den Zehen liegen. Halten Sie eine Hantel, eine Langhantel oder eine Hantelscheibe direkt über Ihren Knien an Ihrem Quadrizeps. Senken Sie Ihre Fersen zum Boden und strecken Sie Ihre Waden und die Fußgewölbe. Drücken Sie die Knie nach oben und fahren Sie mit den Fersen so hoch wie möglich über die Plattform. Mit Kontrolle senken und wiederholen.
Sitzende Wadenverlängerung
Die Bewegung, die Sie in dieser Übung ausführen, ist sehr ähnlich, wenn Sie das Gas oder die Bremse Ihres Autos drücken. Sitzende Wadenverlängerungen zielen auf Ihren Soleus, Ihr Gastrocnemius fungiert jedoch als Synergist und bietet Unterstützung. Sie können es auf einer Wadenverlängerungsmaschine oder einer kombinierten Wadenverlängerungs- / Beinpresse durchführen. Bewegen Sie den Sitz in die Nähe der Fußpedale, damit sich die Knie in den Knien im Sitzen so nahe wie möglich an 90 Grad annähern. Setzen Sie Ihre Füße fest auf die Pedale und fassen Sie die Griffe unter dem Sitz. Halten Sie Ihre Füße vollständig mit den Pedalen verbunden, drücken Sie die Zehen von den Schienbeinen weg und strecken Sie durch die Knöchel. Lassen Sie sich kontrolliert zurück und bringen Sie Ihre Zehen zu Ihren Schienbeinen, um Ihre Waden zu strecken.
Sitzender Soleus Stretch
Diese grundlegende Dehnung zielt auf den Soleus, da das Knie des zu streckenden Beins ähnlich wie bei Soleus-Kräftigungsübungen gebeugt ist. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Ziehen Sie eine Ferse in Richtung Ihres Körpers und lockern Sie das Knie dann zur Seite, sodass die Fußsohle in Richtung des gegenüberliegenden Oberschenkels gedrückt wird. Beugen Sie Ihr anderes Knie und ziehen Sie Ihre Ferse mit erhobenen Zehen in Richtung Ihres Gesäßes. Fassen Sie den Fußballen und ziehen Sie Ihre Zehen sanft in Richtung Ihres Schienbeins. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Fortgeschrittene Treppen Stretch
Das Dehnen der Waden auf der Treppe ist eine fortgeschrittene Bewegung, die Sie leicht übertreiben können, wenn Sie nicht aufpassen. Diese Strecke erfordert eine geteilte Haltung auf der Treppe, wobei Ihr leitendes Bein Unterstützung bietet, wenn Sie das hintere Bein strecken. Platzieren Sie die Zehen und den Ball Ihres Hinterfußes auf der ersten Stufe vom Boden. Setzen Sie Ihren anderen Fuß je nach Beinlänge zwei oder drei Stufen höher. Der Oberschenkel Ihres Führungsbeines sollte parallel zum Boden sein. Verwenden Sie die Wand, um sich zu beruhigen, während Sie das Knie des hinteren Beines beugen und gleichzeitig die Ferse zum Boden hin abfallen. Halten Sie es 30 Sekunden lang und wechseln Sie die Seiten.
