Übungen für das Sagittal-Flugzeug
Die Sagittalebene teilt Ihren Körper vertikal in die linke und rechte Seite. Jede Übung, bei der Sie geradeaus vorwärts oder rückwärts bewegt werden, ohne die Mittellinie Ihres Körpers zu überschreiten, kann als eine Übung in der Sagittalebene betrachtet werden. Die sagittale Ebene ist die häufigste Bewegungsebene. Die beiden anderen Ebenen - quer und frontal - beinhalten Rotations- bzw. Quer- bzw. Seitwärtsbewegungen und sind sowohl bei sportlichen als auch bei Alltagsbewegungen viel seltener. Gehen, aufstehen und nach oben laufen sind Beispiele alltäglicher Bewegungen der sagittalen Ebene.
Das Bankdrücken ist eine von vielen Übungen in der sagittalen Ebene. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Beinstrecker und Beinlocken
Beinstrecker und Beinlocken zielen auf Ihren Quadrizeps bzw. Ihre Oberschenkelmuskulatur. Die Bewegung erfolgt nur am Knie und in der Sagittalebene vorwärts und rückwärts. Beinverlängerungen und Beinlocken sind Isolationsübungen, da sie nur Bewegung an einem einzelnen Gelenk beinhalten. Obwohl diese beiden Übungen auf verschiedene Teile Ihrer Oberschenkelmuskulatur abzielen, werden sie auf ähnliche Weise durchgeführt. Strecken Sie Ihre Beine in einer sitzenden Position gegen den Widerstand für Beinverlängerungen oder beugen Sie die Beine nach unten und zurück gegen den Widerstand für Beinlocken. Beinverlängerungen und Beinlocken sind Krafttrainingsgeräte, die in vielen Fitnessstudios zu finden sind.
Vorderhantel hebt an
Vordere Kurzhantelanhebungen zielen auf Ihre vorderen oder vorderen Deltoide und sind eine beliebte Übung für Bodybuilder, die ihre Schultern entwickeln möchten. Da Ihre Arme die Mittellinie Ihres Körpers nicht kreuzen, ist das Heben der vorderen Hantel eine Übung in der sagittalen Ebene. Um diese Bewegung auszuführen, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Beginnen Sie die Übung mit Ihren Händen auf den Oberschenkeln, die Handflächen zu Ihnen gerichtet und die Ellbogen leicht gebeugt, aber steif. Heben Sie einen Arm auf Schulterhöhe an und senken Sie ihn dann wieder in die Ausgangsposition ab. Führen Sie sofort eine weitere Wiederholung mit Ihrem gegenüberliegenden Arm aus. Setzen Sie den Arm für die Dauer Ihres Sets abwechselnd fort. Sie können diese Übung auch gleichzeitig ausführen, indem Sie beide Arme anheben.
Crunches
Obwohl in der Rücken- oder Liegeposition ausgeführt, werden die Crunches in der Sagittalebene ausgeführt und zielen auf Ihren Rectus abdominus oder kurz auf die Bauchmuskulatur. Diese Muskeln an der Vorderseite Ihres Bauches beugen die Wirbelsäule nach vorne. Um Crunches auszuführen, legen Sie sich mit gebeugten Beinen und flachen Beinen auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände auf die Schläfen, über die Brust oder auf die Oberschenkel. Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab. Halten Sie die obere Position eine Sekunde lang und senken Sie dann Ihren Oberkörper wieder auf den Boden. Sie können diese Übung auch mit einem Stabilitätsball durchführen, um eine größere Bauchbelastung zu erreichen.
Barbell Bizeps Curls
Langhantel-Bizepslocken sind eine übliche Übung im Fitnessstudio - besonders bei Männern, die ihre Oberarme vergrößern möchten. Um diese Übung durchzuführen, fassen Sie eine Hantel mit schulterbreitem Unterhandgriff und stellen Sie sich mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und der Stange über den Oberschenkeln, beugen Sie die Ellbogen und lockern Sie das Gewicht bis zu den Schultern. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und stützen Sie Ihre Ellbogen ständig in Ihre Seiten, um die Arbeit der Bizepsmuskeln zu maximieren. Senken Sie das Gewicht in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
