Übungen für den unteren Rücken und die Seite

Wenn Sie Ihre Kernkraft verbessern, entwickeln Sie Muskeln im Rumpf Ihres Körpers, einschließlich des unteren Rückens und der Seiten. Der Kern besteht aus den Bauchmuskeln. die schrägen oder Seiten der Taille; und die M. erector spinae oder den unteren Rücken. Zu den Hauptvorteilen beim Training zählen eine bessere Körperhaltung, eine straffere Taille und eine verbesserte Stabilität und Balance.

Eine Frau trainiert ihren Kern. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)

Stabilität der Beinverlängerungen

Stabilitätsball-Beinverlängerungen stimulieren den unteren Rücken, während die Kernmuskeln zur Stabilisierung einbezogen werden. Beginnen Sie auf allen Vieren mit dem Stabilitätsball unter den Hüften. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, so dass Ihre Füße etwa einen Zentimeter vom Boden entfernt sind. Strecken Sie Ihre Beine gerade aus. Hebe deine Beine langsam an, bis sie parallel zum Boden sind. Senken Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition. Lassen Sie Ihre Knie während der Bewegung nicht verbiegen. Wiederholen Sie die Übung für drei Sätze von 20 Wiederholungen.

Liegende Supermans

Liegende Supermans arbeiten in den unteren Rückenmuskeln. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen nach unten. Heben Sie langsam Ihren rechten Arm an, während Sie das linke Bein anheben. Rückkehr in die Ausgangsposition. Heben Sie Ihren linken Arm an, während Sie Ihr rechtes Bein anheben. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Seiten für drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen.

Seitenplanken

Seitliche Dielen greifen die Rumpfmuskulatur an und zielen auf die Schrägflächen. Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie Ihren Oberkörper mit Ihrem Ellbogen. Strecken Sie die Beine mit den Füßen gerade aus. Heben Sie Ihre Hüfte vom Boden und halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer geraden Linie. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Senken Sie Ihre Hüfte auf den Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 30 Sekunden.

Stabilitätsball Russische Wendungen

Der russische Stabilitätsball konzentriert sich auf die schrägen Muskeln und stimuliert die Bauchmuskeln und den unteren Rücken. Setzen Sie sich auf den Stabilitätsball und halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen. Gehen Sie mit Ihren Füßen nach vorne, bis Ihr Kopf-, Nacken- und Schulterblatt von der Stabilitätskugel unterstützt wird. Hebe deine Hüften in eine Brückenposition. Strecken Sie die Arme gerade aus und halten Sie den Medizinball direkt über der Brust. Drehen Sie sich aus dem Kofferraum und drehen Sie Ihren Körper nach rechts, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. In die Mitte drehen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Bewegung auf der linken Seite und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung für drei Sätze von 20 Wiederholungen auf jeder Seite durch.