Übungen für den inneren Oberschenkel und die Leistengegend

Der innere Oberschenkel und die Leiste bestehen aus einer Gruppe von Muskeln, die als Adduktoren bekannt sind. Diese Muskeln arbeiten, um die Beine zusammenzuziehen und die Hüften zu stabilisieren. Die Adduktoren werden bei allen Aktivitäten verwendet, bei denen Sie sich hin und her bewegen müssen, z. B. beim Verteidigen von Basketball, Volleyball und Tennis. Es ist notwendig, dass Sie Ihre Adduktormuskeln so oft trainieren, wie Sie die anderen Muskeln Ihres Körpers trainieren, da laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) Muskelungleichgewicht und schlechte Muskelkonditionierung zu Muskelverspannungen führen können. Wenn Sie an drei aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche Übungen für den inneren Oberschenkel und die Leistengegend mit Ihrem regulären Trainingsprogramm kombinieren, können Sie kräftige, ausgeglichene Beine erzielen.

Kabelzusätze

Ein wesentlicher Teil der Arbeit, die bei der Durchführung von Kabelanpassungen geleistet wird, wird durch den inneren Oberschenkel und die Leistengegend vervollständigt. Verwenden Sie eine Kabelmaschine und sichern Sie ein Bein in der Fußmanschette. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, wobei Ihr Gewicht auf Ihrem freien Bein balanciert ist. Halten Sie sich an etwas fest, um das Gleichgewicht zu halten. Ziehen Sie das Kabel langsam mit dem Manschettenbein vor dem Stützbein. Halten Sie für zwei zählen und kehren Sie dann langsam in Ihre Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen für jedes Bein aus.

Hüftadduktion seitlich liegend

Die liegende Hüftadduktion zielt speziell auf die inneren Oberschenkel- und Leistenmuskeln ab. Legen Sie sich auf Ihre Seite, wobei Ihr Unterarm Ihren Kopf und Ihren Oberarm auf Ihren Hüften stützt. Ihre Beine sollten gerade ausgestreckt sein und die Füße nach vorne zeigen. Bewegen Sie Ihr oberes Bein nach vorne, bis es sich vor Ihrem oberen Bein befindet. Beugen Sie das obere Knie so, dass der Fuß flach auf dem Boden liegt. Stabilisieren Sie Ihren Kern und Ihre Hüften und heben Sie langsam das untere Bein vom Boden ab. Dann langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Bein aus.

Power Kniebeugen

Der Plie ähnelt einem klassischen Squat, nur dass Sie eine breitere Haltung einnehmen und Ihren Zeh nach außen zeigen. Stehen Sie mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander, die Hände auf den Hüften und die Zehen nach außen gerichtet. Ziehe den Kern zusammen, halte einen leichten Bogen im Rücken und beuge dich langsam an den Hüften und Knien. Senken Sie nach unten, bis die Oberschenkel horizontal zum Boden sind. Drücken Sie dann durch die Fersen, um Ihre Beine zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durch. Sie tönen sowohl Ihre Adduktoren als auch Ihren Quadrizeps an der Vorderseite Ihres Oberschenkels.

Leiste Stretch

Setzen Sie sich auf den Boden, Ihren Rücken gerade, die Beine gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Trennen Sie langsam Ihre Beine und senken Sie sie auf den Boden ab, so dass Ihre Knie in entgegengesetzte Richtungen zeigen und die Fußsohlen zusammenliegen. Verwenden Sie vorsichtig die Ellbogen, um auf die Knie zu drücken. Sie sollten die Dehnung in der Leistengegend und im Oberschenkel fühlen. Machen Sie die Dehnung dreimal und halten Sie jede Dehnung 20 Sekunden lang.