Übungen für den Musculus Infraspinatus
Der Musculus infraspinatus ist an einem Ende an der Rückseite des Schulterblatts und am anderen an der Rückseite des Oberarmknochens befestigt. Es hilft bei horizontaler Abduktion und seitlicher Drehung des Oberarms innerhalb der Schulterpfanne. Regelmäßiges Training des Infraspinatus kann die Muskelfunktion effektiv unterstützen und bestimmte Schulterverletzungen verhindern. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder andere Beschwerden haben.
Frau erhält eine Massage am oberen Rücken (Bild: sodapix sodapix / F1online / Getty Images)Dehnübungen
Das Dehnen des Infraspinatus erfordert eine Verlängerung des Muskels, indem entweder die Schulter horizontal addiert wird - der Arm wird über die obere Brust gezogen - oder sie wird nach innen gedreht. Bei der sitzenden, gebeugten Infraspinatus-Dehnung werden Sie beispielsweise aus einer sitzenden Position nach vorne gebeugt, die Hände auf die Taille gelegt, die Daumen nach unten gerichtet und die Ellbogen gebeugt, und die Ellbogen in Richtung Boden drücken, bis Sie eine leichte Spannung durch Ihre Schultern und fühlen oberen Rücken. Sie können dieselbe Übung auch aus einer stehenden, umgebogenen Position ausführen. Halten Sie die Endposition für 10 bis 30 Sekunden und vertiefen Sie die Dehnung bei jedem Ausatmen, während Sie normal atmen. Oder führen Sie die Dehnung wiederholt aus und kehren Sie in derselben Zeit in die Ausgangsposition zurück.
Isometrische Übungen
Ein Physiotherapeut kann eine Reihe von isometrischen oder statischen Kontraktionsübungen verschreiben, wenn Sie Ihren Infraspinatus-Muskel verletzen, insbesondere für den frühen Rehabilitationsprozess. Wenn Sie sich durch normale Bewegungsbereiche bewegen, kann dies zu Schmerzen führen oder Ihre Verletzung verschlimmern. Die isometrische horizontale Abduktion und die seitlichen Rotationsübungen sind zwei Beispiele, die Sie in ein solches Programm aufnehmen können. Bei der isometrischen horizontalen Abduktion wird der Handrücken mit ausgestrecktem Arm auf Schulterhöhe gegen eine Wand gestellt und die Hand jeweils fünf bis zehn Sekunden lang gegen die Wand gedrückt. Führen Sie die zweite Übung auf die gleiche Weise aus, beginnen Sie jedoch mit einem gebeugten Ellbogen, der an der Seite Ihres Bauches verankert ist.
Horizontale Entführungsübungen
Der Infraspinatus ist einer der primären horizontalen Abduktoren des Schultergelenks. Abduktion tritt auf, wenn Sie Ihre Arme vor der Brust spreizen. Wenn Sie in diesem Bewegungsbereich regelmäßig Widerstandsübungen ausführen, wird der Muskel gestärkt. Die seitliche Hantelanhebung mit seitlicher Neigung ist beispielsweise ein Beispiel für Übungen: Legen Sie sich mit den Armen nach ganz unten auf eine geneigte Bank und halten Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen an der Brust. Trennen Sie dann die Arme bis zur Schulterhöhe und ziehen Sie die Gewichte weg andere und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie ähnliche Übungen aus einer stehenden, gebeugten Position oder einer sitzenden Position aus, indem Sie zwei nebeneinander positionierte Seilzugmaschinen verwenden.
Externe Rotationsübungen
Wenn die Schulter regelmäßig gegen äußeren Widerstand von außen oder außen gedreht wird, stärkt dies auch den Infraspinatusmuskel. Dies ist besonders wichtig für Athleten, die häufig Armbewegungen ausführen, darunter Baseball- und Softballspieler, Schwimmer, Tennisspieler und Volleyballspieler. Verwenden Sie entweder eine Hantel oder ein Widerstandsband, um Außenrotationsübungen durchzuführen. Legen Sie sich auf eine Bank mit der Hantel in der oberen Hand und Ihrem Unterarm, die Ihren Bauch überkreuzt, heben Sie dann den Unterarm wiederholt an, bis er parallel zum Boden oder etwas weiter ist, halten Sie den Ellbogen an der Seite und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück . Führen Sie die gleiche Bewegung aus einer stehenden Position aus, wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, und stellen Sie sicher, dass sich das Band dehnt, während Sie Ihren Arm nach außen drehen.
