Übungen für den Gracilis-Muskel

Der Gracilis ist ein langer, dünner Muskel, der entlang der Innenseite Ihres Oberschenkels verläuft. Zusammen mit drei anderen Muskeln in der Nähe des gleichen Ortes hilft der Gracilis dabei, Ihren Oberschenkel am Hüftgelenk anzulegen, indem Sie ihn in Richtung Ihres Körpermittels bewegen. Führen Sie Dehnungs- und Kräftigungsübungen aus, die regelmäßig auf die Gracilis zielen, um den Muskel gesund und stark zu halten.

Dehnungs- und Kräftigungsübungen können den Muskel der Muskulatur ansprechen. (Bild: mihailomilovanovic / E + / Getty Images)

Leiste Stretch liegen

Die statische und dynamische Dehnung des Gracilis kann die Muskelfunktion effektiv unterstützen und Verletzungen vorbeugen. Die liegende Leistendehnung ist statisch. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine senkrecht über Ihre Taille. Legen Sie dabei das Gesäß und die Rückseite Ihrer Beine flach an eine Wand. Bewegen Sie die Beine voneinander und schieben Sie sie an der Wand entlang, bis Sie eine sanfte Dehnung durch die Innenseite Ihrer Oberschenkel spüren. Halten Sie diese Position 10 bis 30 Sekunden lang, schieben Sie dann Ihre Beine wieder zusammen und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Dehnung mehrmals.

Walking-Knie-über-Hürde-Übung

Die Walking-Knie-über-Hürde-Übung ist eine dynamische Dehnung, die auf den Gracilis-Muskel zielt. Stellen Sie sich aufrecht mit Ihren Füßen in einem Abstand von ca. 5 cm auf, die Zehen zeigen nach vorne und die Hände hinter dem Rücken. Heben Sie den linken Fuß an und ziehen Sie das Knie in Richtung Brust. Treten Sie das Knie dann zur Seite, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist, sodass sich der Oberkörper leicht in die entgegengesetzte Richtung neigen kann. Halten Sie diese Position kurz, bewegen Sie dann Ihr Knie nach vorne, als würden Sie über eine Hürde treten, und setzen Sie Ihren Fuß auf den Boden zurück. Führen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem rechten Bein durch und wechseln Sie die Seiten ab. Versuchen Sie dabei, Ihr Knie bei jeder Wiederholung etwas höher zu heben.

Isometrische Schmetterlingsübung

Der Gracilis-Muskel kontrahiert sich statisch - ohne sich wiederholt zu verkürzen und zu verlängern -, wenn Sie die isometrische Schmetterlingsübung durchführen, die den Muskel in jeder Position stärkt, in der Sie die Kontraktion halten. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und bringen Sie die Füße auf dem Boden zusammen, einige Zentimeter vor Ihrem Torso. Lassen Sie einen Partner vor Ihnen knien und legen Sie die Hände auf die Innenseiten Ihrer Knie. Drücken Sie ihn dann mindestens fünf Sekunden lang in sie hinein. Sagen Sie ihm, dass er sich widersetzen soll, so dass tatsächlich keine Bewegung auftritt. Führen Sie die Übung mit Ihren Beinen in mehreren Winkeln durch.

Sitzende Hüftadduktionsübung

Führen Sie die sitzende Hüftadduktionsübung mit einer speziell für die Übung konzipierten Kraftmaschine durch. Dazu gehören ein Liegestuhl und zwei gepolsterte Plattformen für Ihre Beine, die an einem Gewichtstapel befestigt sind. Stellen Sie die Plattformen auf die gewünschte Breite ein, setzen Sie sich dann auf den Stuhl und legen Sie die Beine mit den Zehen nach oben darauf. Halten Sie die Seiten des Stuhls fest, um Ihren Oberkörper zu sichern, und drücken Sie dann die Plattformen vor Ihrem Körper zusammen, um die Gewichte zu heben. Spreizen Sie die Beine langsam auseinander, um die Gewichte zu senken, und wiederholen Sie dann die Übung.