Übungen für den langen Kopf des Bizepses

Der Bizeps brachii oder Bizeps ist ein zweiköpfiger Muskel, bestehend aus dem langen Kopf und dem kurzen Kopf. Beide Köpfe liegen auf dem Schulterblatt und werden am Unterarm befestigt. Der lange Kopf ist der äußere Kopf des Bizepses, dessen Entwicklung den von Bodybuildern gewünschten Bizepsgipfel bietet. Die meisten Bizepsübungen oder Zugbewegungen wirken auf beide Köpfe, aber einige betonen den langen Kopf.

Ein Mann hebt eine Langhantel in einem Fitnessstudio (Bild: Purestock / Purestock / Getty Images)

Überlegungen

Der Bizeps wird trainiert, wenn Sie Übungen machen, die auf Ihre Latissimus dorsi-Muskeln abzielen, die als Lats oder der obere Rücken bekannt sind. Diese Übungen umfassen Zugbewegungen und umfassen Pull-Ups, umgebogene Reihen, T-Stabreihen, Reihenzüge, Lat-Pull-Downs und Einarmreihen. Der Bizeps ist ein relativ kleiner Muskel, der an vielen Bewegungen im Fitnessstudio beteiligt ist. Trainieren Sie sie nicht zu sehr, indem Sie sich zu sehr auf einzelne Köpfe konzentrieren, z. B. auf den langen Kopf, oder auf zu viele direkte Bizepsübungen.

Hantel Curls neigen

Stellen Sie eine Neigungsbank auf ungefähr 45 Grad ein. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln fest und setzen Sie sich mit den Armen nach unten auf die Bank und die Handflächen nach innen. Machen Sie die linke Hantel hoch und drehen Sie Ihr Handgelenk so, dass sich Ihre Handfläche oben auf Sie zeigt. Senken Sie Ihren Arm in Ihre Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung mit der rechten Hantel. Machen Sie insgesamt 12 bis 20 Wiederholungen. Halten Sie Ihre Schultern ruhig, während Sie diese Übung durchführen, und wenden Sie nur die Ellbogenbeugung an.

Prediger Curls

Ergreifen Sie eine Langhantel und positionieren Sie sich auf einer Preacher-Curl-Bank. Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Bank und strecken Sie die Arme vollständig aus. Achten Sie darauf, dass Ihre Oberarme festen Kontakt zur Bank haben. Machen Sie die Hantel hoch und spannen Sie den Bizeps oben in der Bewegung an. Kehre zu deiner Ausgangsposition zurück und mache 10 bis 12 Wiederholungen.

Konzentrationslocken

Setzen Sie sich auf eine Bankkante. Lehnen Sie sich nach vorne und ergreifen Sie eine Hantel mit dem linken Arm. Legen Sie Ihren Ellbogen auf die Innenseite Ihres Oberschenkels. Halten Sie Ihren Ellbogen an den Oberschenkel gedrückt und locken Sie die Hantel, bis Ihr Bizeps vollständig zusammengezogen ist. Strecken Sie den Arm und wiederholen Sie die Bewegung für 12 bis 15 Wiederholungen. Wechseln Sie zu Ihrem rechten Arm und wiederholen Sie die Übung. Konzentrationslocken isolieren Ihren Bizeps, konzentrieren sich auf den langen Kopf und helfen Ihnen, einen Bizepspeak zu erhalten.