Übungen für Teres Minor Muscles
Sie wissen wahrscheinlich nicht, dass Ihr kleiner Muskel nur dann Schulterschmerzen hat. Die teres minor ist eine der Muskeln, die den als Rotatorenmanschette bekannten Bereich ausmachen. Sie benötigen den teres minor für Wurfbewegungen über Kopf und für eine externe Drehung des Arms. Tief in Ihrer Schulter wird der teres minor mit Übungen gestützt, die auf der Muskeldrehung basieren.
Eine Frau benutzt eine leicht belastete Hantel in einem Fitnessstudio. (Bild: Künstler / iStock / Getty Images)Klein aber oho
Die teres minor befindet sich auf der Rückseite jedes Schulterblatts. Es ist ein kleiner Muskel, der den unteren Teil jedes Schulterblatts mit der Oberseite jedes Oberarmknochens verbindet. Bei Übungen, die eine Rotation der Schulter verursachen, funktioniert der teres minor nicht alleine. Der Infraspinatus, Supraspinatus und Subscapularis arbeiten als Gruppe, um die Schulterkraft und Bewegungsfreiheit zu verbessern.
Side-Lying
Eine der effektivsten Übungen zur Stärkung des teres minor ist die außen liegende Außenrotationsübung. Normalerweise mit einer Hantel als Widerstand ausgeführt, wird die seitliche Drehung so ausgeführt, dass Sie auf Ihrer rechten Seite liegen, um zu beginnen. Halten Sie die Hantel in der linken Hand. Beugen Sie Ihren linken Arm in einem Winkel von 90 Grad und stützen Sie den Ellbogen auf Ihre Seite. Legen Sie Ihre linke Hand in der Nähe des Bodens vor Ihrem Bauch ab. Atmen Sie aus und heben Sie die linke Hand an, bis sich Ihr Unterarm senkrecht zum Boden befindet. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Arm, nachdem Sie die gewünschte Anzahl Wiederholungen abgeschlossen haben.
Hoch schauen
Eine andere Möglichkeit, die Außenrotation für den teres minor auszuführen, ist von einer nach oben gerichteten Position. Legen Sie die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme seitlich aus, so dass Sie sich in einer "T" -Form befinden. Beugen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad, und stützen Sie die Ellbogen und Oberarme mit den Unterarmen senkrecht zum Boden auf den Boden. Atmen Sie aus und senken Sie Ihre Hände nach hinten, bis Ihre Hände und Unterarme den Boden berühren. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Gesicht nach unten
Sie können Ihre teres minor auch in Bauchlage verbessern. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Tisch oder eine Hantelbank und lassen Sie den rechten Arm von der Bank herunterhängen. Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand mit der Handfläche nach hinten. Atmen Sie aus und heben Sie Ihren geraden Arm zur Seite, bis Ihre Hand parallel zur Schulter verläuft. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie auf jeder Schulter die gleiche Anzahl von Wiederholungen durch.
Kleinere Verbesserungen
Wärmen Sie Ihre Schultern, bevor Sie sie stärken. Verbringen Sie fünf bis zehn Minuten mit Ganzkörperbewegungen wie Gehen, Marschieren, Tanzen oder Radfahren. Sie können Ihre teres minor jeden zweiten Tag mit mindestens einem Ruhetag dazwischen ausüben. Versuchen Sie, ein bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen der Rotationsübungen zu machen. Verwenden Sie ein geringes Gewicht, das jedoch dazu führt, dass die letzten beiden Wiederholungen jedes Satzes eine Herausforderung darstellen. Wenn Sie sich unwohl fühlen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihr Training fortsetzen.
