Übungen zur Tendonose der Schulter

Schulterverletzungen betreffen jeden Aspekt des Lebens - von grundlegenden Aktivitäten zur Selbstversorgung bis hin zu Arbeit und Sport. Laut einer im Jahr 2015 von "Trials" veröffentlichten Studie sind Schulterschmerzen die dritthäufigste Erkrankung, die den Bewegungsapparat beeinflusst. Tendinose - der Abbau der Sehne, die den Muskel mit dem Knochen verbindet - ist eine der Hauptursachen für diesen Schmerz.

Wenn Sie an Ihrem Computer arbeiten, können sich die Schulterschmerzen erhöhen. (Bild: Ridofranz / iStock / Getty Images)

Sie tritt oft im Laufe der Zeit auf, wie ein langsam ausfransendes Seil. Übungen verbessern Bewegung und Kraft, die beide typischerweise von einer Schulter-Tendinose betroffen sind.

Haushaltsgegenstände wie ein Golfschläger können für Schulterbewegungsübungen verwendet werden. (Bild: DAJ / Amana Images / Getty Images)

Bewegungsumfang Übungen

Steifheit kann sich bei Schulter-Tendinose entwickeln. Daher sind Bewegungsübungen, die mit Hilfe des gegenüberliegenden Arms ausgeführt werden, besonders wertvoll. Verwenden Sie einen Maßstab, einen Besenstiel, einen Stock oder einen leichten Golfschläger, um diese Übungen auszuführen.

Beugung

Durch die Schulterbeugung können Sie den Kopf über Kopf erreichen.

Schritt 1

Leg dich auf deinen Rücken. Halten Sie den Stick mit beiden Händen etwa schulterbreit auseinander. Lege den Stock auf deine Hüften.

Schritt 2

Halten Sie die Ellbogen gerade und heben Sie den Stock langsam und so weit wie möglich über Ihren Kopf an. Halten Sie 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt, und senken Sie den Stick wieder bis zu Ihren Hüften.

Schritt 3

Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal und bearbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

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Erweiterung

Extension ist eine Bewegung Ihres Arms direkt hinter Ihnen.

Schritt 1

Stehen Sie und halten Sie den Stick mit beiden Händen über Ihren Rücken. Halten Sie die Ellbogen während dieser Übung gerade.

Schritt 2

Heben Sie den Stick so weit wie möglich vom Rücken ab. Beugen Sie sich nicht. 2 bis 3 Sekunden gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Schritt 3

Wiederholen Sie das 10-mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

Drehung

Das Drehen der Schulter nach innen und außen ist für fast jede tägliche Aktivität notwendig.

Schritt 1

Halten Sie den Stick wie für die Verlängerung hinter Ihrem Rücken. Um die linke Schulter nach innen zu strecken, ziehen Sie den Stab mit der rechten Hand langsam und schmerzfrei zur Seite heraus. Halten Sie diese Position zwei bis drei Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.

Schritt 2

Wiederholen Sie das 10-mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

Schritt 3

Halten Sie den Stick mit Ihren Händen schulterbreit vor sich, um die Drehung nach außen zu verbessern. Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad und halten Sie die Oberarme während der gesamten Bewegung an den Seiten.

Schritt 4

Um die linke Schulter zu strecken, drücken Sie den Stab langsam mit der rechten Hand über Ihren Körper, bis der linke Unterarm so weit wie möglich nach außen gedreht ist. 2 bis 3 Sekunden gedrückt halten, dann entspannen. Wiederholen Sie das 10-mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

Verwenden Sie Kurzhanteln, um Ihre Schulter zu stärken. (Bild: MSul / iStock / Getty Images)

Exzentrische Kräftigungsübungen

Viele verschiedene Arten von Schulterübungen können die Kraft bei Schulter-Tendinose verbessern. Exzentrische Übungen - manchmal auch als "Negative" bezeichnet - sind jedoch besonders wirksam bei Tendinose. Exzentrische Muskelkontraktionen treten während der Absenkphase einer Bewegung auf. Diese Übungen können die Stärke Ihrer geschädigten Sehne erhöhen.

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Exzentrische Flexion und Abduktion

Flexions- und Abduktionsübungen stärken die Muskeln, die Ihren Arm geradeaus nach oben und nach außen zur Seite bewegen. Für diese Übungen benötigen Sie eine kleine Hantel.

Schritt 1

Stehen Sie gerade auf und halten Sie die Hantel in der Hand. Beugen Sie den Ellbogen und drücken Sie die Hantel gerade nach oben. Ihr Ellbogen sollte oben in der Bewegung gerade sein.

Schritt 2

Halten Sie Ihren Ellbogen gerade und führen Sie eine exzentrische Schulterbeugung durch, indem Sie das Gewicht langsam vor sich herablassen, bis sich Ihr Arm an Ihrer Seite befindet. Wiederholen Sie das 10-mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

Schritt 3

Führen Sie eine exzentrische Schulterabduktion mit derselben Ausgangsposition durch - die Hantel wird über Kopf gedrückt.

Schritt 4

Halten Sie Ihren Ellbogen gerade und senken Sie den Arm langsam zur Seite, bis er sich neben Ihrem Körper befindet. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal und bearbeiten Sie bis zu drei Sätze.

Exzentrische Rotation

Halten Sie Ihre Hantel und legen Sie sich auf eine feste Oberfläche, um eine exzentrische Drehung auszuführen.

Schritt 1

Halten Sie die Hantel, legen Sie sich hin und bewegen Sie Ihren Arm auf Schulterhöhe. Beugen Sie den Ellbogen um 90 Grad, so dass Ihre Hand zur Decke zeigt.

Schritt 2

Beginnen Sie mit der exzentrischen Außenrotation. Senken Sie die Vorderseite Ihres Unterarms langsam auf die Oberfläche ab, auf der Sie liegen. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang zehnmal, wobei Sie bis zu drei Sätze hintereinander bearbeiten.

Schritt 3

Führen Sie dann eine exzentrische Einwärtsdrehung durch. Senken Sie den Unterarm von derselben Startposition langsam auf die Oberfläche, auf der Sie liegen. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.