Übungen zur Sehnenentzündung des Sprunggelenks

Sehnen sind zähe Gewebebänder, die Muskeln mit Knochen verbinden. Damit Sie sich bewegen können, ziehen sich Ihre Muskeln zusammen. Dies bringt Spannung auf die Sehnen, die wiederum die Knochen anziehen und bewegen. Wenn Ihre Sehnen durch Krankheit, Überbeanspruchung oder Verletzung entzündet oder gereizt werden, können Sie eine Tendinitis entwickeln. Tendinitis kann auch durch zu viel Training oder unangemessenes Training verursacht werden, insbesondere im Knöchelgelenk, das sehr viel Kraft ausgesetzt ist. Übungen können helfen, ein Wiederauftreten der Tendinitis des Sprunggelenks zu verhindern und zu verhindern.

Stehende Wadenabschnitte helfen bei einer Tendinitis am Fußgelenk (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Kalb streckt sich

Mehrere Sehnen im Knöchel und Fuß können von einer Tendinitis betroffen sein. Egal welche verletzt ist, Sie müssen Ihren Knöchel täglich sowie vor und nach der Aktivität dehnen. Laut Northcoast Foot Care sollten Dehnübungen langsam und nur schmerzfrei durchgeführt werden. Der Wadenmuskel und die daran befestigten Sehnen können sehr fest werden. Stellen Sie sich mit einem Fuß vor den anderen, um diesen Bereich zu lösen. Halten Sie Ihre hintere Ferse auf dem Boden und beugen Sie das vordere Knie, um in eine Longe Position zu gelangen. Sie sollten eine Dehnung im hinteren Knöchel spüren. Diese Strecke wird oft als Läuferstrecke bezeichnet. Sie können den Wadenbereich auch strecken, indem Sie auf dem Boden sitzen und ein Handtuch unter den Fußballen wickeln. Beugen Sie den Fuß und ziehen Sie die Zehen mit dem Handtuch sanft zurück, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie bei beiden Strecken einen langsamen Zählwert von 30 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Knöchelkreise

Wenn Sie eine Tendinitis des Sprunggelenks haben, müssen Sie Übungen machen, um die Beweglichkeit Ihres Sprunggelenks wiederherzustellen. Setzen Sie sich und machen Sie einen Kreis mit Ihrem Knöchel in beide Richtungen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Sie können die Zehen auch biegen und zeigen. Wenn Sie die Buchstaben des Alphabets in die Luft zeichnen, verbessern Sie auch Ihre Bewegungsfreiheit. Machen Sie diese Übungen den ganzen Tag mit beiden Knöcheln, um das Gelenk locker zu halten.

Ferse erhöht

Laut der Summit Medical Group sollten Sie die Fersenanhebung erst beginnen, wenn Sie schmerzfrei auf Ihrem Knöchel lasten können. Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen sagen, wann Sie bereit sind. Um zukünftige Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie Ihre Knöchel stärken. Um die Fersenstraffung zur Stärkung durchzuführen, steigen Sie auf beide Zehen und heben Sie die Fersen so hoch wie möglich vom Boden ab, ohne dass Sie Schmerzen haben. Dann langsam absenken. Vermeiden, beim Absenken auf die Ferse zu schlagen. Versuchen Sie es mit acht bis zwölf Wiederholungen. Um diese Übung schwieriger zu gestalten, tragen Sie Knöchelgewichte. Sie können auch auf einer Treppe stehen und Ihre Fersen hängen lassen. Steigen Sie so hoch wie möglich auf die Zehen. Senken Sie dann nach unten und lassen Sie die Fersen unter die Stufe der Treppe fallen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht nach hinten schaukeln oder die Knie blockieren.

Tubing Knöchel zieht

Die American Orthopaedic Foot and Ankle Society sagt, dass sich Ihr Bewegungsspielraum verbessert, und Sie können mit Übungen beginnen, bei denen der Knöchel mit Schläuchen gestärkt wird. Führen Sie diese Übungen aus, nachdem Ihre Knöchelhautentzündung geheilt ist. Binden Sie den Schlauch in einem Kreis und legen Sie ein Ende um ein sicheres Tischbein und das andere um Ihren Fuß. Setz dich und stelle den Tisch gegenüber. Ziehe deine Zehen gegen die Bande. Diese Übung stärkt das Schienbein. Drehen Sie als nächstes Ihren Rücken zum Tisch und drücken Sie Ihre Zehen gegen das Band, um die Wade zu stärken. Drehen Sie sich so, dass sich Ihre rechte Seite neben dem Tisch befindet, ziehen Sie Ihre Zehen weg und drücken Sie die Innenseite Ihres Fußes gegen das Band. Dreh dich um und mache dasselbe auf der anderen Seite. Dieses Mal liegt die Band an der Außenseite Ihres Fußes. Die letzten beiden Übungen stärken die inneren und äußeren Teile des Knöchels. Versuchen Sie es mit einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen.