Übungen zur Stärkung des Rumpfes und des unteren Rückens

In einem Badeanzug gut auszusehen, ist nicht der einzige Grund, die Muskeln in Ihrem Kern und im unteren Rückenbereich zu stärken. Der Kern, der Muskeln der Hüften, der Wirbelsäule, des Beckenbodens und des Bauches umfasst, spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Rückens. Außerdem kann der Aufbau von Kräften in diesen Muskeln dazu beitragen, das Auftreten von Kreuzschmerzen zu verhindern und die Ausdauer beim Laufen oder Trainieren zu verbessern. Mehrere verschiedene Übungen zielen auf diese wichtigen Muskelgruppen ab.

Eine Stärkung des Kerns kann Rückenschmerzen vorbeugen. (Bild: OcusFocus / iStock / Getty Images)

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Brücke

Brücken aktivieren verschiedene Kernmuskeln, einschließlich Ihres Gesäßmuskels und Ihres Transversus abdominus.

Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und vermeiden Sie, den Atem anzuhalten. Heben Sie das Gesäß vom Boden und halten Sie diese Position 5 bis 10 Sekunden lang, bevor Sie den Körper langsam wieder absenken.

Dead Bug

Diese Übung fordert Ihre Bauchmuskeln auf, die Kernstabilität aufrechtzuerhalten, während Sie Arme und Beine vom Körper weg bewegen.

Wie man: Heben Sie beide Beine an, während Sie auf dem Rücken liegen, und beugen Sie Hüften und Knie in einem Winkel von 90 Grad. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden. Während Sie diese Position beibehalten, strecken Sie ein Bein in die Luft, während Sie den anderen Arm über dem Kopf anheben. Lassen Sie Ihren Rücken dabei nicht wölben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.

Planke mit Beinheben

Diese modifizierte Version der Standardplanke aktiviert den Musculus gluteus maximus, während Sie Ihre Bauchmuskeln herausfordern.

Wenn Sie Ihre Beine aus einer Plankenposition heben, werden Muskeln in Hüften und Bauchmuskeln aktiviert. (Bild: starush / iStock / Getty Images)

Wie man: Nehmen Sie eine Push-up-Position mit ausgestreckten Ellbogen ein und Ihre Hände ruhen auf dem Boden unter jeder Schulter. Halten Sie Ihr Gesäß in einer Linie mit Ihrem Körper und beanspruchen Sie Ihre Bauchmuskeln, damit Ihre Wirbelsäule gerade ist. Heben Sie dann ein Bein in die Luft und senken Sie es langsam wieder ab, ohne dass Ihr Becken nach unten fällt. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein und fahren Sie fort, zwischen den beiden zu wechseln.

Seitenplanke

Die Seitenplanken zielen sowohl auf die schrägen Muskeln als auch auf den Gesäßmuskel, einen wichtigen Kernmuskel an der Seite Ihres Beckens.

Wie man: Legen Sie sich auf die rechte Seite, die Knie gerade und die Beine übereinander. Halten Sie Ihren rechten Ellbogen unter der Schulter und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, bis Ihre Wirbelsäule gerade ist. Behalten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden bei, bevor Sie sich wieder auf den Boden absenken. Wiederholen Sie nach einem vollen Satz die Übung auf Ihrer linken Seite.

Bauchflattern

Diese Übung fordert die multifidi Muskeln in Ihrem unteren Rücken heraus. Diese Muskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Wirbelsäule.

Wie man: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch. Heben Sie Ihren rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig in der Luft an und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein und fahren Sie mit dem Wechsel fort.

Spürhund

Bird Dogs sind eine hervorragende Möglichkeit, mehrere Muskeln im Kern zu stärken. Sie zielen nicht nur auf die Bauchmuskulatur ab, sondern fordern Ihre Aufrichterspinae entlang der Wirbelsäule, den Gesäßmuskeln und den Schulterblattmuskeln heraus.

Wie man: Gehen Sie auf Hände und Knie und aktivieren Sie Ihre Bauchmuskulatur, so dass Ihr niedriger Rücken wie eine Tischplatte abfällt. Heben Sie einen Arm und das gegenüberliegende Bein in die Luft, ohne dass sich Ihr Becken neigen kann, bis jeder vollständig ausgestreckt ist. Halten Sie den Arm und das Bein für 5 bis 10 Sekunden ausgestreckt, bevor Sie sie auf den Boden zurückstellen und mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen wiederholen.

Gebet Planke

Gebetsplanken verwenden einen Übungsball, um den Transversus abdominis-Muskel durch Inkorporierung von Instabilität herauszufordern. Der Transversus abdominis wirkt wie ein Gürtel, der Ihre inneren Organe umgibt und zu einem gesunden, abgestützten Rücken beiträgt.

Das Hinzufügen eines Gymnastikballs ist eine großartige Möglichkeit, eine Planke anspruchsvoller zu machen. (Bild: OSTILL / iStock / Getty Images)

Wie man: Knie mit einem Gymnastikball vor dir auf dem Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Ball und fassen Sie die Hände zusammen. Dann heben Sie Ihre Knie vom Boden und nehmen Sie eine Plankenposition mit neutraler Wirbelsäule und zusammengepressten Bauchmuskeln ein. Legen Sie Ihre Brust nicht auf den Ball. Halten Sie diese Position 5 bis 10 Sekunden lang, bevor Sie die Knie wieder auf den Boden absenken.

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Empfehlungen

Um die Lenden- und Rumpfmuskulatur richtig zu stärken, empfiehlt das American College of Sports Medicine zwei bis vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung. Dies sollte zwei- bis dreimal wöchentlich erfolgen. Jede Übung, die erhöhte Schmerzen verursacht, sollte vermieden werden.