Übungen zum Schulterknallen

Ihre Schulter bewegt sich mehr als jedes andere Gelenk in Ihrem Körper, und es ist auch häufig verletzt. Schulterknattern kann durch schwache Muskeln verursacht werden, die den Schulterballen in der Pfanne halten, wenn Sie sich bewegen. Da das Schulterknallen auch Anzeichen für einen Muskel- oder Bänderriss sein kann, sollten Sie sich vor der Durchführung von Kräftigungsübungen an einen Arzt wenden.

Schulterknacken kann durch schwache Muskeln verursacht werden. (Bild: halfbottle / iStock / Getty Images)

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Verwenden Sie Haushaltsgegenstände wie Wasserflaschen, wenn Sie keine Hanteln besitzen. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Leere Dosenübungen

Die leere Übung - benannt nach Ihrer Armposition während der Bewegung - zielt auf den Muskel, der Ihren Arm zur Seite bewegt, und hält den Schulterballen in der Pfanne.

Schritt 1

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Begradigen Sie die Ellbogen und heben Sie beide Arme parallel zum Boden an.

Schritt 2

Positionieren Sie Ihre Arme auf halbem Weg zwischen Geradeaus und Geradeaus zur Seite - ungefähr 45 Grad. Drehen Sie Ihre Daumen zum Boden.

Schritt 3

Senke deine Arme langsam auf deine Seiten und hebe sie dann wieder hoch. Lassen Sie Ihre Schultern während dieser Übung nicht zu den Ohren zucken. Führen Sie diese Bewegung zehnmal aus.

Spitze

Wenn Sie mit nach unten zeigenden Daumen Schmerzen haben, versuchen Sie diese Übung mit Ihren Daumen zur Decke gerichtet.

Übungsbänder gibt es in vielen Widerstandsstufen. (Bild: VSanandhakrishna / iStock / Getty Images)

Einwärtsdrehungen

Schulterrotationsübungen können mit einem elastischen Übungsband durchgeführt werden.

Schritt 1

Befestigen Sie ein Ende des Trainingsbandes oben auf einem Tischbein. Setzen Sie sich mit der Band auf die Seite, die Sie trainieren möchten, und halten Sie das andere Ende der Band in der Hand.

Schritt 2

Beugen Sie den Ellbogen um 90 Grad. Halten Sie Ihren Oberarm gegen Ihre Seite und ziehen Sie das Band so weit wie möglich in Richtung Ihres Körpers. Halten Sie 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt und bringen Sie dann Ihren Arm langsam in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 3

Führen Sie diese Bewegung zehnmal aus und bearbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

Außenrotationen

Schritt 1

Drehen Sie Ihren Stuhl so, dass sich Ihre Band auf der gegenüberliegenden Seite befindet. Fassen Sie das Band in derselben Hand, die auch für Einwärtsdrehungen verwendet wird.

Schritt 2

Beugen Sie den Ellbogen um 90 Grad und halten Sie den Oberarm während der Übung nahe an Ihrer Seite. Drehen Sie Ihren Unterarm so weit wie möglich vom Körper weg.

Schritt 3

Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal und bearbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie Schulterübungen durchführen. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Frontaufzüge

Führen Sie im Stehen oder Sitzen Frontlifts durch, aber achten Sie darauf, den Rücken während der gesamten Bewegung gerade zu halten.

Schritt 1

Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und stützen Sie die Arme an den Seiten ab. Halten Sie Ihren Ellbogen gerade und heben Sie einen Arm bis zur Schulterhöhe an.

Schritt 2

2 bis 3 Sekunden gedrückt halten und langsam absenken. Führen Sie auf der gegenüberliegenden Seite aus.

Schritt 3

Wechseln Sie die Arme und heben Sie die Gewichte 10 Mal an. Bis zu drei Sätze bearbeiten.

Führen Sie Schulterübungen ohne Gewichte durch, bis Sie Ihre Form perfektionieren. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Erweiterungen

Extensions helfen, Muskeln zu stärken, die Ihre Arme hinter sich ziehen.

Schritt 1

Leg dich auf den Bauch. Halten Sie eine Hantel in der Hand und lassen Sie den Arm von der Seite der Oberfläche baumeln, auf der Sie liegen.

Schritt 2

Halten Sie den Ellbogen gerade und heben Sie den Arm nach hinten, bis er sich auf Höhe Ihres Körpers befindet.

Schritt 3

Halten Sie 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt, und senken Sie dann den Arm langsam nach unten. Wiederholen Sie dies zehn Mal, bis zu dreimal hintereinander.

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