Übungen für Senioren, um vom Stuhl zum Stehen zu gelangen

Aktionen, die Sie als selbstverständlich ergreifen, können mit zunehmendem Alter schwieriger werden. Das einfache Aufstehen von einem Stuhl ist für manche Senioren aufgrund von Muskelmasse und Kraftverlust schwierig. Regelmäßiges Krafttraining kann solche täglichen Aktivitäten erleichtern. Um von einem Stuhl ohne Hilfe aufstehen zu können, sind starke Beinmuskeln erforderlich. Das Ausführen von Übungen, die speziell auf diese Muskeln abzielen, verbessert an mindestens einigen Tagen in der Woche die Fähigkeit, vom Sitz aus zu stehen.

Eine Aktivität, die Sie für selbstverständlich halten, kann ohne ein angemessenes Krafttraining schwierig werden. (Bild: Michael Matisse / Photodisc / Getty Images)

Modifizierter Stuhl-Standfuß

Wenn Sie bereits Schwierigkeiten haben, Ihren Stuhl zu verlassen, können Sie durch eine modifizierte Sitz-Stand-Übung stärker werden. Legen Sie ein zusätzliches Kissen oder Kissen auf den Stuhl, damit Sie nicht so tief sitzen. Erhöhen Sie die Sitzhöhe auf einen Punkt, an dem Sie aufstehen können, aber Sie müssen sich anstrengen. Nachdem Sie die Kissen auf dem Sitz platziert haben, stehen Sie mit Ihren Hüften hüftbreit auseinander und zeigen Sie vom Stuhl weg. Senken Sie Ihren Rücken langsam in den Sitz, ohne Ihre Arme zu verwenden. Um aufzustehen, stecken Sie die Fersen direkt unter die Knie, drücken Sie die Fersen nach vorne und beugen Sie sich vor. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal. Entfernen Sie die Sitzkissen, wenn es einfacher wird, bis Sie die Bewegung auf der normalen Sitzhöhe durchführen können.

Beinerweiterungen

Die Beinstrecker zielen gezielt auf den Quadrizeps oder die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels ab. Wenn Sie Zugriff auf die Ausrüstung haben, können Sie Beinverlängerungen an der Beinverlängerungsmaschine mit einer Gewichtsbelastung durchführen, mit der Sie 15 bis 20 Wiederholungen ausführen können. Wenn Sie keinen Zugang zur Maschine haben oder von Ihrem Arzt angewiesen wurden, keine schweren Gewichte zu heben, führen Sie die Übung auf einem Stuhl durch.

Stellen Sie an der Beinverlängerungsmaschine die Sitzposition und die Gewichtsbelastung so ein, dass Sie Ihren Körper aufnehmen können. Platzieren Sie Ihre Knöchel hinter der gepolsterten Bar. Strecken Sie die Beine aus, bis sie gerade vor Ihnen stehen, senken Sie dann die Beine langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang.

In einem Stuhl kann die Übung auf dieselbe Weise durchgeführt werden, indem Sie die Beine gerade nach vorne strecken. Drücken Sie Ihren Quadrizeps oben zusammen und senken Sie ihn langsam ab und wiederholen Sie ihn. Sie können die Stuhlversion dieser Übung durch das Tragen von Knöchelgewichten erschweren.

Stabilitätskniebeugen

Verwenden Sie einen Stabilitätsball für unterstützte und modifizierte Kniebeugen, um die Muskeln in den Beinen zu stärken, die zum Aufstehen aus dem Stuhl verwendet werden. Legen Sie den Ball über die Hüften an die Wand. Legen Sie Ihren Rücken gegen den Ball, die Füße leicht hüftbreit vor Ihnen. Beugen Sie langsam die Beine und drücken Sie die Hüften nach hinten, gehen Sie nur ein paar Zentimeter nach unten, bis Sie stärker werden. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um aufzustehen. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen dieser Übung aus.