Übungen für Senioren über 60

Senioren über 60 können ihre Lebenserwartung erhöhen, indem sie körperlich aktiv bleiben und regelmäßig Sport treiben. Durch das Erstellen eines Trainings mit Übungen zum Aufbau von Ausdauer, Kraft und Gleichgewicht können Senioren das Sturzrisiko reduzieren. Nicht nur das, regelmäßige Bewegung kann die Wahrscheinlichkeit von Arthritis und chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes verringern. Vereinbaren Sie mit Ihrem Hausarzt einen Termin für eine Untersuchung, bevor Sie ein neues Übungsprogramm beginnen.

Erstreckt sich

Stretching vor dem Training reduziert das Verletzungsrisiko und bereitet Ihren Körper auf anstrengende Übungen vor. Strecken Sie sich langsam und sanft - vermeiden Sie das Springen und stoppen Sie, wenn die Dehnung schmerzhaft wird. Um die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel zu lockern - der Quadrizeps - lehnen Sie an einer Wand, halten Sie einen Fuß fest und ziehen Sie die Ferse in Richtung Ihres Gesäßes. Strecken Sie Ihr Kalb, indem Sie Ihre Unterarme an eine Wand lehnen. Machen Sie einen Schritt mit einem Fuß zurück, strecken Sie das Bein und beugen Sie das Vorderbein leicht. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Lösen Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben und Ihre Finger zusammenhalten. Ziehen Sie Ihre Arme ein wenig zurück und öffnen Sie die Handflächen zur Decke, während Sie Ihre Finger noch festhalten.

Aerobe Aktivitäten

Aerobe Aktivitäten erhöhen die Ausdauer, helfen das Gewicht zu halten und können die Funktion von Herz und Lunge verbessern. Führen Sie an fünf bis sieben Tagen in der Woche 30 Minuten lang eine aerobe Aktivität auf mittlerer Intensität aus. Wandern, Radfahren, Aerobic-Kurse mit geringem Einfluss, Schwimmen und Joggen sind ideale aerobe Aktivitäten, die das Herz und die Atemfrequenz über einen längeren Zeitraum anheben. Tanzen, Laubhaken und Kehren helfen außerdem, die Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen. Vermeiden Sie es, es zu übertreiben, und beginnen Sie, indem Sie jeweils nur 10 Minuten auf einmal machen. allmählich auf die empfohlenen 30 Minuten der Aktivität aufbauen.

Krafttraining

Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention besagen, dass Kraftübungen dazu beitragen können, die Symptome von Arthritis, Osteoporose und Diabetes zu reduzieren und Rückenschmerzen zu lindern. Verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht, kleine Handgewichte oder Widerstandsbänder, um die Muskeln zu stärken. Bizepslocken helfen, stärkere Arme aufzubauen. Halten Sie ein Gewicht in jede Hand und halten Sie Ihre Arme gerade vor sich herab. Heben Sie langsam Ihre Hände an, bis das Gewicht Ihren Bizeps berührt. senken und wiederholen. Rückenbeinheben stärkt Rücken und Gesäß. Fassen Sie die Stuhllehne, während Sie ein Bein langsam nach hinten heben. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und lassen Sie sie los. Wiederholen Sie auf dem anderen Bein. Verstärken Sie Ihre Arme, indem Sie Stuhldips machen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Armlehnen. Hebe deinen Körper langsam mit den Armen vom Stuhl und halte eine Sekunde lang gedrückt; Dann senken Sie Ihren Körper wieder in den Stuhl.

Balance-Übungen

Gleichgewichtsübungen können helfen, Stürze zu verhindern, die Hüften und andere lebensverändernde Verletzungen verursachen, indem Sie Ihre Fähigkeit verbessern, die Kontrolle über Ihren Körper zu behalten. Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht, indem Sie auf einem Fuß stehen, während Sie sich an einem Stuhl festhalten. Behalten Sie die Position für 10 Sekunden bei. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal auf jedem Bein. Das Gehen von Ferse zu Zehe - 20 Schritte mit einem Fuß direkt vor dem anderen - hilft bei Gleichgewichtsfragen. Führen Sie den Balance-Schritt durch, indem Sie die Arme auf Schulterhöhe heben, konzentrieren Sie sich auf eine Stelle vor Ihnen und gehen Sie langsam vorwärts, indem Sie das hintere Bein in Richtung der Brust heben. Halten Sie eine Sekunde an, bevor Sie den nächsten Schritt machen. Wiederholen Sie dies für 20 Schritte.