Übungen für Senioren mit Schmerzen im unteren Rücken
Im Laufe der Zeit können Ihre Wirbelsäulenwirbel und der Knorpel zwischen diesen Wirbeln nachlassen, was zu Rückenschmerzen und Unbehagen führt, wenn Sie altern. Wenn Sie ein Senior sind und Rückenschmerzen haben, müssen Sie nicht zu einer sitzenden Lebensweise zurückkehren. Stattdessen können Sie sanfte Übungen ausführen, um Flexibilität und Kraft in Ihrer Wirbelsäule zu erhalten. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht im Rücken verletzen können.
Eine ältere Frau mit einer Trainingsmatte. (Bild: tetmc / iStock / Getty Images)Zurück Flexibilität
Die Aufrechterhaltung einer flexiblen Wirbelsäule ist wichtig, da Sie mit zunehmendem Alter die Bewegungsfreiheit behalten. Da Sie mit zunehmendem Alter einem erhöhten Verletzungsrisiko ausgesetzt sind, müssen Sie keine starken Verwindungen ausführen. Stattdessen können Sie den Rücken über eine Beckenkippung strecken, was auch ausgeführt werden kann, wenn Sie am Bett liegen. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Neigen Sie das Becken sanft in Richtung Brust, heben Sie jedoch nicht die Rückenmitte vom Boden ab. Halten Sie diese Position, um eine Dehnung im unteren Rücken zu spüren.
Stabilisierungsübungen
Kraft- und Stabilisierungsübungen helfen Ihnen, den unteren Rücken zu stärken, wodurch Ihr Schmerzniveau reduziert werden kann. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Kräftigungsübungen durchführen. Ein Beispiel für eine Stabilisierungsübung umfasst das Sitzen auf einem Gymnastikball mit den Knien auf dem Boden. Heben Sie langsam einen Arm über den Kopf, senken Sie ihn dann ab und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Fahren Sie abwechselnd fort, bis Sie auf jeder Seite fünf Wiederholungen ausgeführt haben. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie jeweils ein Bein in die Luft heben.
Beinbeuger
Durch die Stärkung der Muskeln in den Beinen werden Verspannungen im unteren Rücken vermieden, da diese Muskeln an der unteren Wirbelsäule ziehen. Beispiele für Übungen zur Stärkung der Beine und des Rückens sind das Sitzen auf dem Boden mit ausgestreckten Füßen. Heben Sie langsam Ihr Bein vom Boden ab, etwa drei Zoll über dem Boden. Bringen Sie Ihr Bein wieder in Ihre Ausgangsposition und wiederholen Sie es zehnmal. Wiederholen Sie dann das andere Bein. Eine andere Übung besteht darin, aus einer stehenden Position mit den Händen an einem stabilen Möbelstück zu starten, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie langsam Ihr Knie und bringen Sie es nicht höher als das Hüftniveau. Langsam senken und auf dieser Seite zehnmal wiederholen, dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Bauch-Übungen
Ihre Bauchmuskeln sind Teil Ihrer Rumpfmuskulatur, zu der auch Ihr Rücken gehört. Indem Sie Ihre Bauchmuskeln stärken, können Sie für Stabilität sorgen und es Ihnen erleichtern, Tätigkeiten wie das Aufstehen aus dem Bett oder Ihren Stuhl auszuführen. Ein Übungsbeispiel ist das Aufrollen. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Schultern langsam anzuheben und den Boden zu verlassen. Geh nicht höher als es angenehm ist. Senken Sie langsam Ihre Schultern auf den Boden und wiederholen Sie die Übung acht bis zehn Mal, abhängig von Ihrer Bauchkraft.
