Übungen für Serratus Posterior Strain

Die serratus posterior Muskeln im unteren Rückenbereich helfen dem Oberkörper und den Rippen, sich zu verdrehen und zu beugen. Dieser Bereich des Rückens ist besonders anfällig für schmerzhafte Zug- und Dehnungsbewegungen, da er das Gewicht des Oberkörpers trägt und stark am Bewegungsprozess beteiligt ist. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Übungen, die dazu beitragen können, die Belastung des Serratus nach hinten zu lindern.

Ball Balance

Legen Sie sich mit dem Handballen und den Füßen auf den Boden. Hebe langsam deinen rechten Arm über deinen Kopf. Bringen Sie es wieder nach unten und wiederholen Sie es mit dem linken Arm. Wechseln Sie abwechselnd das rechte und linke Bein etwa 5 cm über dem Boden. Wenn Sie sich mit beiden Schritten wohl fühlen, kombinieren Sie sie. Heben Sie den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig vom Boden ab. Fahren Sie mindestens eine Minute lang abwechselnd mit dem Arm und der linken Hebebühne fort.

Beugung des unteren Rückens

Legen Sie sich flach auf den Rücken und die Arme an Ihren Seiten. Ziehen Sie die Knie vorsichtig nach oben, während Sie den Kopf und den Nacken nach vorne anheben. Fahren Sie fort, sich nach innen zu kräuseln, bis Sie sich in einer zusammengepressten Position befinden und eine angenehme Dehnung im Rücken spüren. Halten Sie die Übung etwa 30 Sekunden lang und rollen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie bis zu 10 weitere Male.

Hüftbeuger Übung

Legen Sie sich auf den Rücken an der Bettkante, wobei die unteren Beine am Ende herabhängen. Fassen Sie den Rücken Ihrer Oberschenkel und ziehen Sie die Knie vorsichtig in Richtung Brust. Senken Sie das rechte Bein langsam zum Boden hin ab, und achten Sie darauf, dass das Knie gebogen bleibt. Hören Sie auf, es zu senken, wenn Sie eine Dehnung in Ihrem Rücken und der Oberschenkelspitze spüren. Halten Sie die Taste 20 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann wieder in der ballierten Position. Wiederholen Sie den Vorgang noch viermal und wechseln Sie dann die Beine.

Cross Reverse Lunge

Stehen Sie auf einer ebenen Fläche mit Ihren Schultern etwa schulterbreit auseinander. Setzen Sie Ihren rechten Fuß zurück in eine Longe, bis Ihr linkes Knie einen Winkel von 90 Grad bildet. Lassen Sie Ihr Knie nicht über Ihre Zehen gehen. Drehen Sie Ihre Taille nach links, bis Sie auf Ihr linkes Bein schauen. Halten Sie die Übung einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die stehende Position zurück. Wiederholen Sie den Vorgang am rechten Bein und fahren Sie mit den Beinen für beliebig viele Wiederholungen fort.