Übungen für Scapular Pain

Das Schulterblatt ist ein flacher Knochen im Schulterrücken, der oft als Schulterblatt bezeichnet wird. Schmerzen in dieser Region sind oft die Folge von verspannten Muskeln oder Verletzungen der Rotatorenmanschette - eine kleine Muskelgruppe, mit der Sie Ihre Schulter in mehrere Richtungen bewegen können. Übungen können verwendet werden, um die Flexibilität und Kraft zu verbessern.

Rückzug und Protraction

Rückzug und Rückzug sind Bewegungen der Schultern. Indem Sie zwischen diesen Bewegungen hin und her wechseln, können Sie Ihren Skapularbereich sowohl strecken als auch stärken. Beginnen Sie damit, auf einem Stuhl hoch zu sitzen oder mit hüftbeinen Füßen zu stehen. Strecken Sie die Arme entweder gerade vor Ihrem Körper oder beugen Sie die Ellbogen und bewegen Sie die Arme mit den Handflächen nach vorne zu Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Arme ruhig, während Sie Ihre Schulterblätter zusammenpressen. Gehen Sie nur so weit wie Sie können und halten Sie eine volle Sekunde. Dies wird als Rückzug bezeichnet. Kehren Sie nun die Richtung um und bewegen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich nach vorne. Halten Sie erneut eine Sekunde lang gedrückt und fahren Sie fort, hin und her zu wechseln.

Zerlegen

Für das Auseinanderziehen ist ein Gummiband erforderlich. Sie verstärken die hinteren Deltoiden, die sich auf der Rückseite der Schultern befinden, sowie die Rotatorenmanschette. Stellen Sie sich zunächst mit Ihren Schultern breitbeinig auf und halten Sie das Band vor der Brust mit Ihren Schultern etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie die Arme gerade und ziehen Sie das Band in beide Richtungen, bis es sich direkt vor Ihrer Brust befindet. Bewegen Sie die Arme langsam zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Schulter Stretch

Die Schulterdehnung wird im Stehen oder Sitzen durchgeführt und hilft dabei, die Muskeln, die das Schulterblatt umgeben, zu verlängern. Bewegen Sie zunächst Ihren rechten Arm über die Brustvorderseite und haken Sie die Unterseite Ihres linken Armes um Ihren rechten Ellbogen. Ihr rechter Arm sollte an dieser Stelle gerade sein und Ihr linker Ellbogen sollte gebogen sein. Drücken Sie langsam mit dem linken Arm nach innen und spüren Sie, wie Ihr rechter Schulterblatt gestreckt wird. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten, langsam loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.

Krieger II

Warrior II ist eine Yoga-Pose, die Schultern und Brust in einer Bewegung streckt. Um zu beginnen, lassen Sie Ihre Füße in einem Abstand von 4 Fuß auseinander, drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad nach außen und bewegen Sie den linken in einem leichten Winkel. Beugen Sie langsam Ihr rechtes Knie, bis der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft, und heben Sie die Arme mit den Handflächen nach unten zu Ihren Seiten. Bilden Sie eine gerade Linie von einer Hand zur anderen und bewegen Sie Ihre Arme aktiv seitlich, als würden Sie in zwei Richtungen gezogen. 30 bis 45 Sekunden gedrückt halten und langsam loslassen. Kehren Sie Ihre Füße um und wiederholen Sie die Pose.

Schneeengel

Ein Schneeengel stärkt die Deltoiden und die Rotatorenmanschette. Diese Übung wird von einer offenen Position auf dem Boden mit gebeugten Knien, flachen Füßen und ausgestreckten Armen an den Seiten ausgeführt. Legen Sie die Arme flach auf den Boden, die Ellbogen sind gebogen und die Handflächen zeigen nach oben. Bewegen Sie sie stetig in einer Bogenbewegung aufeinander zu. Wenn Sie so weit wie möglich gegangen sind, bewegen Sie sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.