Übungen für Psoas major & Iliacus
Aufgrund ihrer Nähe und ihrer Tendenz zur Zusammenarbeit werden die Muskeln psoas major und iliacus allgemein als Iliopsoas bezeichnet. Die zwei Muskeln befinden sich an der Vorderseite der Hüfte, beginnen an der Oberseite des Beckens und an den Seiten der Wirbelsäule und laufen über die Vorderseite der Hüften, wo sie an der Oberseite des Unterschenkelknochens anliegen. Übungen, die den Psoas major und den Iliacus stärken, erfordern eine Hüftbeugung, bei der das Bein angehoben wird.
Ein Mann streckt die Vorderseite seiner Hüften. (Bild: Mircheva / iStock / Getty Images)Vorbereitung
Wärmen Sie sich vor dem Start fünf bis zehn Minuten lang auf, um die Muskeln für das Training vorzubereiten. Gehen Sie, gehen Sie joggen oder springen Sie ein paar Minuten lang, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen und die Körpertemperatur zu erhöhen, und führen Sie dann eine Reihe dynamischer Dehnungen durch. Hohe Knie, Beinschaukeln und Kniebeugen helfen, Ihre Hüftbeuger vorzubereiten. Die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, ist eine Deckenstange, die Sie in einem Fitnessstudio oder auf einem Spielplatz finden können, und eine Trainingsmatte.
Trainingsdetails
Diese Psoas major- und Iliacus-Übungen verwenden Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand. Wenn Sie Kraft entwickeln, können Sie die Schwierigkeit vieler Übungen erhöhen, indem Sie Knöchelgewichte tragen oder einen Medizinball zwischen den Beinen drücken. Führen Sie für jede Übung ein bis zwei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen aus und ruhen Sie sich etwa eine Minute zwischen den Sätzen aus. Integrieren Sie das Training an zwei bis drei Tagen pro Woche und an aufeinander folgenden Tagen in Ihr Trainingsprogramm.
Beginn der Hüftbeuger-Übungen
Beginnen Sie mit dem Anheben des Beines und dem Scherentritt des Psoas major und des Iliacus. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie ein Bein vom Boden hoch, bis es gerade in der Luft steht. Bringen Sie es in Richtung Boden zurück, aber hören Sie kurz auf, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen. Nachdem Sie mit einem Satz fertig sind, wechseln Sie die Beine. Sie können die Übung auch ausführen, indem Sie beide Beine gleichzeitig anheben.
Um Scherentritte auszuführen, legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken auf eine Trainingsmatte. Legen Sie Ihre Hände unter die unteren Hüften, um Ihre Wirbelsäule zu schützen. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie eines an, so dass es sich in einem Winkel von 45 Grad befindet, und heben Sie das andere an, so dass es etwa einen Zoll vom Boden entfernt ist. Wechseln Sie die Positionen Ihrer Beine und bewegen Sie sie gleichzeitig. Bewegen Sie Ihre Beine so lange vor und zurück, bis Sie 15 Wiederholungen abgeschlossen haben.
Weitere erweiterte Optionen
Steigern Sie Ihr Hüftbeugetraining um eine Stufe, indem Sie eine hängende Beinhebung und eine modifizierte Glute-Bridge in Ihr Training integrieren. Sie benötigen eine Deckenstange, um die Aufhängung des hängenden Beines durchzuführen. Greifen Sie die Stange mit beiden Händen nach oben und greifen Sie sie so an, dass sie schulterbreit auseinander liegen und Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie die Knie, um die Oberschenkel zu Ihrem Oberkörper zu bringen. Strecken Sie Ihre Knie und Hüften, um wieder vollständig hängen zu können, und wiederholen Sie dann die Übung. Vermeiden Sie das Schwingen, wenn Sie die Übung ausführen, damit Sie nicht mit Schwung Ihre Beine anheben.
Die Glute-Bridge-Übung entwickelt in erster Linie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Quadrizeps. Wenn Sie jedoch einen Tennisball hinzufügen, können Sie Ihren Psoas Major und Ihren Iliacus noch mehr herausfordern. Beugen Sie die Knie, während Sie auf dem Boden liegen. Platzieren Sie einen Tennisball an der Falte in Ihrer Hüfte und heben Sie dann ein Bein mit gebeugtem Knie an, so dass Sie den Ball an Ort und Stelle halten, indem Sie ihn zwischen Oberschenkel und Becken drücken. Während Sie den Ball mit dem Bein halten, heben Sie Ihre Hüften vom Boden, indem Sie die Ferse des anderen Beins in den Boden drücken. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich an und senken Sie sie dann bis zum Boden ab.
