Übungen zum Stabhochsprung
Eine Kombination aus Gymnastik, Gewichtheben, Sprinten und Springen sowie Stabhochspringen ist eine der technisch anspruchsvollsten Veranstaltungen in der Leichtathletik. Stabhochspringer müssen schnell, kraftvoll, stark, wendig und mutig sein, um in diesem herausfordernden und manchmal gefährlichen Sport Erfolg zu haben. Es gibt verschiedene Übungen, aus denen Sie wählen können, um Sie zu einem besseren Stabspringer zu machen.
Ein Stabspringer in Aktion, als sie sich über die Bar auf ein Feld schleudert. (Bild: Nicholas Rjabow / iStock / Getty Images)Die entreißen
Der Zug ist einer der olympischen Lifte und nutzt die Karosserie als eine einzige synergistische Einheit, ähnlich wie beim Stabhochsprung. Stehen Sie mit den Zehen unter der Theke über einer Langhantel. Beugen Sie sich nach unten und greifen Sie die Stange mit einem breiten, etwa eineinhalb Schulterbreite großen, Überhandgriff an. Setzen Sie sich in die Hocke, so dass Ihre Hüften sich unterhalb Ihrer Schultern befinden und Ihre Arme gerade sind. Strecken Sie Ihre Hüften und Knie schnell aus, um die Stange vom Boden zu ziehen, und achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken gerade bleibt. Ziehen Sie mit den Armen, wenn sich die Stange der Taille nähert. Beugen Sie die Knie unter der Bar und fangen Sie sie über Ihrem Kopf auf. Stehen Sie auf und halten Sie diese Y-Position für einen Moment, bevor Sie das Gewicht auf den Boden absenken und es wiederholen. Da solche olympischen Lifte technisch anspruchsvoll sind, ist es eine gute Idee, sich professionell zu unterrichten, um sie richtig zu erlernen.
Die Push-Presse
Um die Ganzkörper-Schubkraft zu entwickeln, stehen Sie mit Ihren Schultern breitbeinig und halten Sie eine Hantel über die Schultern. Ihre Hände sollten nach vorne zeigen und etwas breiter als schulterbreit sein. Drücken Sie die Ellbogen nach vorne, so dass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Beugen Sie die Knie und steigen Sie in eine viertel Kniebeugenposition ab. Strecken Sie die Hüften und Knie aus und bewegen Sie das Gewicht durch Drücken mit den Armen. Halten Sie die Stange ein oder zwei Sekunden lang über dem Kopf, bevor Sie sie wieder auf Ihre Schultern absenken und dies wiederholen.
Bandsprints
Um Ihre Beschleunigung zu verbessern, befestigen Sie ein starkes Trainingsband an einem stabilen, hüfthohen Anker und befestigen Sie das andere Ende um Ihre Taille. Springen Sie mit dem Rücken zum Anker, bis die Band Ihren Vortrieb stoppt. Widerstehen Sie dem Zug des Bandes und gehen Sie rückwärts, bis das Band locker wird, und wiederholen Sie dann. Diese Übung sollte nur mit schweren Übungsbändern durchgeführt werden, die für diese Art von Übung vorgesehen sind.
Füße, um hängende Beinhebungen zu verhindern
Starke Bauchmuskeln spielen beim Stabhochsprung eine entscheidende Rolle. Diese Übung simuliert genau das Aufrichten der Füße und das Reinigen der Stange. Hängen Sie an einer stabilen Klimmzugstange. Ihre Arme, Ihr Körper und Ihre Beine sollten gerade sein. Halten Sie Ihre Füße gerade und heben Sie sie an, bis sie Ihre Hände berühren und Ihr Körper eine Hechtposition bildet. Ziehen Sie an diesem Punkt mit den Armen und strecken Sie Ihre Hüften so, dass Ihr Körper vollständig umgedreht ist. Senken Sie Ihren Körper auf volle Dehnung und wiederholen Sie den Vorgang. Diese Übung kann erleichtert werden, indem die Knie gebeugt bleiben oder das Tragen von Knöchelgewichten schwieriger wird.
Handtuch-Klimmzüge
Ein starker Griff und eine starke Rückenmuskulatur gehen beim Stabhochsprung Hand in Hand. Diese Übung wird beides entwickeln. Ziehen Sie ein Handtuch über jedes Ende einer Klimmzugstange. Fassen Sie die Enden der Handtücher in jeder Hand und halten Sie sie fest. Beginnen Sie mit ausgestreckten Ellbogen und ziehen Sie Ihren Körper mit den Armen so hoch wie möglich, wobei Sie die Handtücher immer fest im Griff haben. Langsam nach unten absenken und wiederholen. Je dicker die Handtücher, desto anspruchsvoller ist diese Übung für Ihre packenden Muskeln.
