Übungen für Osteopenie in der Hüfte

Osteopenie bedeutet niedrige Knochendichte. Wenn Sie an einer Osteopenie leiden, besteht das Risiko, dass Sie an Osteoporose leiden, einer Erkrankung, die Ihre Knochen poröser und somit schwächer macht. Ergreifen Sie Schritte, um Ihre Knochendichte zu erhöhen oder zumindest die Geschwindigkeit des Knochenverlusts zu senken, um Osteoporose zu verhindern oder zu verzögern. Neben anderen Behandlungen empfiehlt die National Osteoporosis Foundation, bei osteopenia Belastungs- und Widerstandsübungen durchzuführen. Hüftgelenksübungen sind besonders wichtig, weil Sie Ihre Hüften so oft täglich verwenden.

Gehen

Beim Gehen handelt es sich um eine Übung mit geringer Intensität, die dazu beitragen kann, Knochenschwund in den Hüften zu verhindern, da sie das Gewicht Ihres Rumpfes tragen muss, während er sich wiederholt durch die Bewegungsbereiche der Streckung und Beugung bewegt. Wenn das Wetter nicht zum Spazieren nach draußen förderlich ist, gehen Sie zu Hause oder in einem Fitnessstudio auf einem Laufband oder in einem Einkaufszentrum in der Halle spazieren. Beginnen Sie für kurze Zeit mit dem Laufen und erhöhen Sie jeden Tag schrittweise auf 30 Minuten oder mehr.

Hip Kicks

Die Hüftkick-Übung stärkt das Hüftgelenk durch verschiedene Bewegungsbereiche, einschließlich Abduktion, Adduktion und Extension. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen 1 bis 2 Meter von der Wandunterseite entfernt auf und halten Sie Ihre Hände an die Wand, um die Balance zu halten. Entführen Sie die linke Hüfte und heben Sie das Bein seitlich vom Körper weg, bis Sie eine Anspannung in Ihrem inneren Oberschenkel spüren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie das Bein so weit wie möglich nach hinten. Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück und überqueren Sie das linke Bein vor dem rechten, bis Sie ein leichtes Streck durch die linke Seite Ihres Gesäßes spüren. Halten Sie Ihre Zehen während der gesamten Bewegung nach vorne gerichtet. Wiederholen Sie den Zyklus achtmal und wechseln Sie dann die Beine.

Wand Slide

Die Wandrutschübung stärkt das Gesäß und die Oberschenkelmuskulatur, wodurch sich Ihre Hüftgelenke verlängern. Stehen Sie von einer Wand weg, mit Ihren Füßen etwa schulterbreit und die Fersen etwa einen Fuß von der Basis der Wand entfernt. Lehnen Sie sich zurück und positionieren Sie Gesäß, Handflächen und Schulterblätter an der Wand. Hocken Sie sich hin und gleiten Sie den Rücken und die Handflächen gegen die Wand, bis die Oberschenkel einen Winkel von 45 Grad zum Boden bilden. Strecken Sie Ihre Beine aus, um wieder aufstehen und sich wiederholen zu können. Die National Osteoporosis Foundation empfiehlt, die Übung zwei bis dreimal pro Woche für jeweils 10 Wiederholungen durchzuführen.

Kniebeugen

Wenn Sie die Wand-Slide-Übung problemlos ausführen können, sind Kniebeugen im Körpergewicht eine logische Entwicklung. Beginnen Sie mit der Übung mit einem Partner. Stehen Sie aufrecht, schauen Sie zu Ihrem Partner und strecken Sie die Arme zu ihren Schultern, so wie sie es tut. Fassen Sie sich die Unterarme des anderen fest an. Wenn Sie fertig sind, hocken Sie zur gleichen Zeit wie Ihr Partner, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann wieder gleichzeitig aufstehen und wiederholen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung gerade.

Wenn Sie sich bereit fühlen, führen Sie selbst Kniebeugen aus. Gehen Sie genauso vor, aber halten Sie Ihre Hände an Ihren Seiten. Lassen Sie Ihren Partner in der Nähe stehen, falls Sie Ihr Gleichgewicht verlieren.