Übungen für Muskelkrämpfe im Rücken

Wenn Sie jemals Muskelkrämpfe im Rücken erlebt haben, wissen Sie, dass dies eine schwächende Erfahrung sein kann. Ein Muskelkrampf ist eine unwillkürliche Kontraktion der Muskelfasern. Krämpfe im Rücken können aus verschiedenen Gründen auftreten, einschließlich angespannter Rücken- oder Oberschenkelmuskeln, schwachen Rückenmuskeln, schwachen Bauchmuskeln oder Muskelverspannungen. Die meisten Fälle klären sich mit etwas Ruhe, Hitze, nicht-steroidalen entzündungshemmenden Medikamenten, Muskelrelaxanzien und sanftem Dehnen.

Rücken- und Kniesehnen sind hilfreich, um Muskelkrämpfe zu lindern (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Knie-an-Brust-Stretch

Diese Übung streckt die Muskeln des unteren Rückens sowie die Hüften. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Bringen Sie Ihr rechtes Bein zur Brust. Legen Sie Ihre Hände hinter den Oberschenkel und ziehen Sie Ihr Bein näher an Ihre Brust. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal auf jedem Bein. Alternativ können Sie beide Beine gleichzeitig nach oben ziehen.

Rumpfdrehungen

Trainieren Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften mit Rumpfrotationen. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Rücken - die Knie berühren sich, die Füße flach auf dem Boden - und die Füße berühren sich. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bringen Sie Ihre Knie langsam nach rechts. Halten Sie diese Position drei bis fünf Sekunden lang. Bringen Sie Ihre Beine langsam ganz nach links und halten Sie sie drei bis fünf Sekunden lang.

Machen Sie auf jeder Seite fünf bis zehn Wiederholungen. Denken Sie daran, Ihre Beine zusammen zu halten, wenn Sie sie hin und her bewegen, und halten Sie Ihre Füße auf dem Boden. Ihr Rücken sollte während dieser Übung relativ unbeweglich bleiben, da die Drehbewegung hauptsächlich von Ihren Hüften ausgeht.

Rückenverlängerung

Rückenverlängerungen werden verwendet, um die Flexibilität des unteren Rückens zu erhöhen. Liege nach unten. Heben Sie mit den Ellbogen auf dem Boden Ihren Oberkörper vom Boden. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und heben Sie Ihren gesamten Bauch vom Boden, während Sie Ihre Arme strecken. In dieser Position krümmen Sie Ihre Wirbelsäule leicht nach hinten und strecken Sie Ihren unteren Rücken. 30 Sekunden lang halten und dreimal wiederholen.

Hamstring Stretch

Oberschenkelmuskeln, die sich im Rücken Ihrer Oberschenkel befinden, ziehen sich am unteren Rücken an, wenn sie fest oder unbeweglich sind. Diese Zugaktion kann dazu führen, dass Ihre Rückenmuskulatur krampft. Kniesehnen-Dehnungen können die Belastung des unteren Rückens verringern und Krämpfe verhindern.

Setzen Sie sich für diese Übung auf den Boden und strecken Sie das rechte Bein vor Ihrem Körper aus. Beugen Sie Ihr linkes Bein so, dass die Unterseite Ihres Fußes Ihren rechten Oberschenkel berührt. Strecken Sie die Arme aus und beugen Sie sich so weit wie möglich nach vorne zu Ihrem rechten Bein. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang. Machen Sie drei Wiederholungen an jedem Bein.