Übungen für Männer über 60

Wenn Sie nach dem 60. Lebensjahr in Form bleiben, können Sie nicht nur gut aussehen und sich wohl fühlen, sondern auch altersbedingte Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Diabetes sowie Verletzungen durch Stürze vermeiden. Trotz der hartnäckigen Klischees beschränkt sich ein reifer Mann nicht auf Golf und leichte Gartenarbeit. Eine Vielzahl von Übungen, darunter Gewichtheben, Radfahren und Tai Chi, bietet sichere und dennoch herausfordernde Trainingsoptionen für Männer ab 60 Jahren.

Balance- und Flexibilitätsübungen

Gute Balance und Flexibilität reduzieren das Sturzrisiko und erleichtern das Erreichen von Aufgaben. Um im Gleichgewicht zu arbeiten, stellen Sie sich auf ein Bein oder gehen Sie von Ferse zu Fuß. Um die Beweglichkeit zu verbessern, strecken Sie eine Muskelgruppe wie Waden oder Schultern sanft so weit wie möglich ohne Schmerzen. Halten Sie die Position 10 bis 30 Sekunden lang. Das Aufnehmen von Tai Chi, Yoga oder Pilates kann Ihnen auch dabei helfen, geschmeidig zu bleiben und ein gutes Gleichgewicht zu erhalten.

Ausdauertraining

Gehen, Tanzen und Wasserübungen wie Schwimmen oder Wasseraerobic helfen, Ihr Herz und Ihre Lunge in Form zu halten. Wenn Sie sich in gutem Zustand befinden, können Sie auch joggen, Fahrrad fahren oder Tennis spielen. Laut einer im "New England Journal of Medicine" im Juni 2003 veröffentlichten Studie haben häufige soziale Tänze im Gegensatz zu vielen anderen Ausdauertätigkeiten den Vorteil der Verringerung des Demenzrisikos. Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten Ausdauer mit mittlerer Intensität zu erreichen Aktivität an mindestens vier Tagen pro Woche.

Krafttraining Übungen

Nach dem Alter von 40 Jahren erleben Männer einen anhaltenden Abfall des Testosterons, der zum Verlust von Muskelmasse und Knochendichte beiträgt. Regelmäßiges Krafttraining kann diesen Muskel- und Knochenmassenverlust verlangsamen. Trainieren mit Trainingsgeräten, Widerstandsbändern und leichten Gewichten sind alles Optionen für ältere Männer. Übungen wie Wand-Push-Ups, Rücken- und Seitenbeinheben und Knieschlaufen lassen Sie zu Hause ohne Gewichte trainieren. Streben Sie zwei wöchentliche 30-minütige Krafttrainingseinheiten an, aber trainieren Sie niemals zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe.

Sicher bleiben

Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Übungsprogramms einen Arzt, um die Art und Intensität der für Sie geeigneten Übung zu ermitteln. Als älterer Mann können Sie empfindlicher auf Kälte und Hitze reagieren und seltener Durst wahrnehmen. Achten Sie daher darauf, sich für das Wetter richtig anzuziehen und hydratisiert zu bleiben. Wenn Sie Schmerzen oder Druck in der Brust, Atemnot, Benommenheit oder Übelkeit verspüren, hören Sie mit dem Training auf und wenden Sie sich an Ihren Arzt.