Übungen für den inneren Bizeps
Die Bizepsmuskeln erhielten ihren Namen, je nachdem, aus wie vielen Teilen sie bestehen. Diese Muskeln werden eigentlich als Bizeps brachii bezeichnet, was sich in zwei Muskeln des Arms übersetzt. Diese beiden Muskelköpfe oder Teile sind der innere und der äußere Kopf. Sie können auswählen, auf welchen Teil Sie sich während Ihres Trainings konzentrieren möchten, und zwar mit ein paar praktischen Übungstricks. Denken Sie daran, dass Sie zu jedem Zeitpunkt Köpfe bearbeiten, aber mit diesen Techniken nur einen Kopf stärker beanspruchen.
Ein fitter Mann trainiert seinen Bizeps. (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)Barbell Curl
Die Barbell Curl ist das Fleisch und die Kartoffeln eines jeden Armtrainings. Bodybuilder behandeln diese Übung als Basis für den Aufbau der Masse ihres inneren und äußeren Bizepses. Und Sie können dasselbe tun. Halten Sie einfach eine Langhantel mit beiden Händen in einem Griff und stehen Sie aufrecht mit der Langhantel vor Ihren Oberschenkeln. Beugen Sie in dieser Ausgangsposition die Arme so weit wie möglich und drücken Sie den Bizeps so fest wie möglich. Halten Sie nicht den Atem an. Atme auf dem Weg nach oben ein und atme auf dem Weg nach unten aus. Machen Sie drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen dieses und jedes anderen Bizeps-Trainings in Ihrer Routine. Überschreiten Sie nicht mehr als drei innere oder äußere Bizeps-Übungen pro Training.
Gehen Sie weit oder gehen Sie nach Hause
Okay, also wissen Sie, dass Langhantel-Curls der König für Bizeps-Massenbildung sind. Aber dazu gehört noch mehr. Wenn Sie möchten, dass dieser innere Bizeps mehr von der Arbeitslast trägt, entscheiden Sie sich für einen breiteren Griff. Gehen Sie so weit wie Sie bequem können. Das bedeutet, wenn sich Ihre Hände ganz an den Enden der Hantel befinden und Sie sich beim Locken noch wohl fühlen, dann nutzen Sie diesen breiten Griff auf jeden Fall. Die Mitnahmebotschaft ist hier umso besser, je breiter Sie greifen. Wenn Sie sich jedoch unwohl fühlen, verringern Sie den Abstand Ihrer Hände.
Diese Ellbogen zurück
Sie haben wahrscheinlich schon einmal gesehen, wie ein großer Bodybuilder im Fitnessstudio eine Hantel über die Brust geschwenkt hat, um jede Wiederholung der Hantel Curl zu beenden. Diese übliche Praxis unter den Hebern ist mit Verletzungsrisiken behaftet. Es bedeutet aber auch weniger innere Beteiligung des Bizeps. Je mehr Ihre Arme vor Ihrem Körper angehoben werden, desto weniger kann sich Ihr innerer Bizeps zusammenziehen. Dies ist auf ein biomechanisches Prinzip zurückzuführen, das als aktive Insuffizienz bezeichnet wird. Verstehen Sie einfach, dass Sie Ihre Ellbogen immer so weit wie möglich zurückhalten müssen, während Sie diese Wiederholungen der Langhantelcurls auspumpen. Ihr innerer Bizeps wird es Ihnen später danken und auch Ihren unteren Rücken.
Hantel Curls neigen
Um diese letzte Technik auf die nächste Stufe zu bringen, sollten Sie Ihre Ellbogen hinter der Linie Ihres Torsos positionieren. Sie können dies nicht mit einer Langhantel tun, also benötigen Sie ein Paar Kurzhanteln. Sie benötigen außerdem eine geneigte Bank um 45 Grad, damit Sie sich zurücklehnen und die Ellbogen hinter den Torso stellen können. Diese Übung wird als Steigungshantel-Curl bezeichnet. Ihre Wirkung auf den inneren Bizeps ist eine erhöhte Dehnung im gesamten Bewegungsbereich. Mehr Stretch bedeutet mehr Muskelaktivierung. Eine stärkere Aktivierung des inneren Bizepsmuskels führt im Laufe der Zeit zu besseren Ergebnissen.
