Übungen für Knieschmerzen
Die Innenseite des Knies ist als mediale Seite bekannt, und das Gewebeband auf dieser Seite wird als mediales Kollateralband (MCL) bezeichnet. Schmerzen an der Innenseite Ihres Knies bedeuten höchstwahrscheinlich, dass Sie Ihre MCL verschlimmert haben. Wenn der Schmerz gering ist, können Sie helfen, ihn zu behandeln, indem Sie korrigierende Übungen machen, die die Muskeln stärken, die das Knie unterstützen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie irgendwelche Übungen versuchen.
Frau in Krieger eine Longe-Yoga-Haltung. (Bild: Prasit Rodphan / iStock / Getty Images)Quadrizeps isometrischer Halt
Eine isometrische Übung beinhaltet Bewegung im Gelenk. Einfach ausgedrückt, ziehen Sie einen Muskel zusammen und halten Sie ihn für längere Zeit. Dies ist eine gute Option, wenn Sie zum ersten Mal das Knie verletzen und die Schmerzen nicht verschlimmern möchten.
Ihr Quadrizeps oder Ihre Quadrizeps sind die großen Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel, die bis zu den Knien hinunterlaufen. Um einen isometrischen Halt zu machen, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Händen an den Seiten auf den Boden. Drücken Sie Ihre Quads kräftig zusammen und halten Sie sie fünf bis zehn Sekunden lang. Die Kontraktion langsam lösen und wiederholen.
Kniesehne isometrischer Halt
Die Oberschenkelmuskeln stellen sich dem Quadrizeps auf der Rückseite der Oberschenkel entgegen. Sie erzeugen eine Kniebeugung, die auftritt, wenn Sie Ihr Knie nach hinten beugen und die Ferse in Richtung Ihres Hinterns bewegen. Um einen isometrischen Halt zu machen, setzen Sie sich in einen Stuhl und strecken Sie das Bein gerade aus, während die Ferse auf dem Boden liegt. Knie leicht beugen und Kraft mit der Ferse ausüben. Wenn Sie eine starke Kontraktion in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren, halten Sie sie fünf bis zehn Sekunden lang gedrückt. Lassen Sie langsam los und wiederholen Sie den Vorgang für eine Reihe von Wiederholungen.
Stuhlposition
Eine Stuhlpose ist eine Yogaübung, die einer tiefen Kniebeugung ähnelt, aber Sie bewegen sich nicht wiederholt. Stehen Sie zu Beginn mit Ihren Füßen etwa hüftbreit auseinander und strecken Sie die Arme über den Kopf, wobei Ihre Handflächen sich gegenüberstehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff und senken Sie Ihre Knie. Wenn Sie können, hören Sie auf, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Andernfalls halten Sie an, wenn Sie sich unwohl fühlen. Halten Sie diese Position 30 bis 45 Sekunden lang und stellen Sie sich langsam wieder auf.
Widerstandsband Knie Flexion
Eine Übung zur Beugung des liegenden Knies richtet Ihre Oberschenkelmuskulatur von einer nach unten gerichteten Position auf dem Boden aus. Bevor Sie sich hinlegen, befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes um ein Sofabein und das andere Ende um Ihren rechten Fuß. Liege auf den Boden. Halten Sie den Oberschenkel ruhig, beugen Sie das Knie und bewegen Sie die Ferse so weit wie möglich nach oben. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, senken Sie das Band langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie einen Satz abgeschlossen haben, wechseln Sie die Seiten.
Sitzende Knieverlängerung
Eine sitzende Knieverlängerung bearbeitet Ihre Quads mit Hilfe eines Widerstandsbandes. Befestigen Sie ein Ende eines Bandes an einem hinteren Bein eines Stuhls und das andere Ende um Ihren rechten Unterschenkel. Setzen Sie sich auf den Stuhl und heben Sie den Fuß leicht vom Boden ab. Richten Sie das Bein stetig aus und stoppen Sie direkt vor dem Knie. Senken Sie das Bein langsam nach unten und halten Sie den Fuß vom Boden. Wiederholen Sie den Vorgang für eine Reihe von Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
