Übungen für mehr Schulterflexibilität
Von dem Moment an, in dem Sie aus dem Bett rollen, verlassen Sie sich auf die Flexibilität Ihrer Schultern, um durch den Tag zu kommen. Aktivitäten wie Baden, Anziehen, Fahren und Zubereiten einer Mahlzeit sind ohne ausreichende Bewegungsfreiheit im Arm nicht möglich.
Die Flexibilität der Schulter ist wichtig für die Verhütung von Verletzungen. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)Durch Dehnen der Schulter kann außerdem das Verletzungsrisiko für die Rotatorenmanschette verringert werden. Mehrere verschiedene Übungen können Ihnen helfen, die Flexibilität Ihrer Schulter zu verbessern.
Roll Es aus. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Schaumrollendehnung
Die Schaumstoffrolle verbessert die Beweglichkeit Ihres Musculus pectoralis minor, die bei Menschen mit abgerundeten Schultern angespannt werden kann.
SO GEHT'S: Legen Sie sich auf eine Schaumstoffrolle oder ein gerolltes Handtuch, das senkrecht über Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet ist. Stützen Sie Ihren Kopf auf ein Kissen, damit er neutral zu Ihrem Körper bleibt.
Lassen Sie jeden Ihrer Arme in Schulterhöhe nach unten hängen und senken Sie ihn in Richtung Boden ab. Wenn Sie eine leichte Dehnung in Ihrem Arm oder in der Brust spüren, halten Sie die Position für 10 bis 30 Sekunden. Vervollständigen Sie die Strecke zwei bis vier Mal.
Öffne deine Schultern. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Hintere Schulterdehnung
Diese Übung konzentriert sich auf das Strecken der hinteren Schulterkapsel. Dichtheit in diesem Bereich kann zu Schulterschmerzen oder Verletzungen der Rotatorenmanschette führen.
WIE IST DAS ZU TUN ?: Greifen Sie mit Ihrem rechten Arm über Ihren Körper zur linken Schulter. Drücken Sie mit dem linken Arm leicht auf den rechten Ellbogen, um die Bewegung zu fördern. Wenn Sie ein leichtes Ziehen am Schulterrücken spüren, sollten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden beibehalten, bevor Sie sie loslassen. Führen Sie diese Übung zwei bis vier Mal aus, bevor Sie sie mit dem linken Arm wiederholen.
Niemand legt Baby in die Ecke. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Corner Stretch
Die Eckstreckung konzentriert sich auf die inneren Rotationsmuskeln der Schulter, die bei Menschen, die den ganzen Tag viel sitzen, angespannt werden können. Durch die Verbesserung der Flexibilität in diesem Bereich können die Schultern zurückgezogen werden.
WIE IST DAS ZU TUN? Nehmen Sie eine gestaffelte Haltung mit einem Fuß vor dem anderen ein und stehen Sie 8 bis 12 Zoll von einer Ecke entfernt. Heben Sie beide Arme von Ihrem Körper auf Schulterhöhe und beugen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad.
Legen Sie Ihre Unterarme und Handflächen an die Wand. Dann verlagere dein Gewicht langsam auf dein Vorderbein, bis eine Dehnung im vorderen Teil deiner Schulter oder in deiner Brust spürbar ist. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Hals nicht nach vorne strecken oder den unteren Rücken krümmen, während Sie dies tun.
Halten Sie diese Strecke 10 bis 30 Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie zwei bis vier Wiederholungen der Übung.
Sie benötigen lediglich einen Tisch oder eine große Kiste. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)4. Stretch auf dem Tisch
Diese Übung hilft Ihnen dabei, Ihre Flexibilität bei der Schulterbeugung zu verbessern, sodass Sie die Overhead-Aktivitäten mit Ihrem Arm leichter durchführen können.
WIE IST DAS ZU TUN? Stehen Sie mit Blick auf einen Tisch oder eine Arbeitsplatte und legen Sie beide Handflächen mit der Oberseite nach unten auf die Oberfläche. Treten Sie nicht in die Hand, bewegen Sie sich langsam nach hinten, während Sie gleichzeitig Ihren Körper nach vorne neigen.
Wenn sich eine Dehnung in der Nähe Ihrer Achselhöhlen abzeichnet, halten Sie die Position 10 bis 30 Sekunden lang aufrecht, bevor Sie nach innen gehen und die Spannung lösen. Achten Sie darauf, nicht mit den Schultern zuzucken, wenn Sie diese Übung abschließen. Führen Sie zwei bis vier Wiederholungen durch.
Sie nennen das die Schläferstrecke. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)5. Sleeper Stretch
Durch die Schläferdehnung werden die äußeren Rotatormuskeln in der Schulter gelockert, sodass Sie den Rücken leichter erreichen können.
WIE IST DAS ZU TUN? Legen Sie sich auf die rechte Seite und strecken Sie den rechten Arm auf Schulterhöhe vor Ihrem Körper aus. Legen Sie ein kleines gerolltes Handtuch unter den Ellbogen, um den Arm auf Ihren Körper auszurichten. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad. Drücken Sie mit der linken Hand leicht den rechten Unterarm und drehen Sie ihn in Richtung Boden.
Wenn Sie eine leichte Dehnung im Schulterrücken spüren, halten Sie sie 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie Ihren Unterarm in die Ausgangsposition zurückkehren lassen. Wenn die Dehnung zu stark ist, können Sie Ihren Körper leicht nach hinten schaukeln, um die Zugkraft zu verringern. Nachdem Sie diese Übung zwei bis vier Mal wiederholt haben, wiederholen Sie sie auf Ihrer linken Schulter.
Richtlinien und Vorsichtsmaßnahmen
Um die Flexibilität in den Schultern zu verbessern, vervollständigen Sie jede Dehnung zwei- bis dreimal pro Woche. Die Übungen sollten ein sanftes Dehnungsgefühl hervorrufen; Sie sollten jedoch keine erhöhten Schmerzen verursachen. Informieren Sie sich vor Beginn der Dehnung bei Ihrem Arzt, ob Sie sich kürzlich am Arm verletzt haben oder sich an der Schulter operieren lassen.
