Übungen für Iliopsoas
Der Iliopsoas-Muskel (ausgesprochen mit "p" stumm) besteht aus drei Muskeln: Iliacus, Psoas Major und Psoas Minor. Zusammen arbeiten diese Muskeln, um die Hüfte zu beugen, die Hüfte nach außen zu drehen, die Wirbelsäule seitlich zu biegen und die Wirbelsäule zu stabilisieren. Diese Muskeln haben tiefe Befestigungen am Rumpf, wobei der Iliakus an der Vorderseite des Beckenknochens und die Psoas-Muskeln an der Vorderseite der Wirbelsäule befestigt sind, und sie werden unterhalb des Hüftgelenks an der Vorderseite des Femurs befestigt.
Eine Frau macht eine Yoga-Pose in ihrem Wohnzimmer. (Bild: Dave & Les Jacobs / Mischbilder / Getty Images)Arten von Übungen
Die Iliopsoas-Muskeln können entweder isoliert oder in Mehrgelenksübungen trainiert werden. Isolationsübungen sind Übungen, bei denen die Muskeln nur in ihrer primären Tätigkeit gefordert werden, in diesem Fall die Hüftbeugung, ohne dass andere Gelenkbewegungen auftreten. Mehrgelenkübungen sind Übungen, bei denen die Bewegung an mehreren Gelenken gleichzeitig erfolgt. Mehrgelenksübungen ähneln eher den Bewegungen des Alltags als Isolationsübungen. Die Auswahl der Übungen hängt von der Muskelkraft und dem Gleichgewicht der Iliopsoas und anderer Muskeln ab, die sich am Becken anlagern.
Isolationsübungen
Durch das Anheben der Beine können die Hüftbeuger einfach isoliert werden. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und geraden Beinen auf den Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis sich die Hüfte in einem Winkel von 90 Grad befindet, und senken Sie es langsam in die Ausgangsposition ab. Wenn mehr als 15 Wiederholungen problemlos durchgeführt werden können, kann Gewicht mit einem Knöchelgewicht hinzugefügt werden. Diese Übung kann auch ausgeführt werden, indem dieselbe Bewegung im Stehen ausgeführt wird. Stellen Sie sich auf Ihren rechten Fuß und verwenden Sie gegebenenfalls eine Stange oder Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie das linke Bein gerade und heben Sie es so hoch wie möglich an, während Sie die hohe Körperhaltung beibehalten, und senken Sie es langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen durch.
Mehrgelenksübungen
Eine Mehrgelenksübung, die den Iliopsoasmuskel herausfordert, ist die Seitenplanke. Legen Sie sich mit dem Ellbogen auf die Seite, direkt unter der Schulter, und beide Knie sind um 90 Grad angewinkelt. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden, bis sich Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien befindet. Senken Sie langsam Ihre Hüften nach unten, um den Boden leicht zu berühren und wieder anzuheben. Wenn 15 Wiederholungen leicht durchgeführt werden können, machen Sie die Übung mit geradem Oberbein und dann mit beiden Beinen aufrecht. Um die Hüftbeuger stärker anzuvisieren, drehen Sie die Vorderseite Ihres Körpers leicht in Richtung Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie auf jeder Seite dieselbe Anzahl von Wiederholungen ausführen.
Wirbelsäulenstabilitätsfunktion der Iliopsoas
Da die Iliopsoas an der Wirbelsäule, dem Becken und dem Femur anhaften, bewirkt sie eine Bewegung oder Stabilisierung aller dieser Knochen. Aus diesem Grund sind viele Übungen wie vollständige Situps, alle Arten von Beinlifting, Planken und Seitenplanken sowie die seitliche Wirbelsäulenbeugung stark von der Kraft der Iliopsoas und der Bauchmuskulatur abhängig. Der Vorteil dabei ist, dass viele Muskeln gleichzeitig mit einigen Mehrgelenkübungen trainiert werden können. Der Nachteil ist, dass gelegentlich stärkere Muskeln gegenüber schwachen Muskeln dominieren, was zu einem noch größeren Ungleichgewicht führt. Es ist wichtig, sich der Muskeln bewusst zu sein, die Sie in einer bestimmten Übung zu trainieren versuchen, und sicher sein, dass diese Muskeln die meiste Arbeit leisten.
