Übungen für hypermobile Knie

Hypermobilität in den Knien kann auf Verletzungen wie Bänderverstauchungen oder Bindegewebserkrankungen wie das gutartige Hypermobilitätssyndrom zurückzuführen sein. In beiden Fällen ist die Stärkung und Entwicklung der Muskeln um Ihre Knie für das Management der Hypermobilität unerlässlich. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Übungsprogramm beginnen.

Brücken und Straight-Leg-Raises

Übungen ohne Gewicht belasten die Knie weniger und sind daher ein guter Ausgangspunkt. Brücken werden auf dem Rücken liegend ausgeführt, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden. Heben Sie langsam Ihre Hüften vom Boden und drücken Sie Ihre Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskulatur zusammen. Gerade Beinheben hebt Ihre Oberschenkel- oder Quadrizepsmuskeln an und wird mit gestreckten Beinen auf dem Rücken ausgeführt. Heben Sie ein Bein langsam ca. 8 cm vom Boden an und halten Sie es fünf bis zehn Sekunden lang. Führen Sie ein bis drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen zwischen drei und fünf Tagen pro Woche aus.

Knieextension und Flexion

Knieextension und Flexion an Widerstandsmaschinen isolieren Ihre Quadrizeps- und Oberschenkelmuskeln. Widerstandsmaschinen halten außerdem Bewegungen in eine Richtung und reduzieren so das Risiko von Verletzungen oder Schmerzen. Wenn sich Ihre Stärke verbessert, können Sie den Widerstand, die Sätze oder Wiederholungen erhöhen. Erhöhen Sie jedoch nicht den Widerstand bei einer Übung und nicht bei einer anderen. Dies kann zu Ungleichgewichten der Stärke und zu mehr Instabilität führen. Führen Sie ein bis drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen an zwei bis drei Tagen pro Woche aus.

Kniebeugen und Ausfallschritte

Kniebeugen und Ausfallschritte verbessern die Muskelkraft, die Stabilisierung und die Koordination zwischen den Muskelgruppen. Die richtige Squat-Technik beginnt damit, dass Ihre Füße hüft- bis schulterbreit stehen. Drücken Sie langsam Ihre Hüften zurück und senken Sie sich nach unten, bis Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad gebogen sind. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, achten Sie darauf, Ihre Knie nicht zu blockieren. Halten Sie sie stattdessen leicht gebeugt oder gebogen, empfiehlt die Cleveland Clinic.

Lungen werden in einer versetzten Haltung ausgeführt, wobei sich Ihr Gewicht auf der hinteren Zehe und der vorderen Ferse befindet. Langsam vorwärts springen und das Vorderknie beugen, bis es in einem 90-Grad-Winkel steht. Bei Kniebeugen und Ausfallschrägen neigt sich der Torso leicht nach vorne, der Rücken sollte jedoch gerade und nicht rund sein. Führen Sie ein bis drei Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen zwei- bis dreimal pro Woche aus.

Balance für ein Bein

Eine Verbesserung des Gleichgewichts und der Gelenkstabilität kann die Abnutzung der Knie und die Schmerzen reduzieren. Um zu beginnen, führen Sie einbeinige Balance auf dem Boden aus, während Sie sich zur Unterstützung auf eine Arbeitsplatte oder einen Stuhl halten. Halten Sie auch das Knie Ihres tragenden Beines leicht gebeugt. Wenn das Gleichgewicht mit den einzelnen Beinen einfacher wird, nehmen Sie Ihre Hand vom Stuhl oder von der Arbeitsplatte. Andere Progressionen schließen das Schließen der Augen, das Stehen auf einem Kissen oder ein Wackelbrett und das Durchführen von Bewegungen mit Ihrem nicht-tragenden Bein wie Hüftabduktion ein. Halten Sie das Gleichgewicht für ein Bein 30 bis 60 Sekunden lang und wiederholen Sie es zwei bis dreimal täglich.