Übungen für das Hip Impingement

Die Hüfte ist ein Kugelgelenk, wobei die Oberseite des Oberschenkelknochens im Beckenknochen sitzt. Bindegewebe umgibt das Gelenk und sorgt für Stabilität und Dämpfung. Hüftaufprall ist eine Bedingung, bei der ein reduzierter Raum im Hüftgelenk Reibung verursacht oder bei Bewegung reibt. Dieser Zustand führt zu verminderter Beweglichkeit und Schmerzen und kann durch wiederholte Bewegungen oder Traumata verursacht werden. Wenn sich der Zustand verbessert, verschreibt Ihr Arzt möglicherweise Bewegung. Die Übungen sollten auf den äußeren Oberschenkel, den inneren Oberschenkel, die Hüfte und die Gesäßmuskeln abzielen. Diese Muskeln wirken zusammen, um das Hüftgelenk zu unterstützen und zu bewegen.

Eine Frau macht liegend Bein hebt. (Bild: YakobchukOlena / iStock / Getty Images)

Seitliches Beinheben

Diese Übung stärkt die äußeren Oberschenkelmuskeln und kann mit Knöchelgewichten durchgeführt werden. Legen Sie sich auf die Seite, das untere Bein ist vor Ihnen gebogen und das obere Bein gestreckt. Beugen Sie Ihren Unterarm und legen Sie Ihre Hand zur Unterstützung unter Ihren Kopf. Beugen Sie den oberen Arm und legen Sie die Hand vor sich auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihr oberes Bein etwa 5 cm anheben und dann langsam in die Ausgangsposition absenken. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze von 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie die Übung auf dem anderen Bein.

Innere Oberschenkelstraffung

Diese Übung stärkt die Oberschenkelmuskulatur und kann mit Knöchelgewichten durchgeführt werden. Legen Sie sich mit ausgestrecktem Unterschenkel auf die Seite. Beugen Sie das obere Bein und heben Sie das Knie zur Decke hoch. Platzieren Sie Ihren Fuß vor sich mit der Fußsohle auf dem Boden vor dem unteren Oberschenkel. Beugen Sie Ihren Unterarm und legen Sie Ihre Hand zur Unterstützung unter Ihren Kopf. Beugen Sie Ihren oberen Arm und legen Sie Ihre Hand auf Ihren oberen Knöchel, um das Gleichgewicht zu halten. Beginnen Sie die Übung, indem Sie das untere Bein etwa fünf Zentimeter über dem Boden anheben, und senken Sie dann das Bein in die Ausgangsposition zurück. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze von 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie auf dem anderen Bein.

Externe Hüftdrehung

Diese Übung stärkt die Hüft- und Gesäßmuskulatur und kann mit Knöchelgewichten durchgeführt werden. Legen Sie sich auf die Seite, beide Hüften und Knie sind um 90 Grad vor Ihnen geneigt. Beugen Sie Ihren Unterarm und legen Sie Ihre Hand zur Unterstützung unter Ihren Kopf. Beugen Sie Ihren Oberarm und legen Sie Ihre obere Hand vor sich auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihr oberes Bein sechs Zoll vom Boden abheben und den Oberschenkel nach außen drehen, wobei Sie Ihren Fuß nahe am anderen Fuß halten. Setzen Sie die Übung fort, indem Sie das Bein langsam absenken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze von 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie die Übung auf dem anderen Bein.