Übungen für die Hüftbeugung

Eine häufige Sportverletzung, Hüftbeugung, verursacht Schmerzen in der Muskelgruppe an der Vorderseite der Hüfte oder der Leistengegend. Ihre Hüftbeuger helfen Ihnen, Ihre Knie anzuheben und sich in der Taille zu beugen. Eine Belastung entsteht durch Mikrorisse aufgrund von Überbeanspruchung oder plötzlicher Kontraktion beim Dehnen, Sprinten oder Treten. Um die Schmerzen zu lindern, führen Sie dreimal täglich Hüftbeugungsübungen durch, vorausgesetzt, die Übungen verursachen keine größere Belastung.

Menschen, die ein Knie in der Brust auf dem Rücken tragen, in einer Yogastunde. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Quadrizeps Stretch

Strecken Sie Ihren Quadrizeps, den Muskel an der Vorderseite Ihres Oberschenkels und Ihren Hüftbeuger gleichzeitig mit einer Quadrizepsdehnung. Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Dehnung durchzuführen, im Stehen oder Sitzen.

Halten Sie sich für die stehende Strecke an einen Tisch oder Stuhl zurück. Beugen Sie Ihr Knie und halten Sie den oberen Teil Ihres Knöchels mit der Hand auf derselben Seite. Ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Gesäßes, bis Sie eine Dehnung im Quadrizeps spüren. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden und lassen Sie sie los. Dreimal auf beiden Seiten wiederholen.

Positionieren Sie sich für das Stretch-Sitzen auf einer Bank mit einem Fuß vor dem Boden und dem anderen Bein mit der Vorderseite des Oberschenkels auf der Bank. Fassen Sie den oberen Fußknöchel auf der Bank hinter sich und ziehen Sie den Fuß nach hinten. 30 Sekunden lang halten und auf jeder Seite dreimal wiederholen.

Hüftbeuger Stretch

Um Ihre Hüftbeugung gezielt zu dehnen, knien Sie sich nieder und setzen Sie einen Fuß mit gebeugtem Knie und flach auf den Boden. Drücken Sie Ihre Hüfte nach vorne und versuchen Sie, Ihr Becken auf den Boden zu drücken, während Sie Ihre Schultern in die andere Richtung zurückdrücken. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los. Dreimal wiederholen.

Widerstandsfähige Hüftbeugung

Die widerstandsfähige Hüftbeugung stärkt die Muskulatur. Es kann auf zwei Arten erfolgen, mit einer Band oder mit den Händen. Wenn Sie eine Band zur Hand haben, binden Sie sie um Ihren Knöchel. Binden Sie einen Knoten am anderen Ende und schließen Sie den Knoten in einer Tür in der Nähe des Bodens. Stellen Sie sich weit genug von der Tür weg auf, damit die Band nicht durchhängt. Bringen Sie Ihr Bein nach vorne und halten Sie das Knie gerade, bis das Band gedehnt ist und Sie den Widerstand in Bein und Hüfte spüren.

Um diese Übung nur mit Ihrem Körper durchzuführen, legen Sie sich auf den Boden. Bringen Sie ein Knie zu sich und drücken Sie es mit den Händen weg. 30 Sekunden gedrückt halten, dann loslassen. Dreimal wiederholen.

Schließen Sie die Übung auf beiden Seiten links und rechts ab.