Übungen für kontrahierte Muskeln hinter dem Knie

Kniesehnen und Wadenmuskeln befinden sich direkt hinter Ihrem Knie. Verspannte Muskeln entstehen durch Verspannungen und können Muskelkrämpfe verursachen. Stretching ist erforderlich, um die Kontraktion zu reduzieren und die Flexibilität dieser Muskeln zu erhöhen. Bewegungsübungen oder Dehnungen unterstützen das Aufwärmen der Muskeln. Wenden Sie sich wie immer an Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.

Ein Mann streckt sich, um Verspannungen und Muskelkrämpfe zu vermeiden. (Bild: m-gucci / iStock / Getty Images)

Liegende Wand streckt

Dehnen Sie die Rückseite Ihres Knies, indem Sie eine Wanddehnungsübung durchführen. Legen Sie sich auf eine ebene Fläche in der Nähe einer Wand. Setzen Sie die Ferse Ihres kompromittierten Beins an die Wand. Beugen Sie nicht Ihr Knie. Erhöhen Sie die Dehnung, indem Sie Ihren Körper näher an die Wand bewegen. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang. Bewegen Sie Ihren Körper langsam von der Wand weg und verringern Sie so die Dehnung. Lege dein Bein flach auf die Oberfläche. Pause für eine Minute. Wiederholen Sie diese Übung achtmal. Wenn Ihr Knie stärker wird, erhöhen Sie Ihre Dehnung, indem Sie Ihr Bein in Richtung Oberkörper bewegen. Halten Sie dabei Ihr Knie gerade.

Fußhocker Stretching

Dehnen Sie Ihre kontrahierten Oberschenkel mit einem Fußhocker. Legen Sie Ihr Bein auf einen Fußhocker. Strecken Sie Ihr Bein so weit wie möglich. Beugen Sie langsam Ihren Oberkörper nach vorne. Bringen Sie Ihren Kopf so nahe wie möglich an Ihr Bein. Sie spüren die Dehnung entlang der Rückseite Ihres Knies. Halte diese Strecke 10 Sekunden lang. Bringen Sie Ihren Oberkörper langsam in die stehende Position zurück. Nehmen Sie Ihr Bein vom Hocker und bringen Sie es auf den Boden zurück. Entspannen Sie sich für 20 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.

Bein zum Brustmanöver

Lösen Sie Ihre kontrahierten Oberschenkelmuskeln, indem Sie Bein-Brust-Strecken ausführen. Setzen Sie sich aufrecht auf einen festen Stuhl. Stellen Sie beide Füße fest auf den Boden. Heben Sie das Bein langsam an und ziehen Sie die zusammengezogenen Muskeln vom Boden ab. Beugen Sie Ihr Knie, während Sie Ihr Bein in Richtung Brust heben. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihr Knie, um die Dehnung zu erhöhen. Halte diese Strecke fünf Sekunden lang. Bringen Sie Ihr Bein langsam in die ursprüngliche Position zurück. Entspannen Sie sich für 10 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung achtmal.

Knieverlängerung

Helfen Sie, Ihre kontrahierten Muskeln zu begradigen, indem Sie eine passive Verlängerung durchführen. Legen Sie sich auf einer flachen Oberfläche auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Beine aus. Lassen Sie Ihr Bein sich natürlich strecken. Halte diese Strecke fünf Sekunden lang. Beugen Sie das Knie leicht, um die Verspannung zu lösen. Entspannen Sie sich für 10 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal. Führen Sie eine weitere Kniestreckung mit einem Kissen durch. Legen Sie den Knöchel mit den zusammengezogenen Muskeln auf ein Kissen. Lassen Sie Ihr Knie auf natürliche Weise strecken. Halten Sie diese Strecke acht Sekunden lang. Entfernen Sie das Kissen und beugen Sie das Knie sanft. Entspannen Sie sich für 10 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal.

Aufrechte Wand strecken

Dehnen Sie Ihre Wadenmuskeln mit einer Wand. Stehen Sie drei Fuß von der Wand entfernt. Öffnen Sie Ihre Handflächen und legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe an die Wand. Lehnen Sie sich langsam nach vorne und beugen Sie die Ellbogen. Beugen Sie nicht Ihre Knie oder Ihren Oberkörper. Halten Sie Ihre Fersen auf der Oberfläche. Fühlen Sie die Dehnung entlang der Rückseite Ihrer Beine. Halte diese Strecke für 20 Sekunden. Bringen Sie Ihren Körper in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.