Übungen für zervikale Facettengelenkschmerzen
Die Facettengelenke in der Wirbelsäule helfen Ihnen, sich zu bewegen und zu verdrehen. Die Facettengelenke der Halswirbelsäule befinden sich hinten und an der Seite des Halses. Wenn Sie diesen Bereich verletzen - beispielsweise nach einem Peitschenhieb -, können Sie Schmerzen nicht nur im Nacken, sondern auch in den Schultern und Armen verspüren. Neben entzündungshemmenden Medikamenten und Behandlungen wie z. B. Wärmeschutzmittel zur Linderung von zervikalen Facettengelenkschmerzen können Sie auch regelmäßige Dehnübungen durchführen, um Muskelverspannungen abzubauen.
Ein Mann hält seinen Hals und verzieht das Gesicht, als hätte er Schmerzen. (Bild: Marjan_Apostolovic / iStock / Getty Images)Halsrotation
Die Halsrotationsdehnung ist besonders wirksam bei der Linderung zervikaler Facettengelenkschmerzen, da sie die Bewegungsfreiheit im Nacken fördert. Schauen Sie geradeaus, drehen Sie Ihren Kopf nach links und strecken Sie sich so weit wie möglich zu dieser Seite, ohne Schmerzen. Konzentriere dich auf ein Ziel an der Wand, mit dem du die Dehnung 20 Sekunden lang aufrechterhalten kannst. Lassen Sie die Dehnung los, wiederholen Sie diese Seite drei Mal und versuchen Sie, sich bei jeder Wiederholung etwas weiter zu strecken. Nach rechts drehen, um die Aktivität zu wiederholen.
Vorwärts- / Rückwärtsbiegen
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Hals zu bewegen, kann es schwierig sein, Bewegungen wie Nicken des Kopfes auszuführen. Rückwärts- und Vorwärtsbeugen können dazu beitragen, diese Nackenmuskelspannung abzubauen. Beginnen Sie im Sitzen, halten Sie den Rücken gerade und konzentrieren Sie sich nach vorne. Ziehen Sie das Kinn nach unten in Richtung Brust und spüren Sie eine Dehnung im Hinterkopf. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und schauen Sie dann zur Decke. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und wiederholen Sie dann die Übung fünfmal.
SCM Stretch
Der M. sternocleidomastoid oder SCM verbindet die Basis des Kopfes und des Kiefers mit dem Schlüsselbein. Wenn Sie zervikale Facettengelenkschmerzen haben, insbesondere an der Halsseite, kann diese Dehnung helfen. Beginnen Sie, indem Sie Ihren Kopf nach vorne lehnen und so tun, als würden Sie versuchen, Ihr linkes Ohr an der linken Schulter zu berühren. Drehen Sie nun das Kinn leicht zur Decke. Sie sollten eine Dehnung in der Seite und vor dem Nacken spüren. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang und lösen Sie dann die Dehnung. Wiederholen Sie auf dieser Seite zwei bis drei Mal, und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
Trapz Stretch
Die Trapezstreckung streckt den Trapezmuskel, der an der Halsbasis ruht. Beginnen Sie, indem Sie Ihren Kopf nach rechts lehnen und Ihr rechtes Ohr in Richtung Ihrer rechten Schulter bringen. Bewegen Sie nun das Kinn in Richtung Brust und fühlen Sie einen Zug in der Schulter und im Nacken. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang, lösen Sie dann die Dehnung und heben Sie den Kopf an. Wiederholen Sie die Dehnung auf dieser Seite für zwei bis drei Wiederholungen, und wechseln Sie dann auf die gegenüberliegende Seite.
