Übungen für einen Upper Thoracic Buckel
Ein oberer Thoraxbuckel wird auch als Kyphose oder abnorme Krümmung im oberen Rückenbereich bezeichnet, wodurch er rund erscheint. Die Erkrankung wird auch als Buckel der Witwe bezeichnet, da sie häufig bei älteren Frauen nach der Menopause auftritt. Mehrere Faktoren tragen zur Kyphose bei, einschließlich einer schlechten Haltung, angeborenen Fehlbildungen der Wirbelsäule und altersbedingten Erkrankungen wie Osteoporose und degenerativen Bandscheibenerkrankungen. Operationen können den Zustand korrigieren, und Übungen können dazu beitragen, die Symptome wie Rückenschmerzen und Steifheit zu lindern und das Fortschreiten des Zustands zu verlangsamen.
Frau, die mit Hanteln ausarbeitet. (Bild: Milan Markovic / iStock / Getty Images)Kissenhalsverlängerung
Die Kissenhalsverlängerung greift und stärkt die Muskeln im Nacken. Legen Sie sich auf den Rücken oder auf eine feste Matratze. Legen Sie ein zusammengefaltetes Kissen so unter Ihren Kopf, dass Kopf und Nacken vollständig gestützt werden. Kippen Sie das Kinn nach oben und drücken Sie den Hinterkopf so weit wie möglich in das Kissen. Halten Sie die Pose 20 Sekunden lang und drehen Sie Ihren Kopf leicht nach links und rechts. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie 10 Mal.
Kissenkinn-Neigung
Die Kinnneigung des Kissens zieht Ihren Kopf in seine natürliche Position zurück und streckt die Muskeln im Nacken. Legen Sie sich auf den Rücken oder auf eine feste Matratze. Legen Sie ein zusammengefaltetes Kissen so unter Ihren Kopf, dass Kopf und Nacken vollständig gestützt werden. Neigen Sie Ihr Kinn nach unten und drücken Sie Ihren Kopf so weit wie möglich in das Kissen zurück. Halten Sie die Pose 20 Sekunden lang, atmen Sie tief durch und lassen Sie Ihren Kopf bei jedem Ausatmen kippen und drücken. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie 10 Mal.
Katze / Kuh
Die Katze / Kuh wärmt sich auf und streckt die Muskeln der Brust, des oberen Rückens und des unteren Rückens. Beginnen Sie mit Händen und Knien mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Für die Katze stecken Sie Ihr Becken und ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Rücken. Runden Sie den unteren Rücken ab, ziehen Sie die Schultern nach vorne und entspannen Sie den Kopf, sodass Sie auf Ihre Knie schauen. Halten Sie diese Pose fünf Sekunden lang. Bei einer Kuh neigen Sie Ihren Steißbein nach oben, drücken Sie Ihre Brust zum Boden und neigen Sie Ihr Kinn zur Decke. Halten Sie die Pose fünf Sekunden lang. Wechseln Sie langsam zwischen Katze und Kuh fünfmal, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Sequenz fünfmal. Wenn Ihre Knie Sie stören, knien Sie auf einem Kissen oder einem gefalteten Handtuch.
Stehende Rückenverlängerung
Die stehende Rückenverlängerung ist eine Rückenbeugung, die die Muskeln an der Vorderseite des Rumpfes und am Hals streckt und die anomale Krümmung Ihres Rückens entlastet. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen in Hüftbreite auf, rasten Sie Ihre Bauchmuskeln ein und ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten, sodass sie mit Ihren Hüften in einer Linie liegen. Ziehen Sie Ihren Kopf nach hinten, so dass Ihre Ohren mit Ihren Schultern übereinstimmen. Legen Sie die Handinnenfläche auf den unteren Rücken und die Hüften, als würden Sie Ihre Hände in die Gesäßtaschen stecken. Schieben Sie Ihre Brust nach vorne und oben und neigen Sie Ihr Kinn zur Decke, so dass der obere Rücken nach hinten wölbt. Halten Sie die Pose 10 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann wieder in der Ausgangsposition. Fünfmal wiederholen.
