Übungen für die äußere äußere Schräglage

Immer wenn Sie Ihren Oberkörper zur Seite neigen oder Ihren Oberkörper drehen, aktivieren Sie Ihre äußeren Schrägstellungen. Diese Muskeln, die sich an den Seiten Ihres Torsos erstrecken, sind oberflächliche Muskeln, die die inneren Schrägflächen abdecken.

Seitliche Biegungen, Drehungen und seitliche Krisen bilden straffe Schrägstellungen. (Bild: Denis Moskvinov / iStock / Getty Images)

Die Stärkung dieser Muskeln hilft, Ihre Taille zu straffen und Ihnen einen stärkeren Kern zu geben - die Region, einschließlich Bauchmuskeln, Schrägen und Rücken -, die Ihre Wirbelsäule unterstützen. Führen Sie Übungen durch, wie beispielsweise seitliche Kurven, seitliche Kniebeugen, russische Wendungen und Fahrradknirschen.

1. seitliche Biegungen

Seitenkrümmungen können auf unzählige Arten durchgeführt werden, ob mit Kurzhanteln, Hantelscheiben, Kabeln oder sogar mit einem Wasserkrug, wenn Sie zu Hause ohne Ausrüstung trainieren. Die grundlegende Technik ist jedoch die gleiche, egal was Sie halten.

Grundtechnik

1. Stellen Sie sich mit den Beinen zusammen und die Wirbelsäule aufrecht. Halten Sie eine Hantel (oder ein Ersatzgewicht) in der rechten Hand.
   
2. Beugen Sie beim Einatmen den Rumpf nach rechts und halten Sie Ihren Körper in einer Ebene, bis Sie auf Ihrer linken Seite eine gute Dehnung spüren.
   
3. Atmen Sie aus, während Sie wieder in die Mitte kommen.
4. Wiederholen Sie den Vorgang für 10 bis 20 Wiederholungen und wechseln Sie dann das Gewicht auf die andere Hand.

Spitze

• Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln - Bauchmuskeln, Schrägstellungen und den unteren Rücken - während der Übungen zusammengezogen. Dies hilft Ihnen, schweres Gewicht zu heben und Ihren Rücken und Schrägflächen vor Verletzungen zu schützen.
  
• Beugen Sie sich nicht so weit, dass Sie Schmerzen am erweiterten Schrägschmerz haben. Beuge dich nur so weit, dass du eine sanfte Dehnung spürst.
  
• Fallen Sie nicht durch den Torso zusammen. Verlängern Sie sich und beugen Sie sich, als ob Sie Ihren Torso über einem Wasserball beugen.
  
• Führen Sie während der gesamten Übung eine langsame, kontrollierte Bewegung aus.

Dies ist nur eine Variante der Seitenkrise. (Bild: LIVESTRONG.COM)

2. Side Crunches

Seitliche Crunches sind den normalen Crunches sehr ähnlich, aber sie werden mit einem gedrehten Oberkörper ausgeführt, um die Kraft auf die Schrägflächen zu bringen.

Grundtechnik

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Beinen auf den Boden auf eine Trainingsmatte.
   
2. Lassen Sie beide Knie bis zum Anschlag nach rechts rollen, ohne dass das linke Schulterblatt von der Matte abhebt.
   
3. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung hinter den Kopf.
4. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Schulterblätter anheben und den oberen Rücken von der Matte abheben. Steige so weit wie möglich auf, ohne deinen Nacken zu belasten.
   
5. Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
   
6. Wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt 10 bis 20 Wiederholungen, und wechseln Sie dann die Seiten.
   

Spitze

• Vermeiden Sie, Ihren Nacken zu knirschen. Zieh deinen Kopf nicht mit deinen Händen hoch; Legen Sie die Fingerspitzen sanft auf den Hinterkopf und halten Sie den Hals lang.
• Führen Sie während der Übung eine langsame und kontrollierte Bewegung aus.
  
• Halten Sie Ihre Knie aufeinander und lassen Sie sie nicht nach oben kommen, wenn Sie den Torso anheben.

Fühlen Sie die Verbrennung überall - besonders in Ihren Schrägen. (Bild: LIVESTRONG.COM)

3. Russische Wendungen

Russische Drehungen können nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder mit einer Hantel, Gewichtsplatte oder einem Medizinball durchgeführt werden. Es ist eine effektive Übung, die den gesamten Kern bearbeitet, aber die Schrägkanten anspricht.

Grundtechnik

1. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Beinen auf eine Trainingsmatte.
2. Lehnen Sie Ihren Oberkörper auf etwa 45 Grad zurück und heben Sie die Füße von der Matte ab, so dass Ihre Unterschenkel parallel zum Boden sind.
   
3. Strecken Sie die Arme vor Ihnen aus, die Handflächen zusammengepresst.
4. Drehen Sie Ihren Oberkörper beim Einatmen nach rechts. Halten Sie einen Moment inne und atmen Sie dann aus, während Sie sich wieder in die Mitte drehen.
   
5. Atmen Sie ein, während Sie sich nach links drehen, und atmen Sie dann wieder in die Mitte aus.
6. Wiederholen Sie dies für 10 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
   

Spitze

• Halten Sie Ihren Rücken während der Übung gerade.
  
• Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert.
• Halten Sie Ihren Kern im Griff.

Sobald Sie 20 Wiederholungen problemlos ausführen können, können Sie Gewicht hinzufügen. Halten Sie einfach eine Hantel, einen Hantel oder einen Medizinball in Ihre ausgestreckten Arme und führen Sie die oben beschriebenen Schritte aus. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und fügen Sie mit zunehmender Kraft Pfund hinzu.

Weiterlesen: Wie man eine russische Wendung macht (Video)

Arbeiten Sie beide Körperseiten gleichzeitig. (Bild: LIVESTRONG.COM)

4. Fahrrad knirscht

Fahrrad-Crunches, eine einfache Übung, die keine Ausrüstung erfordert, ist eine effektive Übung, um sowohl die Oblique als auch die Bauchmuskulatur anzusprechen.

Grundtechnik

1. Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung hinter den Kopf.
2. Heben Sie Ihre Schulterblätter und den oberen Rücken von der Matte ab. Halten Sie sie während der Übung aufrecht.
   
3. Ziehen Sie beide Knie in Richtung Brust, so dass Knie und Hüfte in einem Winkel von 90 Grad stehen.
   
4. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen, und bringen Sie Ihren linken Ellbogen zu Ihrem rechten Knie. Während Sie dies tun, strecken Sie Ihr linkes Bein aus und bewegen Sie Ihren Fuß ein paar Zentimeter über die Matte.
   
5. Atmen Sie ein, wenn Sie durch die Mitte zurückkommen, atmen Sie dann aus, wenn Sie sich nach links drehen, ziehen Sie Ihr linkes Knie in den rechten Ellbogen und strecken Sie das rechte Bein lang aus.
   
6. Wiederholen Sie diese Schritte für 10 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
   

Spitze

• Behalten Sie Ihren Kern während der Übung unter Vertrag.
• Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert.
• Halten Sie während der Übung den Kontakt zwischen Ihrem unteren Rücken und der Matte aufrecht. Dies schützt Ihren unteren Rücken vor Anspannung.
• Knirschen Sie nicht am Hals oder ziehen Sie nicht mit den Händen an Ihrem Kopf. Legen Sie Ihre Fingerspitzen leicht auf den Hinterkopf und halten Sie Ihren Nacken lang.

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