Übungen für einen schwachen unteren Rücken

Die Muskulatur des unteren Rückens bildet zusammen mit den Bauchmuskeln und Schrägstellungen den Kern Ihres Körpers. Ein starker Kern hilft Ihnen bei allem, was Sie tun, einschließlich der täglichen Aktivitäten des Lebens und Ihrer bevorzugten Fitnessaktivitäten. Die unteren Rückenmuskeln werden jedoch häufig in Kerntrainings übergehen, die das Bauchstraffen begünstigen. Geben Sie Ihrem unteren Rücken etwas Liebe und schützen Sie sich vor Verletzungen, indem Sie Ihrem Training einige gezielte Übungen für den unteren Rücken hinzufügen.

Schwache Rückenmuskeln verursachen oft Schmerzen und Ermüdung. (Bild: twinsterphoto / iStock / Getty Images)

Supermans

So benannt, weil die Position des Körpers während der Übung einem Superman ähnelt, der durch den Himmel fliegt, stärkt diese Körpergewichtsbewegung den gesamten Rücken sowie die Gesäßmuskeln.

Wie man:

1. Legen Sie sich auf eine Übungsmatte und lassen Sie Ihre Arme und Beine in entgegengesetzte Richtungen strecken.
2. Halten Sie Ihre Arme und Beine gerade, ohne die Knie oder Ellbogen zu beugen, und heben Sie langsam Arme, Brust und Beine von der Matte ab.
3. Spannen Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Muskeln, und halten Sie die Position für 2 Sekunden. Mit der Steuerung in die Ausgangsposition zurückkehren.
4. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 10 Wiederholungen.

Wie lange kannst du es halten? (Bild: undrey / iStock / Getty Images)

Bretter

Diese statische Halteübung ist eine Stärkung des gesamten Kerns und zielt auf Bauchmuskeln, Schrägflächen und den unteren Rücken ab.

Wie man:

1. Stützen Sie sich aus Bauchlage auf Ihre Unterarme, mit den Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Ziehe deine Zehen unter und hebe deine Beine und deinen Torso vom Boden ab.
2. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur zusammen und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von den Fersen zum Kopf. Lassen Sie nicht zu, dass Ihre Hüften nach oben gehen oder herunterfallen.
3. Halten Sie so lange wie möglich gedrückt - normalerweise 30 bis 90 Sekunden - und senken Sie ihn dann ab.
4. Dreimal wiederholen.

Weiterlesen: Die besten unteren Rückenübungen zu Hause

Brücken

Die Brückenübung stärkt die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur und die Rückenmuskulatur, wobei der Schwerpunkt auf dem unteren Rücken liegt.

Wie man:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und strecken Sie die Arme entlang des Körpers. Positionieren Sie Ihre Füße in Hüftabstand.
2. Drücken Sie in Ihre Füße und heben Sie Ihre Hüften vom Boden, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Knien befindet.
3. Halten Sie den oberen Teil für eine Sekunde und senken Sie ihn dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.
4. Machen Sie die Übung schwieriger, indem Sie ein Bein und dann das andere an der Oberseite anheben und strecken, bevor Sie es wieder absenken.

Rückenverlängerung am Stabilitätsball

Genau wie es sich anhört, trainiert diese Übung Ihren Rücken in der Verlängerung, was die Bewegung ist, die auftritt, wenn Sie sich nach hinten beugen. Sie benötigen einen Stabilitätsball und eine stabile Wand.

Wie man:

1. Legen Sie sich auf einen Stabilitätsball, wobei sich der Ball unter Ihrem Torso befindet. Stellen Sie Ihre Füße flach gegen die Wand.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Ball neben Ihre Hüften, um die Stabilität zu erhöhen, oder halten Sie sie hinter den Hüften.
3. Halten Sie eine leichte Beugung in den Knien, locken Sie den Torso vom Ball und überdehnen die Wirbelsäule. Rückkehr in die Ausgangsposition.
4. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Bent-Knie Guten Morgen

Gute Morgen mit gebeugten Knien zu betonen, betont den unteren Rücken. Je enger Ihre Oberschenkelmuskeln sind, desto mehr müssen Sie die Knie gebeugt halten, um eine Rundung der Wirbelsäule zu vermeiden. Für diese Übung benötigen Sie eine gewichtete Leiste. Sie sollten jedoch mit einem sehr leichten Gewicht beginnen und schrittweise voranschreiten.

Wie man:

1. Positionieren Sie die Stange mit den Händen in einem angenehmen Abstand quer über den Rücken Ihrer Schultern - nicht zu nahe an den Schultern, aber nicht zu weit entfernt.
2. Nehmen Sie eine athletische Haltung mit leicht angewinkelten Knien an. Verspanne deine Muskeln.
3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, beugen Sie die Hüften und senken Sie Ihren Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist. Beugen Sie die Knie so weit wie nötig, damit Ihr Rücken nicht rund wird.
4. Hebe deinen Torso wieder an, bis die Hüften vollständig ausgestreckt sind.
5. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen.

Weiterlesen: Was sind die Vorteile von Rückenübungen??